Carbs không được tạo bằng
Carbohydrates (carbs) rất cần thiết cho dinh dưỡng của chúng ta, nguồn năng lượng sơ cấp, và quan trọng cho sức khỏe tốt. Khi chúng ta ăn carbohydrate , cơ thể chúng ta chuyển hóa nó thành glycogen (đường) cung cấp năng lượng chúng ta cần cho chức năng cơ thể thích hợp. Vấn đề là nhiều carbs tốt đã được dán nhãn xấu và nhiều chế độ ăn kiêng đề nghị chúng được loại bỏ để giảm cân, giảm mỡ, và cải thiện khối lượng nạc. Điều này có khả năng khiến chúng ta thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm năng lượng và có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục.
Việc loại bỏ chất dinh dưỡng quan trọng này khỏi lượng thức ăn hàng ngày không phải là câu trả lời để giảm cân hoặc đạt được một cơ thể gầy. Theo nghiên cứu, chúng tôi có thể gặp tác dụng phụ khi cơ thể bạn cố gắng bù đắp cho việc thiếu nhiên liệu đột ngột. Tác dụng phụ của hạn chế carb có thể bao gồm chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn, suy nhược và trầm cảm cùng với những rủi ro sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Để duy trì sức khỏe tốt và đạt được mục tiêu tập thể dục của chúng tôi , sự hiểu biết sự khác biệt giữa carbs tốt so với xấu sẽ là quan trọng. Một khi chúng ta biết làm thế nào để chọn đúng carbohydrates, chúng tôi sẽ cảm thấy thoải mái bao gồm cả họ để hỗ trợ một lối sống lành mạnh.
Có gì khác biệt?
Sự khác biệt giữa carbohydrate tốt và xấu là gì? Điều quan trọng là phải hiểu các loại carbohydrate trước khi trả lời câu hỏi đó. Carbohydrates có thể được mô tả như sau:
- Carbohydrate phức tạp : thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa trước khi sử dụng glucose cho năng lượng. Chúng chứa các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Năng lượng giải phóng chậm cho cơ thể được cung cấp với mức tiêu thụ. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quinoa, các loại đậu, yến mạch và gạo lức là nguồn tuyệt vời của các loại tinh bột phức tạp.
- Carbohydrate đơn giản : các loại thực phẩm có chứa đường tự nhiên dễ tiêu hóa bởi cơ thể và cung cấp năng lượng nhanh. Trái cây, một số loại rau, sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn giàu carbs đơn giản. Carbs đơn giản cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến và tinh chế như soda, đường trắng và bánh ngọt cần tránh. Mặc dù trái cây, rau và sữa được coi là một carb đơn giản, chúng chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu , chất xơ và protein và hoạt động giống như các carbohydrate phức tạp hơn khi được tiêu hóa.
Những gì Carbs tôi nên ăn và tránh?
Lựa chọn đúng carbs rất quan trọng cho một cơ thể khỏe mạnh. Các carbohydrate tốt nhất đến từ các nguồn tự nhiên và không phải từ một hộp. Chúng bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây.
Ăn một trái bắp từ vỏ trấu so với mảnh ngô, một quả cam bóc vỏ trên nước ép chế biến, một củ khoai tây nướng thay vì một túi khoai tây chiên là những ví dụ tuyệt vời về việc chọn một carb tốt trên một carb xấu. Sử dụng gạo lứt trên màu trắng, bột ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mì trên màu trắng là một cách khác để chọn carbs tốt. Danh sách các loại tinh bột tốt sau đây được khuyến cáo cho một chế độ ăn uống lành mạnh:
- rau - ăn nhiều loại mỗi ngày
- ngũ cốc nguyên hạt - yến mạch, quinoa, gạo lức và lúa mạch chỉ là một vài
- các loại hạt và hạt giống
- toàn bộ trái cây
- Đậu và các loại đậu
- Củ - khoai lang, khoai tây
Tránh các carbohydrate xấu thiếu giá trị dinh dưỡng góp phần vào một cơ thể không lành mạnh. Carbs xấu bao gồm các sản phẩm thực phẩm đã được xử lý quá mức, chất dinh dưỡng lót hầu hết các kệ hàng tạp hóa. Cẩn thận với các nhãn thực phẩm ưa thích hứa hẹn ít chất béo, không đường, không có chất béo, giàu chất dinh dưỡng, ít calo và không thêm đường. Thật không may, carbs xấu như thế này đã nhấn cảnh thể dục cải trang thành sản phẩm lành mạnh.
Điều quan trọng là trở nên thành thạo trong việc nhận ra một carb xấu và loại bỏ chúng càng nhiều càng tốt từ chế độ ăn uống của chúng tôi. Nếu bạn không thể hiểu được danh sách thành phần , nó có thể là một carb xấu. Các thành phần ít hơn cho một mặt hàng thực phẩm đóng gói thì càng tốt. Thực phẩm đóng gói nên có ít thành phần và thời hạn sử dụng ngắn để được coi là mua lành mạnh hơn.
Loại bỏ các carbohydrate đã qua xử lý như bánh mì trắng, bánh ngọt và soda là những cách tuyệt vời để tránh các carbs xấu. Danh sách các carbs xấu sau đây được khuyến cáo nên tránh để cải thiện sức khỏe:
- Đồ uống có đường - soda, đồ uống thể thao bổ sung đường và nước có ga
- Nước ép - hầu hết được thêm đường và chất bảo quản
- Bánh mì trắng - sản phẩm tinh chế thiếu giá trị dinh dưỡng
- Thực phẩm chế biến - thiếu giá trị dinh dưỡng và chứa đầy chất bảo quản
- Kem, kẹo và sô cô la sữa - thiếu giá trị dinh dưỡng, giàu đường và chất bảo quản. Chất lượng sô cô la đen có thể được bao gồm trong một chế độ ăn uống lành mạnh .
Các carbs tốt nhất sẽ là thực phẩm toàn bộ thực, thường không có trong một gói, và bao gồm rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Tốt Carbs và chất xơ
Chất xơ từ chế độ ăn carbohydrate phức tạp và đơn giản. Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ cho thấy chúng ta tiêu thụ 45-65 phần trăm chế độ ăn uống của chúng tôi từ carbohydrate lành mạnh để đáp ứng các yêu cầu về chất xơ. Lượng chất xơ của chúng tôi nên khoảng từ 25-35 gram mỗi ngày. Các nghiên cứu mãn tính cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm mỡ, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh. Chúng tôi yêu cầu hai loại chất xơ cho sức khỏe và thể lực tối ưu :
Chất xơ không hòa tan không bị phá vỡ trong quá trình tiêu hóa và hấp thu vào máu. Nó cho biết thêm số lượng lớn để poop của chúng tôi để loại bỏ dễ dàng hơn làm giảm tỷ lệ táo bón. Các loại thực phẩm sau đây là carbohydrates tốt và là cách tuyệt vời để tiêu thụ chất xơ không hòa tan:
- Bánh mì nguyên cám
- Lúa mạch
- gạo lức
- couscous
- Bulgur hoặc ngũ cốc nguyên hạt
- Cám lúa mì
- Hạt giống
- Hầu hết rau
- Trái cây
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và trở thành một gel dính bên trong đường tiêu hóa của chúng tôi giúp làm mềm poop để loại bỏ dễ dàng hơn. Nó cũng liên kết với cholesterol và đường làm chậm hoặc ngăn chặn sự phóng thích của chúng vào dòng máu. Chất xơ hòa tan thúc đẩy vi khuẩn đường ruột tốt làm giảm viêm và thúc đẩy khả năng miễn dịch của chúng ta. Các loại thực phẩm sau đây là carbohydrates tốt và các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời:
- Cháo bột yến mạch
- Cám yến mạch
- Lúa mạch
- Các loại hạt và hạt giống
- Hầu hết các loại trái cây
- Đậu khô và đậu Hà Lan
- Bơ
Thêm về Carbohydrates
So sánh carbohydrate sau đây giải thích lý do tại sao carb không được tạo ra như nhau:
Tốt Carbs
- Lượng calo từ thấp đến trung bình - chúng ta có thể ăn số lượng lớn hơn với lượng calo thấp hơn
- Giá trị dinh dưỡng - đa dạng cung cấp các lợi ích sức khỏe thiết yếu
- Không có đường tinh chế hoặc hạt tinh chế
- Hàm lượng chất xơ cao - thể hiện để điều chỉnh lượng đường trong máu và mức insulin, giảm cholesterol xấu, hỗ trợ giảm cân, cải thiện tiêu hóa và các lợi ích sức khỏe khác
- Ít natri
- Ít chất béo bão hòa, rất thấp không có cholesterol, và không có chất béo trans
Carbs xấu
- Lượng calo cao cho một phần nhỏ
- Cao trong đường tinh chế - các nghiên cứu cho thấy đường tinh chế như xi-rô ngô fructose cao tạo nên hơn 20% lượng calo chúng ta ăn mỗi ngày . Đường tinh chế có liên quan đến bệnh tật, béo phì và bệnh tiểu đường loại 2. Đường trắng, xi-rô ngô fructose cao, và đường bổ sung là những ví dụ
- Cao trong ngũ cốc tinh chế - bột mì tước giá trị dinh dưỡng được thực hiện để nhìn màu trắng
- Giá trị dinh dưỡng - từ 0 đến tối thiểu
- Fiber - zero đến mức tối thiểu
- Natri - Cao
- Chất béo - Cao
- Cholesterol - Cao
- Chất béo trans - Cao
Một từ từ:
Carbohydrate là một phần thiết yếu của dinh dưỡng lành mạnh và nguồn năng lượng chính của chúng ta. Điều này không có nghĩa là tải lên những thứ xấu như bánh ngọt và soda nhưng chọn tinh bột tốt để đạt được sức khỏe và thể lực tối ưu. Carbs không được tạo ra bằng nhau và có thể xác định được những điều tốt từ cái xấu sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn về việc giữ chúng trong chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn:
Viện Hàn lâm quốc gia Viện Y học, Thức ăn tham khảo Intakes cho năng lượng, Carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein, và axit amin, 9-5-02
cdc.gov, dinh dưỡng cho mọi người, carbohydrate , 12-11-12