Gram của protein trong gà, trứng, đậu, và nhiều hơn nữa
Bạn có muốn chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ chất đạm mỗi ngày? Nếu bạn biết bạn cần bao nhiêu protein , thì bạn có thể bắt đầu lựa chọn các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao sẽ cung cấp tốt nhất. Trong khi bạn có thể ngay lập tức nghĩ về thịt gà, cá và thịt đỏ như một nguồn protein, bạn cũng có thể tìm thấy protein từ các nguồn thực vật như đậu và hạt.
Xem nhanh Grams Protein trong thịt, gà và cá
Một ounce thịt hoặc thịt gia cầm không da có khoảng 7 gram protein khi nấu chín, hoặc 6 gram protein mỗi ounce cho các phần cân trước khi nấu.
Cá có ít hơn 6 gram protein mỗi ounce nấu chín.
Các ounce tương đương của thực phẩm protein là những người phù hợp nhất với 1 ounce thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm không da, cá hoặc động vật có vỏ, cung cấp khoảng 7 gram protein. Bao gồm các:
- 1 quả trứng
- 1/2 hạt hoặc hạt
- 1 muỗng canh bơ hạt
- 1/4 chén đậu nấu chín, đậu Hà Lan, hoặc đậu phụ
- 2 muỗng canh hummus
Với những quy tắc này trong tâm trí, đây là một cái nhìn về thực phẩm giàu protein, với lượng protein trong các khẩu phần và các biện pháp chung. Bạn sẽ thấy rằng một số thay đổi từ quy tắc chung của ngón tay cái.
Gà và gà tây
Gà và gà tây là nguồn protein nạc tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn có phần không có da. Một phần gà hoặc gà tây 4 ounce có kích thước bằng một cỗ bài và cung cấp 35 gram protein. Sau khi nấu chín, bạn có thể thưởng thức thịt gà lạnh hoặc nóng, như là một phần của một món salad, trên bánh mì, tự nó, hoặc trong các món ăn khác. Nó có thể hữu ích để kiểm tra một danh sách các protein gram trong các phần khác nhau của gà.
- Ức gà (3,5 ounce): 30 gram protein
- Đùi gà (cỡ trung bình): 10 gram protein
- Đùi gà: 11 gram protein
- Cánh gà: 6 gram protein
- Thịt gà, nấu chín (4 ounce): 35 gram protein
- Gà tây, rang (4 ounce): 34 gram protein
- Gà thịt ức gà tây, 1 lát (0,7 ounce): 3,6 gram protein
Thịt bò
Phần lớn thịt bò có 7 gram protein mỗi ounce. Bạn không cần phải ăn số lượng lớn thịt bò hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác. Một miếng bánh hamburger đơn giản có thể cung cấp hầu hết nhu cầu protein của bạn trong ngày như sau:
- Hầu hết các vết cắt thịt bò: 7 gram protein mỗi ounce
- Hamburger patty (4 ounce hoặc 1/4 pound): 28 gram protein
- Bít tết (6 ounces): 42 gram protein
Cá
Cá và động vật có vỏ là nguồn cung cấp protein tốt, một trong những nền văn hóa trên thế giới phụ thuộc vào lượng protein của chúng. Các loại cá có dầu như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi cung cấp các axit béo omega-3 có lợi. Tuy nhiên, trẻ em và phụ nữ có thai hoặc dự định có thai cần phải lựa chọn từ hải sản có mức độ ô nhiễm thủy ngân thấp hơn .
- Hầu hết các phi lê cá hoặc thịt bò là khoảng 22 gram protein cho 3 1/2 ounce (100 gram) cá nấu chín, hoặc 6 gram mỗi ounce
- Tôm (3 ounce): 18 gram protein
- Cá ngừ (6 ounce): 40 gram protein
Thịt heo
Thịt lợn có thể là một bổ sung thú vị cho chế độ ăn uống của bạn và nó có cùng hàm lượng protein như thịt bò và gia cầm. Bạn sẽ muốn tìm kiếm các vết cắt gầy hơn. Sản phẩm thịt lợn đã được xử lý cũng có nhiều muối và đường hơn bạn có thể muốn trong chế độ ăn uống của mình.
- Thịt lợn chop (kích thước trung bình): 22 gram protein
- Thịt lợn thăn hoặc thăn (4 ounce): 29 gram protein
- Hàm (3 ounce): 19 gram protein
- Thịt lợn xay (1 ounce nguyên liệu): 5 gram
- Thịt lợn xay (3 ounces nấu chín): 22 gram protein
- Thịt xông khói (1 lát): 3 gram protein
- Thịt xông khói kiểu Canada hoặc thịt xông khói lưng (1 lát): 5 đến 6 gram protein
Trứng và sữa
Những sản phẩm động vật này có hàm lượng protein cao. Bạn có thể tìm thấy các sản phẩm sữa có ít chất béo nếu bạn muốn tránh nó. Mặc dù không thích hợp cho chế độ ăn chay, một số người ăn chay cho phép sữa và trứng và có thể sử dụng chúng như một nguồn protein.
- Trứng (lớn): 6 gram protein
- Sữa (1 cup): 8 gram protein
- Phô mai cottage (1/2 cup): 15 gram protein
- Sữa chua (1 cup): thường từ 8 đến 12 gram protein (kiểm tra nhãn)
- Phô mai mềm như Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 gram protein
- Phô mai trung bình như Cheddar, Thụy Sĩ (1 ounce): 7 hoặc 8 gram protein
- Phô mai cứng như Parmesan (1 ounce): 10 gram protein
Đậu (Bao gồm đậu nành)
Đậu là một nguồn protein chủ yếu cho chế độ ăn chay và thuần chay . Chúng thấp hơn trong một số axit amin thiết yếu hơn so với thực phẩm protein động vật, nhưng nếu bạn ăn một chế độ ăn bao gồm nhiều nguồn thực vật, bạn sẽ khó có thể bị thâm hụt.
- Đậu phụ (1/2 cup): 20 gram protein
- Đậu phụ (1 ounce): 2,3 gram protein
- Sữa đậu nành (1 cup): 6 đến 10 gram protein
- Hầu hết các loại đậu như đen, pinto, đậu lăng, vv (1/2 chén nấu chín): 7 đến 10 gram protein
- Đậu nành (1/2 chén nấu chín): 14 gram protein
- Đậu Hà Lan tách (1/2 chén nấu chín): 8 gram protein
Các loại hạt và hạt giống
Như với đậu, hạt và hạt có hàm lượng protein cao và có thể thúc đẩy chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Lưu ý rằng số lượng cần thiết để cung cấp một protein tương đương là ít hơn cho các loại hạt và hạt giống hơn cho đậu. Ngoài protein, hầu hết các loại hạt và hạt đều cung cấp chất béo không bão hòa đa, chất xơ, khoáng chất (chẳng hạn như magiê và canxi) và các chất dinh dưỡng thực vật.
- Bơ đậu phộng (2 muỗng canh): 8 gram protein
- Hạnh nhân (1/4 cup): 8 gram protein
- Đậu phộng (1/4 cup): 9 gram protein
- Hạt điều (1/4 cup): 5 gram protein
- Pecans (1/4 cup): 2,5 gram protein
- Hạt hướng dương (1/4 cup): 6 gram protein
- Hạt bí ngô (1/4 cup): 8 gram protein
- Hạt lanh (1/4 cup): 8 gram protein
Bột Protein
Lượng protein và carbohydrate trong bột protein thay đổi một lượng hợp lý tùy thuộc vào nguồn gốc của bột, vì vậy bạn sẽ cần phải đọc nhãn. Protein bột có thể được làm từ sữa (sữa) protein, trứng, đậu nành, gạo, đậu Hà Lan, và các nguồn khác. Nhiều loại bột protein được bán cho các vận động viên thể hình và vận động viên. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn và tránh bất kỳ chất phụ gia không mong muốn nào.
Một từ từ
Các nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm một số loại thịt và cá đắt nhất cũng như sự lựa chọn thân thiện với ngân sách của đậu, thịt gà và cá ngừ đóng hộp. Hãy thử nhiều loại thực phẩm giàu protein và khám phá nhiều cách bạn có thể thưởng thức chúng.
> Nguồn:
> Tất cả về nhóm thực phẩm protein. Chọn MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.