Tìm hiểu Tại sao sữa chua có lượng Carbohydrate khác nhau
Sữa chua có thể là một mục khó hiểu khi bạn đang ăn kiêng low-carb . Bạn không thể chỉ đơn giản là giả định số lượng carb sẽ là bao nhiêu. Bạn phải đọc nhãn của mỗi vùng chứa và lưu ý những gì được liệt kê dưới dạng kích thước phân phối.
Trong khi bạn có thể nghĩ rằng sữa chua đơn giản sẽ có cùng một lượng carbohydrate như sữa nó được làm từ đó, điều này cũng hóa ra là không chính xác.
Biết lý do tại sao hàm lượng carbohydrate thay đổi đối với sữa chua có thể giúp bạn tránh được một số cạm bẫy và biết cần phải tìm gì khi chọn sữa chua có hàm lượng carb thấp hơn.
Số lượng carb tiêu biểu cho sữa chua nguyên chất
Một phần sữa chua nguyên chất 6 ounce chứa những lượng carb đặc trưng này:
- Sữa chua nguyên chất Hy Lạp: 7 gram carbohydrate
- Sữa chua nguyên chất: 8 gram carbohydrate.
- Sữa chua ít chất béo: 12 gram carbohydrate
- Sữa chua không béo hoặc sữa gầy: 13 gram carbohydrate
Mẹo nhanh để chọn sữa chua Low-Carb
- Chọn sữa chua nguyên chất sữa, ít có khả năng được làm dày với sữa bột hoặc các chất phụ gia carbohydrate khác so với sữa chua nguyên chất hoặc ít chất béo.
- Chọn sữa chua nguyên chất, sữa chua kiểu Hy Lạp vì nó được làm bằng cách làm căng sữa, làm giảm lượng carbs.
- Tránh các loại sữa chua ít chất béo và không có chất béo vì chúng thường chứa nhiều carbohydrate hơn.
- Tránh các loại sữa chua có hương vị, ngay cả sữa chua có vị ngọt nhân tạo.
- Đọc nhãn, mỗi lần.
- Lưu ý cẩn thận kích thước phục vụ vì nó có thể nhỏ hơn bình chứa đầy đủ mà bạn cho là phục vụ.
- Sử dụng hương liệu của riêng bạn để bạn biết có bao nhiêu carbs bạn đang thêm vào sữa chua.
Tại sao Carb Counts thay đổi cho sữa chua?
Sữa chua được sản xuất bằng cách lấy sữa và thêm vào một nền văn hóa vi khuẩn thân thiện có thể chuyển đổi đường sữa có chứa carb- lactose —into axit lactic, không phải là carbohydrate.
Nhưng sữa chua bạn mua trong cửa hàng sẽ có một số lượng carb biến tùy thuộc vào cách nó được sản xuất.
1. Ngay cả Plain Yogurt không phải là Plain
Sữa chua nguyên chất thường bổ sung nguyên liệu làm tăng carbs. Sữa bột không béo thường được thêm vào để làm dày sữa chua không béo. Sữa bột có chứa đường sữa, lactose; do đó nó bổ sung thêm carbs rằng vi khuẩn probiotic ban đầu được tiêu hóa trong khi chuyển sữa thành sữa chua.
Sữa chua nguyên chất sữa nguyên chất là tự nhiên dày hơn, vì vậy nó ít có khả năng được làm dày với sữa bột hoặc chất làm đặc chứa carb khác so với sữa chua ít chất béo hoặc không béo. Nó sẽ là sự lựa chọn đầu tiên của bạn khi bạn muốn có một sữa chua low-carb nhưng so sánh nhãn hiệu của các thương hiệu khác nhau.
2. Sữa chua được sản xuất bằng vi khuẩn chuyển đổi tinh bột trong sữa
Văn hóa vi khuẩn thân thiện biến sữa thành sữa chua và kefir tiêu hóa nhiều lactose trong sữa, làm giảm đường trong sản phẩm. Tiến sĩ Jack Goldberg, đồng tác giả của "The Four Corners Diet", đã thử nghiệm các sản phẩm sữa lên men. Ông phát hiện ra rằng 8 gram carbohydrate được tiêu thụ bởi vi khuẩn trong một cốc sữa chua có chứa các nền văn hóa sống. Trong những trường hợp lý tưởng, điều này sẽ làm giảm 12 gram carbohydrate trong một cốc sữa đến khoảng 4 gam carbohydrate trong sữa chua được làm từ nó.
Tuy nhiên, trong sữa chua được sản xuất thương mại, quá trình lên men có thể dừng lại trước khi đạt đến mức thấp đó. Kết quả là, hầu hết sữa chua có hơn 4 gram carbohydrate mỗi 6 ounce.
3. Nền văn hóa sống trong sữa chua Tạo sự khác biệt cho Carbs
Trong khi tất cả các loại sữa chua đều được tạo ra với các nền văn hóa sống, trong nhiều trường hợp, chúng được tiêu diệt để quá trình lên men bị dừng lại trong sản phẩm đóng gói. Sau khi vi khuẩn bị giết, mức carbohydrate trở nên ổn định. Tìm nhãn xác nhận rằng sữa chua vẫn "chứa" các nền văn hóa sống, với tên của ít nhất hai loại vi khuẩn, chẳng hạn như Streptococcus thermophilus , Lactobacillus acidophilus , L.
bifidus , hoặc L. casei .
Hầu hết sữa chua thương mại không lên men đủ lâu ở nhiệt độ ấm cho lượng tiêu thụ lactose tối đa của vi khuẩn. Mặc dù quá trình này tiếp tục chậm sau khi làm lạnh, phần lớn xảy ra trong giai đoạn nơi sữa chua được giữ ấm.
Nếu sữa chua chứa các nền văn hóa sống, lượng carbohydrate sẽ tiếp tục giảm dần, ngay cả sau khi mua. Vào thời điểm carbohydrate giảm xuống còn khoảng 4 đến 5 gram mỗi cốc, lượng chất này ổn định bởi vì quá nhiều axit lactic đã được tạo ra khiến vi khuẩn không hoạt động. Nếu bạn làm sữa chua của riêng bạn, có thể mất tới 20 giờ để đến thời điểm này (tùy thuộc vào nhiệt độ).
4. Sữa chua Hy Lạp: Căng thẳng Whey Giảm Carbs
Hầu hết các lactose trong sữa chua là trong sữa, phần chất lỏng của sữa chua. Nó rất dễ dàng để căng ra nhiều sữa ra khỏi sữa chua cho mình hoặc mua sữa chua kiểu Hy Lạp.
Để tự mình vắt sữa ra khỏi sữa chua, hãy đặt một bộ lọc cà phê trong bộ lọc hoặc chao và đặt nó lên một cái tô trong tủ lạnh. Nó sẽ trở nên dày hơn và dày hơn khi thời gian trôi qua, vì vậy bạn có thể dừng lại khi nó là sự nhất quán mà bạn muốn.
Cuối cùng, nó có thể đạt đến độ dày của phô mai kem mềm, thường được gọi là pho mát sữa chua. Điều này có thể được ăn bất kỳ cách nào bạn thích hoặc trộn với các thành phần khác cho các loại thực phẩm như dips. Một lợi thế khác để căng sữa chua là sữa chua đậm đặc có nhiều protein hơn cho mỗi cốc, cũng như ít carbohydrate hơn.
Một từ từ
Khi bạn đang thực hiện lựa chọn low-carb, bạn sẽ cần phải chú ý đến các nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm chế biến sẵn như sữa chua . Tìm cái phù hợp với mục tiêu của bạn và tận hưởng những lợi ích của sản phẩm sữa này.
> Nguồn:
> Goldberg J, OMara K, Becker G. Chế độ ăn kiêng bốn góc: Cách ăn uống lành mạnh thấp trong một đời . New York: Marlowe; 2009.
> Hiệp hội sữa chua quốc gia. Câu hỏi thường gặp về sữa chua sống và hoạt động (LAC).
> USDA. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho phiên bản tham chiếu chuẩn 28.