Trong các nghiên cứu về chế độ ăn low-carb , một trong những tác dụng phụ mà đôi khi người ta gặp phải là táo bón. Nếu bạn bắt đầu trở nên táo bón sau khi bắt đầu một kế hoạch ăn uống ít carb, hãy yên tâm có rất nhiều điều bạn có thể làm để giảm bớt vấn đề của bạn. (Lưu ý rằng có nhiều nguyên nhân gây táo bón, từ thuốc đến rối loạn thần kinh, nhưng nếu táo bón của bạn bắt đầu với thay đổi chế độ ăn uống của bạn, bạn nên tập trung vào đó là nguyên nhân có thể xảy ra.)
Táo bón là gì?
Táo bón về cơ bản là khó khăn trong việc đi tiêu. Phân thường cứng và khô hơn bình thường. Ít hơn ba lần đi tiêu mỗi tuần cũng được coi là táo bón.
Làm thế nào một chế độ ăn kiêng Low-Carb có thể gây táo bón?
Những người trở nên táo bón với thay đổi chế độ ăn thường ăn ít chất xơ ( chất xơ hòa tan , chất xơ không hòa tan hoặc cả hai). Điều này đôi khi là do những ý tưởng sai lầm về chế độ ăn kiêng low-carb là gì. Ví dụ, đôi khi mọi người không nhận ra rằng chỉ tiêu về chế độ ăn low-carb là tăng gấp đôi hoặc gấp ba lần lượng rau không tinh bột ăn. Họ cũng có thể không nhận ra rằng mặc dù chất xơ là carbohydrate, nhưng ở hầu hết các chế độ ăn low-carb thì chất xơ không được tính là một phần của carbs vì nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Có nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng ít carbohydrate tiêu hóa.
Bây giờ chúng ta sẽ xem xét những điều bạn có thể làm để giảm táo bón ở chế độ ăn low-carb.
Uống nhiều nước
Tuy nhiên, đây là một ý tưởng hay, nhưng nó rất quan trọng để ngăn chặn xu hướng trở thành táo bón. Nếu chúng ta không hoàn toàn ngậm nước, cơ thể chúng ta sẽ hút nước ra khỏi các dấu hai chấm của chúng ta. Ngoài ra, uống nhiều nước với chất bổ sung chất xơ hoặc hạt lanh là rất cần thiết.
Ăn nhiều rau không phải tinh bột
Đặc biệt, rau lá xanh có hàm lượng carb tiêu hóa thấp trong khi chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng. Trong thực tế, một số chế độ ăn kiêng low-carb thậm chí không đếm lá xanh, vì có quá ít carb bọc trong nhiều chất xơ khiến đường huyết thường không bị ảnh hưởng trừ khi lượng lớn được ăn. Một số loại trái cây có thể hữu ích, đặc biệt là các loại trái cây có đường thấp như quả mọng.
Danh sách rau này được liệt kê từ thấp nhất đến cao nhất trong carbs, và có các liên kết đến lượng carb và chất xơ cùng với các thông tin khác về mỗi loại.
Ăn hạt và hạt, đặc biệt là lanh và Chia
Các loại hạt và hạt có rất nhiều chất xơ (cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác). Hạt lanh và hạt Chia là những lựa chọn đặc biệt tốt vì chúng có khá nhiều chất xơ hòa tan
Chất bổ sung chất xơ
Tốt nhất là lấy chất xơ từ thức ăn, nhưng có thể có vai trò bổ sung. Những loại phổ biến nhất (ví dụ Metamucil và Fiberall) được làm từ vỏ trấu. Vấn đề với họ từ góc độ thấp carb là bột mà bạn trộn với nước chủ yếu chứa một lượng đường hợp lý. Có những phiên bản "không đường", nhưng chúng chủ yếu chứa maltodextrin làm tăng lượng đường trong máu nhiều như đường. Các lựa chọn thay thế bao gồm viên nang psyllium (bạn phải uống một chút để cân bằng bột - hãy đảm bảo tiêu thụ nhiều nước với chúng) hoặc lấy hàng đống psyllium (cửa hàng thực phẩm sức khỏe địa phương của bạn có thể mang theo phần lớn). Psyllium cung cấp chủ yếu là chất xơ hòa tan nhưng có một số lượng hợp lý của chất xơ không hòa tan là tốt. Bột phải được trộn với nước và uống khá nhanh, vì nó tạo thành một loại bùn dày vì chất xơ hấp thụ nước.
Một chất bổ sung chất xơ phổ biến khác mang tên Benefiber, mặc dù cũng có các thương hiệu lưu trữ. Nó gần như là chất xơ hòa tan hoàn toàn, và có lợi thế là nó có thể hòa tan trong nước hoặc trộn lẫn với các loại thực phẩm mềm như sữa chua, và không thay đổi kết cấu.
Có các chất bổ sung chất xơ khác được làm từ các nguồn chất xơ chủ yếu là không hòa tan, chẳng hạn như cám lúa mì. Chỉ cần xem các carbs, bởi vì một số tinh bột có xu hướng đi cùng cho đi xe trong nhiều người trong số họ.
Bạn đang ăn quá nhiều sữa?
Một số người bị táo bón nếu họ ăn quá nhiều thức ăn từ sữa , và có thể có xu hướng tăng lượng phó mát, phô mai và các loại thực phẩm từ sữa khác với chế độ ăn low-carb. Nếu điều này đúng với bạn, hãy thử cắt giảm phô mai và xem liệu nó có giúp ích không.
Bạn có đủ Magiê?
Magiê là một chất dinh dưỡng có hàm lượng chất sắt thấp thường thiếu trong chế độ ăn của chúng, và một trong những kết quả có thể là một xu hướng bị táo bón. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu carb là nguồn magiê tốt, chẳng hạn như rau xanh, quả hạch và hạt, đậu nành (và các loại đậu khác), cá và sữa chua.
Bổ sung magiê là một khả năng khác, nhưng nó có thể là quan trọng để chỉ đạo đối với các hình thức của magiê được hấp thu tốt (nếu không bạn có thể kết thúc với tiêu chảy, đó không phải là mục tiêu). Tờ thông tin được đưa ra bởi Viện Y tế nói rằng magiê oxit và magnesium sulfate có lẽ không hấp thụ cũng như các dạng khác (tôi biết rằng đối với tôi, oxit magiê đã được chứng minh là một ý tưởng tồi).
Thử dùng Probiotics
Các nghiên cứu về điều này được thừa nhận là không kết luận, nhưng một số nghiên cứu sơ bộ chỉ ra rằng sữa chua và kefir (và các chế phẩm sinh học khác có thể như sourkraut) có thể giúp điều chỉnh các dấu hiệu của chúng ta, bao gồm cả đi tiêu. Những chế phẩm sinh học nào cho tình huống nào? Quá sớm để nói, nhưng nó có thể đáng để bắn, và chắc chắn chúng ta đang học tầm quan trọng của sức khỏe đường ruột, vì vậy nó đáng chú ý đến trong mọi trường hợp.
Dùng thử dầu cá
Một lần nữa, nó không rõ ràng, nhưng một số chuyên gia cho rằng nếu chúng ta không ăn đủ chất béo omega-3, chúng ta có thể dễ bị táo bón hơn. Nếu bạn không ăn nhiều dầu cá như cá hồi, bạn có thể thử bổ sung dầu cá.
Điều gì về thuốc nhuận tràng?
Đối với táo bón gây ra bởi chế độ ăn uống, nó có ý nghĩa rằng chữa bệnh lý tưởng nên được với chế độ ăn uống. Thuốc nhuận tràng làm việc bằng cách kích thích các cơ của đại tràng để có được một di chuyển trên, nhưng sử dụng chúng trong hơn một vài ngày có thể là một ý tưởng tồi (trừ khi bác sĩ của bạn đã nói với bạn, tất nhiên). Họ thậm chí có thể có hiệu ứng boomerang bằng cách làm cho các cơ của ruột trở nên yếu hơn theo thời gian - và sau đó gây táo bón nhiều hơn.
Nếu một sự thay đổi chế độ ăn uống gây ra táo bón, các bước tôi đã vạch ra sẽ giúp ích. Nếu không, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.