Đối với những người có chế độ ăn kiêng low-carb , danh sách các loại thực phẩm bạn không thể ăn có vẻ vô tận. Tuy nhiên, nếu bạn tập trung vào sản phẩm tươi sống và protein nạc, cảm giác thèm ăn của bạn cho tinh bột và ngũ cốc có thể giảm bớt. Một mẹo khác là kết hợp nhiều loại hương vị để giữ cho thức ăn của bạn thú vị và ngon miệng. Ví dụ, đồ gia vị như giấm, mù tạc, nước sốt nóng, tỏi, nước luộc gà và sốt mayonnaise được làm bằng dầu ô liu hầu như không có carbs.
Chất béo lành mạnh cho nấu ăn
Nếu bạn đang ăn kiêng low-carb, bạn biết bạn cần kết hợp chất béo lành mạnh vào công thức nấu ăn và công thức nấu ăn của bạn. Một số chất béo có giá trị dinh dưỡng cao hơn những loại khác. Bao gồm các:
- Dầu dừa
- Dầu ô liu
- Ghee (bơ được làm rõ, không bao gồm chất rắn trong sữa)
Hầu hết các tác giả chế độ ăn low-carb nói rằng để tránh các loại dầu có nhiều chất béo omega-6 (đậu nành, bắp, cây rum và hướng dương). Các loại dầu hydro hóa một phần nên luôn luôn tránh được vì chúng chứa chất béo trans.
Thêm hương vị với gia vị
Nhiều gia vị được riddled với tất cả các loại đường. Trước khi bạn bắt đầu đọc nhãn , hãy làm quen với nhiều cải trang của đường . Giữ những gia vị thấp hoặc không có carb sau đây để cung cấp cho hương vị thức ăn của bạn:
- Mù tạt, với ngoại lệ của mù tạt ngọt, đặc biệt là mù tạt mật ong
- Rượu táo và rượu vang. Bạn cũng có thể khám phá nhiều loại giấm truyền nhưng phải kiểm tra carb trong bất kỳ giấm nào.
- Thảo mộc khô và gia vị. Ngoại trừ một số hỗn hợp có thêm đường, tất cả đều được chấp nhận.
- Các loại thảo mộc tươi như húng quế, hẹ, rau mùi, thì là, mùi tây
- Muối gia vị và ớt
- Sữa dừa
- Hạt và bột dừa để nướng và breading
- Hầu hết các loại nước sốt nóng đóng chai, chẳng hạn như Tabasco
- Hầu hết các salsas
- Nước tương hoặc tamari
- Mayonnaise . Đặc biệt là đối với các thương hiệu có hàm lượng chất béo đơn không bão hòa đơn cao hơn là chất béo không bão hòa đa và tránh dầu đậu nành nếu có thể.
- Băng gạc không đường, tốt nhất là các nhãn hiệu có hàm lượng chất béo đơn không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu (kiểm tra nhãn cẩn thận).
- bạch hoa
- cải ngựa
- sốt lá húng
- Nước chanh hoặc chanh (1 gram carb / muỗng canh)
- Chất chiết xuất (vani, chanh, hạnh nhân, vv)
- Gà, thịt bò hoặc nước dùng rau hoặc nước dùng rau
- Nước sốt cà chua ít carb
- Dưa chua dưa
- Nước ngọt ngọt không đường
- Mứt và chất bảo quản carb thấp (kiểm tra nhãn)
Đồ ăn nhẹ khi di chuyển
Ăn chế độ ăn low-carb không có nghĩa là chuẩn bị thức ăn liên tục và nấu ăn từ đầu. Có rất nhiều đồ ăn nhẹ có sẵn trên thị trường, bạn nên giữ trong tay, ngoài các sản phẩm tươi sống, để đáp ứng đói trong một pinch. Đối với tất cả những điều sau đây, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm để tìm thêm đường và tinh bột:
- Một số thanh dinh dưỡng
- Trứng luộc chín
- Một số jerkies, chẳng hạn như thịt bò, gà tây, hoặc cá hồi
- Nuts và bơ hạt
Những gì để Toss
Biết những gì không ăn là quan trọng như biết những gì bạn có thể ăn. Một số nghi ngờ không chắc chắn về đường ẩn bao gồm giấm balsamic, giấm rượu gạo và sốt Worcestershire. Ngoài ra, bạn sẽ muốn giữ cho mọi thứ đơn giản cho chính mình bằng cách thoát khỏi phòng đựng thức ăn của bạn sau low-carb no-nos:
- Nước sốt cà chua thông thường
- Nước tương ớt cà chua và sốt cocktail (trừ khi không có đường)
- Xà lách trộn đường
- Sốt tartar
- Nước sốt mận, sốt chua ngọt, sốt hào
- Sốt Teriyaki
- Sốt bít tết (hầu hết)
- Nhiều loại nước sốt, bao gồm cả thịt nướng, có rất nhiều đường
- Mứt, thạch, chất bảo quản
> Nguồn:
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia để tham khảo tiêu chuẩn, Phiên bản 28, 2016.