Fructose chuyển thành chất béo trong gan, và có thể gây ăn quá nhiều
Fructose là một monosaccharide (đường đơn giản), mà cơ thể có thể sử dụng cho năng lượng. Bởi vì nó có chỉ số glycemic thấp, có nghĩa là nó không gây ra lượng đường trong máu tăng lên rất cao, nó đã từng nghĩ rằng fructose là một thay thế tốt cho sucrose (đường trong bảng). Tuy nhiên, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ và các chuyên gia dinh dưỡng đã thay đổi suy nghĩ của họ về fructose.
Trong thực tế, vì sirô ngô có hàm lượng fructose cao bắt đầu được thêm vào nhiều đồ uống và thực phẩm chế biến trong nguồn cung cấp thực phẩm của Mỹ, đã có sự gia tăng béo phì và tiểu đường ở nước này - và nhiều chuyên gia tin rằng nó đang đóng vai trò béo phì ngày càng tăng dịch bệnh.
Tất cả Fructose có tệ cho tôi không?
Một lượng nhỏ fructose, chẳng hạn như số lượng tìm thấy trong hầu hết các loại rau và trái cây, không phải là xấu cả; trong thực tế, một chế độ ăn uống giàu các loại thực phẩm này là rất cần thiết cho công tác phòng chống dịch bệnh. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều fructose cùng một lúc, chẳng hạn như trong thực phẩm chế biến, dường như áp đảo khả năng của cơ thể để xử lý nó. Chế độ ăn của tổ tiên chúng tôi chỉ chứa một lượng rất nhỏ fructose. Những ngày này, ước tính là khoảng 10 phần trăm của chế độ ăn uống hiện đại đến từ fructose.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi tiêu thụ quá nhiều fructose?
Hầu hết các carbohydrate chúng ta ăn được tạo thành từ các chuỗi glucose. Khi glucose đi vào máu, cơ thể giải phóng insulin để giúp điều hòa nó.
Fructose, mặt khác, được xử lý trong gan. Để đơn giản hóa tình trạng: Khi quá nhiều fructose đi vào gan, gan không thể xử lý đủ nhanh để cơ thể sử dụng làm đường. Thay vào đó, nó bắt đầu tạo ra chất béo từ fructose và đưa chúng vào máu như triglycerides .
Tệ hơn nữa, loại chất béo được tạo ra từ fructose dư thừa có thể là loại tồi tệ nhất đối với chúng ta.
Chế độ ăn có nhiều chất fructose có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim và hơn thế nữa
Fructose dư thừa trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ làm tăng triglycerides, mà là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim. Tiêu thụ nhiều fructose cũng làm tăng cholesterol xấu, còn được gọi là LDL, và có thể tạo điều kiện kháng insulin, và cuối cùng là bệnh tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy khi so sánh với glucose, fructose có thể khiến bạn ăn nhiều hơn. Các nhà nghiên cứu tại Yale phát hiện ra rằng các kích thích tố liên quan đến cảm giác đầy đủ được phát hành với số lượng thấp hơn khi những người tham gia tiêu thụ fructose trái ngược với glucose.
Về bản chất, fructose kết thúc bằng việc phá vỡ hệ thống báo hiệu cảm giác thèm ăn bình thường, vì vậy các hormone kích thích sự thèm ăn không được kích hoạt - và bạn cảm thấy không hài lòng. Điều này có lẽ ít nhất là một phần lý do tại sao tiêu thụ fructose dư thừa có liên quan đến tăng cân.
Các nguồn fructose hàng đầu là gì?
Trái cây và rau quả có lượng fructose tương đối nhỏ, lành mạnh mà hầu hết các cơ quan có thể xử lý khá tốt, và các chuyên gia y tế và dinh dưỡng khuyến khích việc tiêu thụ các loại thực phẩm này.
Vấn đề đi kèm với các loại đường bổ sung trong chế độ ăn uống hiện đại, khối lượng trong đó đã phát triển nhanh chóng trong những thập kỷ gần đây. Đổ lỗi thường được quy cho xi-rô ngô fructose cao (HFCS), mà các nhà sản xuất nói là tạo thành 55% fructose và 45% glucose. Trong sự thật, tỷ lệ chính xác đã được tiết lộ trong thử nghiệm là hơi biến. Ví dụ, nghiên cứu này cho thấy trung bình của fructose 59% trong HFCS, với một số thương hiệu lớn của soda chứa 65% fructose.
Tuy nhiên, sucrose (đường cát) là một nửa fructose và một nửa glucose. Vì vậy, HFCS được cho là không có nhiều fructose nhiều hơn đường "thông thường", gram cho gram.
Xi-rô ngô fructose cao, có nguồn gốc từ tinh bột ngô, đã trở thành vô cùng rẻ tiền và phong phú, một phần do trợ cấp ngô ở Hoa Kỳ. Vì vậy, nhiều người cho rằng vấn đề là nó đã trở nên rẻ đến nỗi nó đã len lỏi theo cách của nó vào một số lượng lớn các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày, chẳng hạn như:
- Đồ uống có đường, là nguồn cung cấp lớn nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ
- Ngũ cốc và thanh ngũ cốc
- Đồ nướng
- Sữa chua ngọt
- Salad
- Thực phẩm đông lạnh và bữa tối
- Gia vị
Xi-rô fructose cao có giống như Fructose thường xuyên không?
Có, tất cả fructose hoạt động tương tự trong cơ thể, cho dù nó đến từ xi-rô ngô, đường mía, đường củ cải, dâu tây, mật ong hoặc cà chua. Chỉ số tiền khác nhau. Ví dụ, một tách cà chua xắt nhỏ có 2,5 gam fructoza, một lon soda thường xuyên (không có chế độ ăn uống) có 23 gram và một loại soda siêu cỡ có khoảng 62 gam (sử dụng tiêu chuẩn "55% fructose").
Ngày nay, hầu như tất cả các loại thực phẩm đóng gói đều có đường được thêm vào dưới dạng nào đó, và thường bao gồm rất nhiều fructose. Mật ong có tỷ lệ đường fructose / glucose giống như xi-rô ngô fructose cao. Nước trái cây cô đặc, đôi khi được sử dụng như "chất làm ngọt lành mạnh", thường có khá nhiều fructose (không bao giờ nhớ rằng việc xử lý các chất cô đặc này sẽ loại bỏ hầu hết giá trị dinh dưỡng của chúng). Xi-rô Agave lên đến 90% fructoza.
> Nguồn
> Trang, A. Kathleen, MD; Chan, Owen; Arora, Jagriti, MS; et al. Ảnh hưởng của Fructose so với Glucose trên lưu lượng máu não trong khu vực trong vùng não tham gia với các con đường hấp dẫn và thưởng. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ. 2013, 309 (1): 63-70.
> Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. "Khuyến nghị về dinh dưỡng và can thiệp cho bệnh tiểu đường-2006." Chăm sóc bệnh tiểu đường 29 (2006): 2140-2157.
> Ấn phẩm Y tế Harvard. Sự phong phú của fructose không tốt cho gan, tim. Tháng 9 năm 2011.
> Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Xi-rô fructose ngô cao: Hỏi & Đáp.