Bạn có phải là người ăn chay quan tâm đến việc giảm carbs trong chế độ ăn uống của bạn? Bạn có thể phải chú ý hơn để có đủ protein.
Một số nguồn protein thông thường cho người ăn chay, chẳng hạn như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, đi kèm với một lượng lớn carbohydrate. Nếu bạn ăn trứng hoặc sữa, nhận đủ chất đạm không quá khó, mặc dù chế độ ăn thuần chay sẽ yêu cầu bạn chú ý kỹ hơn. Đầu tiên, tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết lượng đạm cơ thể bạn cần mỗi ngày .
Nguồn Protein về chế độ ăn chay
Cơ thể chúng ta cần một loạt các axit amin , các khối xây dựng của protein. Hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều thấp ở một hoặc nhiều loại thực phẩm tương đối so với nhu cầu cơ thể của bạn. Đây là một trong những lý do quan trọng không nên dựa quá nhiều vào một nguồn protein thực vật duy nhất.
Ngoài ra, protein từ một số loại thực phẩm thực vật không dễ tiêu hóa hoặc hấp thụ. Điều này thường được gọi bằng các thuật ngữ như giá trị sinh học , sử dụng protein ròng và khả dụng sinh học , trong số những thứ khác. Nó có nghĩa là lượng protein trong thực phẩm có thể không phải là lượng cơ thể bạn thực sự nhận được, vì vậy tốt nhất là nên có một chút đệm.
Chế độ ăn low-carb không nhất thiết phải là chế độ ăn giàu protein. Có một sự cân bằng mà bạn cần phải tìm để có được protein đầy đủ mà không vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn.
1 - Trứng
Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, với sự phân bố của các axit amin được coi là "lý tưởng" cho cơ thể con người. Ngoài ra, trứng là nguồn phong phú của nhiều yếu tố dinh dưỡng khác. Một số trong số này là khó khăn để có được (đặc biệt là trong một hình thức dễ dàng hấp thụ) từ các nguồn thực vật.
Bao gồm trong danh sách các chất dinh dưỡng có giá trị từ trứng là vitamin B12 , choline , vitamin A (retinol), vitamin D , và các dạng hấp thu dễ dàng của lutein và zeaxanthin. Nếu bạn chọn trứng từ gà mái mà ăn một chế độ ăn uống đa dạng (tốt nhất là "gà mái" đã qua xử lý), hàm lượng chất dinh dưỡng của trứng sẽ cao hơn.
Một quả trứng lớn có 6 gram protein và ít hơn một gram carbohydrate.
2 - Thực phẩm từ sữa
Các loại thực phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát cung cấp rất nhiều protein, cũng như canxi và riboflavin. Điều quan trọng là kiểm tra nhãn cho cả đường tự nhiên và đường bổ sung trong các loại thực phẩm này và đảm bảo chúng phù hợp với kế hoạch chế độ ăn kiêng low-carb của riêng bạn.
Protein trong thực phẩm từ sữa:
- Sữa: 8 gram mỗi 1 chén
- Phô mai cottage: 15 gram / 1/2 chén
- Sữa chua: thường từ 8 đến 12 gram mỗi 1 cốc (kiểm tra nhãn)
- Phô mai mềm (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gram mỗi 1 ounce
- Phô mai trung bình (Cheddar, Thụy Sĩ): 7 hoặc 8 gram mỗi 1 ounce
- Pho mát cứng (Parmesan): 10 gram mỗi 1 ounce
3 - Đậu nành
Ngôi sao của protein thực vật là đậu tương. Nếu bạn dung nạp tốt đậu nành, nó có thể là một trợ giúp thực sự trong việc có đủ chất đạm. Đồng thời, nó không cung cấp cho bạn nhiều carbohydrate như các loại đậu và đậu khác.
Đậu nành có nhiều chất xơ, protein, vitamin K , sắt, magiê, đồng, mangan và riboflavin, cũng như một loạt các chất dinh dưỡng thực vật , bao gồm genistein.
Toàn bộ đậu nành
Toàn bộ đậu nành là cách chế biến ít nhất để kết hợp đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn. Họ giữ lại tất cả các chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật mà hạt đậu cung cấp. Một chén đậu nành nấu chín chứa khoảng 29 gram protein, 7 gram carb thuần và 10 gam chất xơ.
Đối với đa dạng, đậu nành đen có hương vị nhẹ hơn so với đậu xanh và có thể được sử dụng thay cho đậu carb cao trong bất kỳ công thức nào. Bạn có thể tìm thấy hữu cơ, không biến đổi gen, đậu nành đen trong một BPA-miễn phí có thể.
Edamame (đậu tương tươi) là một lựa chọn khác cho đậu tương và họ làm một món ăn nhẹ thú vị.
Thực phẩm protein đậu nành
Có nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành. Thông thường, bạn sẽ tìm thấy các loại thực phẩm chế biến cao được chế tạo để bắt chước các sản phẩm thịt, chẳng hạn như xúc xích có nguồn gốc từ đậu nành. Chúng được làm từ protein đậu nành cô lập và các thành phần tương tự khác.
Đọc nhãn cẩn thận vì các thành phần đường và carbohydrate có thể được thêm vào. Bạn có thể thấy rằng sự lựa chọn tốt hơn là tận hưởng toàn bộ đậu nành, đậu phụ và tempeh.
4 - Sữa đậu nành
Trong số các sản phẩm đậu nành nổi tiếng nhất có thể là một nguồn protein tốt là sữa đậu nành. Nó được làm bằng cách nghiền đậu tương với nước, mặc dù lượng protein mà nó cung cấp thay đổi từ một thương hiệu này sang thương hiệu khác.
Nó thường là tốt nhất để mua sữa đậu nành không đường, bởi vì nhiều thương hiệu thêm đường. Hãy chắc chắn đọc kỹ các nhãn cho những nguồn carb ẩn này.
5 - Đậu phụ
Đậu phụ được làm bằng sữa đậu nành đông đặc và ép nước ra. Nó có một hương vị nhẹ và một kết cấu dễ dàng hấp thụ bất cứ mùi vị bạn thêm vào nó. Đây là một trong những sản phẩm thay thế thịt phổ biến nhất và có thể hoạt động trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.
Loại đậu hũ tơ này được đựng trong các hộp có giá ổn định và tốt cho việc pha trộn thành bánh, bánh pudding và các loại thực phẩm "mềm" tương tự. Các loại đậu phụ được làm lạnh chắc chắn hơn và tốt cho các món xào và các món khác. Bạn có thể nhấn nhiều nước ra khỏi đậu phụ này để có được một kết cấu vững chắc hơn, và nướng nó để chắc chắn nó lên nhiều hơn.
Lượng protein và carbohydrate trong đậu hũ thay đổi theo độ săn chắc và phương pháp mà nó được tạo ra. Một thương hiệu có 20 gram protein và 2 gram net carb trong 1/2 cốc.
6 - Tempeh
Tempeh được làm từ toàn bộ đậu nành được nấu chín, lên men và ép thành bánh. Nó dày đặc hơn đậu phụ và cũng không hấp thụ mùi vị.
Các dữ liệu dinh dưỡng trên tempeh thay đổi rất nhiều, vì vậy bạn sẽ cần phải kiểm tra bao bì của bất kỳ tempeh bạn đang xem xét. Một thương hiệu có 19 gram protein và 12 gram carb (cộng thêm 5 gam chất xơ) trên 100 gram.
7 - Gluten lúa mì Seitan và Vital
Có thể là sự thay đổi lớn nhất mà người ăn chay gặp phải với chế độ ăn kiêng low-carb là nhu cầu giảm ngũ cốc. Chúng chứa một số protein, và các axit amin trong chúng bổ sung cho các loại đậu nành và các loại đậu khác để cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.
Thật không may, lúa mì và hầu hết các loại ngũ cốc khác chủ yếu là tinh bột. Tuy nhiên, protein trong ngũ cốc (chủ yếu là gluten lúa mì) có thể được tách ra và sử dụng trong một vài cách, bao gồm cả seitan và gluten lúa mì quan trọng.
Nhiều người lo ngại về sự nhạy cảm với lúa mì và gluten. Hãy chắc chắn rằng đây không phải là vấn đề cho bạn trước khi tiêu thụ một lượng lớn gluten lúa mì.
thịt trắng
Seitan được làm từ phần gluten của lúa mì, vì vậy nó rất giàu protein và ít carbohydrate. Nó đôi khi được gọi là "thịt lúa mì" hoặc "vịt giả." Nó thường được hình thành thành bánh và hình khối, mặc dù các hình thức khác có sẵn. Một thương hiệu có 21 gram protein, 3 gram carb thuần và 1 gram chất xơ cho 1/3 cốc.
Gluten lúa mì quan trọng
Gluten lúa mì quan trọng là bột được làm bằng gluten lúa mì khô. Bạn thường sẽ tìm thấy nó trong công thức nấu ăn cho hàng hóa nướng carb thấp.
8 - Bột gạo và bột protein khác
Không giống như lúa mì, hầu hết các loại ngũ cốc khác không có đủ hoặc đúng loại protein để tạo ra thứ gì đó như seitan. Tuy nhiên, gạo và cây gai dầu, cũng như các loại cây khác như đậu nành và hạt đậu, có thể được sử dụng để sản xuất bột protein.
Đây là tất cả được xử lý ở một mức độ nào đó, nhưng chúng có thể bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống trong một số trường hợp.
9 - Các loại hạt và hạt
Các loại hạt và hạt có thể đóng góp vào nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Hầu hết các loại hạt và hạt có khoảng 8 gram protein mỗi phần tư cốc, mặc dù chúng thay đổi tùy theo loại.
Điều quan trọng cần lưu ý với hạt và hạt là kiểm soát phần. Họ làm đồ ăn nhẹ tuyệt vời, mặc dù nó cũng dễ ăn quá nhiều mà không nhận ra nó. Bạn có thể chống lại điều này bằng cách chia chúng thành từng phần ăn ngay khi bạn mang chúng về nhà.
10 - Tránh Carbs trong thực phẩm protein chế biến
Các nhà sản xuất thực phẩm sẽ thêm đường vào hầu hết mọi thứ, bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như sữa đậu nành và sữa chua. Đọc nhãn cẩn thận và không rơi cho các chất tạo ngọt như xi-rô gạo nâu hữu cơ, xi-rô mạch nha lúa mạch và nước mía ép bốc hơi. Đối với cơ thể của bạn, đây chỉ là đường.
Tiếp tục đọc nhãn khi nói đến bất kỳ thực phẩm được sản xuất hoặc đóng gói nào. Ví dụ điển hình là sản phẩm thay thế dựa trên đậu nành cho thịt và pho mát, thường có thêm tinh bột và đường.
Ngay cả các thành phần có vẻ khá đơn giản và vô hại thực sự có thể có một câu chuyện lớn hơn đằng sau chúng. Ví dụ, một loại thực phẩm như sữa theo nghĩa đen có thể được tách thành các phân tử riêng lẻ, mỗi loại được sấy khô và biến thành các loại bột khác nhau, sau đó được sử dụng theo nhiều cách khác nhau.
"Protein sữa tập trung" là một trong những loại bột có nguồn gốc như vậy. Mỗi chất dinh dưỡng khác với các phân tử protein đã bị tước khỏi nó. Ngoài ra, mỗi bước trong quá trình xử lý có khả năng làm suy giảm hoặc làm ô nhiễm nó.
Biết bao nhiêu carbs bạn cần
Giống như protein, điều quan trọng là phải tìm ra lượng carbohydrate cơ thể bạn cần . Cơ thể chúng ta thay đổi rộng rãi trong khả năng chịu đựng carbohydrate, và các chế độ ăn low-carb khác nhau đặt ra các mục tiêu khác nhau. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn low-carb để kiểm soát bệnh tiểu đường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về những gì thích hợp.
Một từ từ
Khi bạn chuyển từ chế độ ăn chay thông thường sang chế độ ăn chay low-carb, nguồn protein của bạn có thể cần phải thay đổi từ đậu và ngũ cốc giàu carb sang đậu tương, carbitan, trứng và sữa. Thưởng thức khám phá công thức nấu ăn mới trong những lựa chọn này.
> Nguồn:
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm USDA. Năm 2016