Carbohydrates có thể hơi khó hiểu, đôi khi mọi người nói về carbs phức tạp như 'carbs tốt' và carbs đơn giản và thường gọi chúng là carbohydrate đơn giản như 'carbs xấu'. Nhưng tôi không nghĩ rằng tất cả các carbs đơn giản đều xấu, một số thì tốt. Hãy để tôi giải thích một chút về sinh hóa của carbohydrates đơn giản.
Carbs đơn giản là gì?
Theo như cấu trúc hóa học, carbs đơn giản là các phân tử nhỏ bao gồm một monosaccharide hoặc hai monosaccharides liên kết với nhau.
Bất cứ thứ gì lớn hơn cái gọi là carbohydrate phức tạp.
Được rồi, vậy monosaccharide là gì? Nó chỉ là từ ưa thích cho một đường đơn. Glucose là một monosaccharide, và nó là một đường tốt vì nó là loại đường cơ thể và bộ não của bạn sử dụng cho nhiên liệu mỗi ngày. Monosaccharide khác bao gồm fructose, được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả, và galactose, được tìm thấy trong sữa. Không ai trong số này là xấu cho bạn.
Các loại đường đơn có thể được kết hợp để tạo thành disaccharides , một thuật ngữ có nghĩa là "hai loại đường". Các loại đường này bao gồm:
- Lactose (đường sữa) được tạo thành từ các phân tử glucose và galactose. Những người "không dung nạp lactose" không thể tiêu hóa đường này đúng cách.
- Sucrose (đường đường) bao gồm glucose và các phân tử fructose. Đó là chất bột màu trắng hoặc dạng hạt mà chúng ta thường gọi là "đường" khi chúng ta nấu nướng hoặc nướng bánh.
- Maltose (đường mạch nha) được sản xuất trong quá trình mạch nha của ngũ cốc như lúa mạch.
Carbs đơn giản là khá dễ dàng cho cơ thể của bạn để tiêu hóa. Không có nhiều xảy ra trong miệng hoặc dạ dày - tiêu hóa carbohydrate đơn giản nhất xảy ra ở ruột non. Enzyme phá vỡ các loại đường đơn thành các thành phần riêng lẻ có thể xuyên qua thành ruột và vào máu của bạn. Bất kỳ đường nào cơ thể bạn không sử dụng cho nhiên liệu đều được chuyển thành chất béo và được lưu trữ trong mô mỡ.
Xác định Carbohydrates đơn giản trên nhãn
Carbs đơn giản thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến. Thường thì chúng là những thực phẩm chứa nhiều calo, và không phải là rất bổ dưỡng, vì vậy nếu bạn đang dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn, nó có thể giúp cắt giảm các loại thực phẩm có chứa các thành phần này:
- Sucrose
- Đường nâu
- Đường thô
- Xi-rô fructose ngô cao
- Si rô Bắp
- Dextrose
- Glucose
- Fructose
- Maltose
- Đường malt
- Syrup
- Mật ong
Tất cả các Carbohydrate đơn giản đều có hại cho bạn không?
Như tôi đã chỉ ra trước đó, chúng không phải là phân tử xấu - cơ thể bạn thích chúng với số lượng phù hợp. Giống như nhiều thứ, đó là liều làm cho chất độc, do đó, vấn đề là thực phẩm có nhiều đường đơn giản có rất nhiều calo và quá nhiều đường không tốt cho bạn.
Trái cây và rau quả tự nhiên chứa fructose - nhưng chúng cũng tốt cho bạn bởi vì chúng giàu dinh dưỡng , và chúng chứa chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường. Nước ép trái cây không chứa chất xơ vẫn có thể rất bổ dưỡng, nhưng carbohydrate đơn giản được hấp thu nhanh hơn nhiều mà không cần chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Vì vậy, đó là lý do tại sao nó tốt hơn để ăn cả trái cây hơn là uống nước trái cây.
Sữa có chứa lactose, là một vấn đề cho những người không dung nạp lactose. Những người có tình trạng này phải tránh sữa và nhiều sản phẩm từ sữa khác hoặc sử dụng các enzyme bổ sung gọi là lactase giúp tiêu hóa đường sữa.
Nguồn:
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ. "Dinh dưỡng cho mọi người: Khái niệm cơ bản: Carbohydrates." Đã truy cập vào ngày 8 tháng 3 năm 2016. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.