Chỉ số glycemic được phát triển để thông báo cho chúng tôi về mức độ mà các loại thực phẩm carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu. Một số chế độ ăn giảm carbohydrate phổ biến, chẳng hạn như South Beach Diet, sử dụng chỉ số đường huyết. Tuy nhiên, các vấn đề mâu thuẫn và hơi khó hiểu xung quanh việc sử dụng các số chỉ số đường huyết khi lựa chọn các loại thực phẩm cụ thể để ăn.
Tại sao điều quan trọng cần biết
Rất nhiều nghiên cứu đáng tin cậy cho thấy ăn một chế độ ăn có tác động đường huyết tương đối thấp có thể bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tiểu đường, và có khả năng mắc bệnh tim.
Do đó, việc lựa chọn các loại thực phẩm ít có khả năng tăng nhanh lượng đường trong máu của chúng ta có thể là cách ăn uống lành mạnh, đặc biệt là đối với những người dễ bị kháng insulin, tiểu đường và bệnh tim.
Nó được tính như thế nào?
Các nhà nghiên cứu sử dụng một nhóm người khỏe mạnh (không có bệnh, bao gồm cả bệnh tiểu đường) để xác định chỉ số. Các cá nhân ăn thức ăn với một lượng carbohydrate tiêu chuẩn, thường là 50 gram. Máu của họ được kiểm tra sau mỗi 15 phút để xem lượng đường trong máu của họ tăng nhanh đến mức nào. Càng cao và càng nhanh thì càng cao thì điểm số của thức ăn được đưa ra, trên thang điểm từ 1 đến 100. Ít hơn 55 được coi là GI thấp, cao hơn 70 là cao, và ở giữa là trung bình. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù điểm số GI dựa trên nghiên cứu, nhưng các điểm ngắt được chỉ định theo cách tùy ý.
Vấn đề với chỉ mục
Mặc dù nó thực sự sẽ rất hữu ích để có một biện pháp tốt về cách thức các loại thực phẩm đường huyết khác nhau, chỉ số đường huyết có một số vấn đề.
Điều quan trọng nhất là số lượng thực phẩm nhỏ được thử nghiệm, thực tế là những người khác nhau phản ứng với thức ăn khác nhau, phạm vi đo GI nhỏ, sự thay đổi của thực phẩm được kiểm tra (các nghiên cứu được thực hiện trong các phòng thí nghiệm khác nhau các nhóm người, công thức nấu ăn khác nhau, vv) và thực tế là chỉ số đường huyết không mô phỏng cách mọi người thực sự ăn.
Số lượng nhỏ các loại thực phẩm được thử nghiệm
Các loại thực phẩm chính được kiểm tra chỉ số đường huyết là những thực phẩm giàu carbohydrate. Nhớ rằng lượng carbohydrate tiêu chuẩn là 50 gram, spaghetti được bao gồm trong chỉ mục bởi vì nó là hợp lý mà người ta có thể ăn 1 và ¼ chén spaghetti (số tiền cần thiết để bạn có được 50 gram). Mặt khác, nó sẽ là khá khó khăn cho bạn để có được 50 gam carbohydrate từ ăn bông cải xanh; bạn cần phải ăn từ 16 đến 22 cốc trong một lần ngồi. Vì vậy, bông cải xanh - và các thực phẩm khác mà nó sẽ mất rất nhiều cho bạn để đầu đồng hồ carb - không được thử nghiệm cho chỉ số đường huyết.
Phản ứng đa dạng đối với thực phẩm
Hầu hết thời gian khi một thực phẩm được kiểm tra chỉ số đường huyết, có một số lượng đáng kể biến thể của những người trong nghiên cứu, do đó rất khó để biết làm thế nào mà một người nào đó sẽ phản ứng với thức ăn. Một nghiên cứu năm 2015 của Zeevi và cộng sự đã nghiên cứu những người đã chuẩn bị bữa ăn và thấy rằng mặc dù mỗi người phản ứng tương tự như thức ăn vào những ngày khác nhau, đôi khi có một sự thay đổi lớn giữa những người ăn cùng một thứ.
Thực phẩm có giá trị GI khác nhau
Các công thức nấu ăn khác nhau, các loại cây trồng và các cách chế biến thức ăn mang lại các giá trị khác nhau, cũng như các kỹ thuật phòng thí nghiệm khác nhau.
Có danh sách khác nhau cho các loại bánh khác nhau, với GIs khác nhau, từ 38 đến 87, ví dụ. Đào thường được cho là có chỉ số đường huyết là 42. Tuy nhiên, con số này là trung bình từ hai nghiên cứu khác nhau - một nghiên cứu của Ý, trong đó GI trung bình được xác định là 56 và Canada là trung bình, trong đó trung bình GI là 28.
Phạm vi giá trị GI nhỏ
Hai loại thực phẩm có GI trên 90 - parsnips và dền . Khoai tây , mật ong và một số loại ngũ cốc chế biến trên 80, và đồ uống thể thao, bánh mì trắng, gạo trắng, dưa hấu và một số loại bánh nướng được chế biến xếp hạng vào những năm 70. Ở mức thấp của quy mô, với GI dưới 40, là các loại đậu, bưởi và các loại hạt khác nhau.
Cho đến nay, hầu hết các loại thực phẩm được kiểm tra có GIs từ 40 đến 70. Hãy nhớ rằng GIs dựa trên mức trung bình và không phải con số chính xác, rất khó nếu không thể biết được có sự khác biệt thực sự nào giữa phần lớn thực phẩm tồn tại hay không.
Nó không tính đến cách chúng ta ăn
Chúng tôi không ăn một loại thực phẩm tại một thời điểm. Nếu chúng ta ăn nhiều thực phẩm carbohydrate khác nhau trong một bữa ăn, làm thế nào để chúng ta đếm nó? Protein và chất béo có xu hướng làm giảm chỉ số đường huyết trong một bữa ăn, nhưng chúng tôi không có cách nào biết được bao nhiêu, ngắn của mỗi người kiểm tra máu của chính họ (điều đó là không hợp lý trong cuộc sống hàng ngày).
Nhập tải lượng đường huyết
Tải lượng đường huyết được phát minh để tính toán kích thước phục vụ vì chúng ta hiếm khi ăn chính xác 50 gram carbs từ bất kỳ loại thực phẩm nào. Về mặt lý thuyết, tải lượng đường huyết nên giải quyết một số vấn đề vốn có trong chỉ số đường huyết. Tuy nhiên, một trong những vấn đề cơ bản với tải lượng đường huyết là nó dựa trên chỉ số đường huyết, vì vậy nó có nhiều khó khăn tương tự.
Vấn đề với nghiên cứu
Mặc dù nhiều nghiên cứu đã chỉ ra giá trị trong việc sử dụng chỉ số glycemic, những nghiên cứu khác chưa cho thấy kết quả tích cực đã có một số vấn đề này. Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2006, các nhà nghiên cứu về cơ bản được đoán ở giá trị GI cho các loại thực phẩm không có trong danh sách (ví dụ như cho pho mát GI giống như sữa). Nghiên cứu này cũng cho thấy vấn đề với phạm vi, vì rất ít người trong nghiên cứu ăn một chế độ ăn được phân loại là GI thấp; hầu như tất cả ăn một chế độ ăn uống với chỉ số đường huyết hoặc tải khá cao, do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi kết quả không được kết luận.
Vậy chúng ta nên làm gì?
Không có nghi ngờ rằng ăn một chế độ ăn uống glycemic thấp là một điều tốt. Và nghiên cứu về chỉ số glycemic cho chúng ta một số hướng dẫn rõ ràng, chẳng hạn như giảm thiểu tiêu thụ khoai tây. Tuy nhiên, tôi nghĩ ở giai đoạn này của trò chơi, đó là một ý tưởng tốt hơn là chỉ cần đi với tổng số lượng carbohydrate. Carbohydrate làm tăng đường huyết, và insulin phải được giải phóng để ổn định nó. Cách dễ nhất để hạn chế các vấn đề gây ra bởi các loại thực phẩm đường huyết cao là đơn giản tuân theo chế độ ăn giảm carbohydrate.
Nguồn:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna và Brand-Miller, Janette. "Bảng chỉ số đường huyết và giá trị tải lượng đường huyết quốc tế: 2002." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Một nghiên cứu tiềm năng về tải lượng đường huyết, lượng carbohydrate và nguy cơ mắc bệnh mạch vành ở phụ nữ Mỹ .." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Hướng tới sự hiểu biết về chỉ số glycemic và tải lượng đường huyết trong chế độ ăn uống thường xuyên: các hiệp hội với các biện pháp của glycaemia trong nghiên cứu xơ vữa động mạch Insulin kháng .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Chất xơ, tải lượng đường huyết và nguy cơ đái tháo đường không phụ thuộc insulin ở phụ nữ .." Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ . 12, 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Dinh dưỡng được cá nhân hóa theo Dự đoán của Glycemic Responses Cell . 163: (5): 1079-94. Tháng 11 năm 2015.