Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, hãy ăn trái cây ít đường
Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng low-carb hoặc đang sống với bệnh tiểu đường, bạn có thể có một mối quan hệ phức tạp với trái cây. Bạn có thể đã nghe nói bạn không cần phải lo lắng về bao nhiêu đường trong trái cây bởi vì nó được coi là đường tự nhiên. Nhưng điều đó sẽ phụ thuộc vào việc bạn đang theo dõi một chế độ ăn uống có chứa carbs hay một loại dựa vào chỉ số đường huyết hoặc tải lượng đường huyết.
Biết được loại trái cây nào có đường tự nhiên thấp hơn có thể giúp bạn lựa chọn tốt hơn để phù hợp với chế độ ăn uống của bạn.
Đường tự nhiên trong trái cây
FDA khuyến cáo người lớn nên ăn hai ly trái cây hoặc nước hoa quả hoặc nửa cốc hoa quả khô mỗi ngày. Bao nhiêu trái cây bạn ăn có thể khác nhau nếu bạn đang theo một kế hoạch chế độ ăn kiêng low-carb cụ thể hoặc nếu bạn đang hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn do bệnh tiểu đường.
Hầu hết các loại trái cây có chỉ số glycemic thấp (GI) do lượng chất xơ chứa trong chúng và vì đường của chúng chủ yếu là fructoza. Tuy nhiên, trái cây khô (như nho khô, ngày tháng, và quả nam việt quất ngọt), dưa hấu và dứa có giá trị GI trung bình.
Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, và nếu bạn muốn thỏa mãn sự thèm ăn, trái cây là sự lựa chọn tốt nhất. Tin tốt là các loại trái cây thấp nhất trong đường có một số giá trị dinh dưỡng cao nhất, bao gồm chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác. Mặt khác, một số người tiêu hóa và xử lý đường tốt hơn so với những người khác.
Nếu bạn là người đáp ứng tốt với chế độ ăn kiêng low-carb, bạn phải cẩn thận.
Xem nhanh các loại đường trong trái cây
Đối với một cách nhanh chóng để suy nghĩ về những loại trái cây là thấp nhất trong đường, sử dụng các quy tắc của ngón tay cái. Trái cây được liệt kê ở đây từ hàm lượng đường thấp nhất đến cao nhất:
- Quả mọng: Đây là những loại trái cây thấp nhất trong đường, và cũng là một trong những loại chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cao nhất. Chanh và vôi cũng thuộc loại thấp nhất.
- Trái cây mùa hè: Dưa hấu, đào, xuân đào, và mơ được xếp theo thứ tự đường.
- Trái cây mùa đông: Táo, lê và trái cây có múi ngọt như cam là vừa phải trong đường. (chanh và chanh có ít đường).
- Trái cây nhiệt đới: Dứa, lựu, xoài, chuối, và quả sung tươi có nhiều đường (ổi và đu đủ thấp hơn những loại khác).
- Trái cây sấy khô: Ngày, nho khô, mơ, mận, sung, và hầu hết các loại trái cây sấy khô khác có hàm lượng đường rất cao. Quả nam việt quất khô và quả việt quất sẽ thấp hơn, ngoại trừ rất nhiều đường thường được thêm vào để chống lại sự tartness.
Đây là một lặn sâu hơn vào các loại trái cây xếp hạng từ thấp nhất đến cao nhất trong đường.
Trái cây có ít đường (Trái cây low-carb)
- Vôi (1,1 gam đường mỗi trái cây) và chanh (1,5 gam đường mỗi trái cây) hiếm khi ăn như; chúng chủ yếu được chuyển thành nước trái cây và sau đó được làm ngọt. Nhưng bạn có thể thêm một lát vào nước của bạn hoặc ép chúng vào thực phẩm để bổ sung chất dinh dưỡng và tartness của họ.
- Đại hoàng : 1,3 gam đường mỗi cốc. Bạn không có khả năng tìm thấy đại hoàng không đường, vì vậy hãy kiểm tra nhãn trước khi cho rằng bạn đang ăn ít đường. Nhưng nếu bạn tự chuẩn bị, bạn có thể điều chỉnh lượng đường bổ sung hoặc chất làm ngọt nhân tạo.
- Apricots : 3,2 gram đường cho mỗi quả mơ nhỏ. Họ có sẵn tươi vào mùa xuân và đầu mùa hè. Bạn có thể thưởng thức toàn bộ, da và tất cả. Hãy chắc chắn để xem phần của bạn của mơ khô, tuy nhiên, như (tất nhiên) họ thu nhỏ khi sấy khô.
- Nam việt quất : 4 gram đường mỗi cốc. Trong khi rất ít đường tự nhiên, chúng thường được làm ngọt khi được sử dụng hoặc sấy khô, vì vậy hãy cảnh giác. Nếu bạn sử dụng chúng trong công thức nấu ăn, bạn có thể điều chỉnh lượng đường được thêm vào.
- Ổi : 4,9 gram đường mỗi quả. Bạn có thể cắt và ăn ổi, bao gồm cả vỏ. Một số người thích ngâm chúng trong nước sốt mặn. Họ là những ngoại lệ đường thấp cho các loại trái cây nhiệt đới.
- Quả mâm xôi : 5 gam đường mỗi cốc. Món quà của thiên nhiên dành cho những người muốn có trái cây ít đường, bạn có thể thưởng thức quả mâm xôi theo mọi cách, tự ăn hoặc làm thành phần hoặc thành phần. Bạn có thể lấy chúng tươi vào mùa hè hoặc tìm thấy chúng đông lạnh quanh năm.
- Quả Kiwi : 6 gram đường / kiwi. Họ có một hương vị nhẹ nhưng thêm màu sắc đáng yêu cho một món salad trái cây. Ngoài ra, bạn có thể ăn da.
Trái cây chứa hàm lượng đường thấp đến trung bình
- Mâm xôi và dâu tây : 7 gram đường mỗi cốc. Với một ít đường hơn quả mâm xôi, đây là những lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ, trong một món salad trái cây, hoặc như một thành phần trong sinh tố, nước sốt hoặc món tráng miệng.
- Quả sung : 8 gam đường cho mỗi hình trung bình. Lưu ý rằng con số này là cho quả sung tươi. Nó có thể khó ước tính hơn cho quả sung khô của các giống khác nhau, có thể có 5 đến 12 gam đường cho mỗi con số.
- Bưởi : 8 gram đường cho một nửa bưởi. Bạn có thể thưởng thức bưởi tươi trong một món salad trái cây hoặc tự nó, điều chỉnh lượng đường hoặc chất ngọt bạn muốn thêm vào.
- Cantaloupes : 8 gram đường cho mỗi nêm lớn. Đây là một loại trái cây tuyệt vời để thưởng thức một mình hoặc trong một món salad trái cây. Chúng là thấp nhất trong đường của dưa hấu.
- Quýt : 9 gam đường cho mỗi quýt trung bình. Họ có ít đường hơn cam và rất dễ dàng để phần cho món salad trái cây. Họ cũng dễ dàng để đóng gói cùng cho bữa ăn trưa và đồ ăn nhẹ, với kiểm soát phần được xây dựng trong.
- Nectarines : 11,3 gam đường trong một quả xuân đào nhỏ. Đây là những loại trái cây ngon để thưởng thức khi chín.
- Đu đủ : 12 gram đường trong một đu đủ nhỏ. Chúng có hàm lượng đường thấp hơn các loại trái cây nhiệt đới khác.
- Cam : 12 gam đường trong một màu cam vừa. Đây là những tuyệt vời để đóng gói cùng cho bữa ăn trưa và đồ ăn nhẹ.
- Honeydew : 13 gram đường mỗi nêm hoặc 14 gram mỗi cốc quả bóng. Họ làm cho một bổ sung tốt đẹp cho một salad trái cây hoặc ăn một mình.
- Anh đào : 13 gram đường mỗi cốc. Anh đào chín tươi là một niềm vui trong mùa hè, nhưng xem phần của bạn nếu bạn đang hạn chế đường.
- Đào : 13 gram đường cho mỗi quả đào vừa. Bạn có thể thưởng thức chúng một mình hoặc bằng nhiều cách khác nhau trong món tráng miệng, sinh tố và nước sốt.
- Quả việt quất : 15 gram đường mỗi cốc. Chúng có hàm lượng đường cao hơn các quả khác nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
- Nho : 15 gram đường mỗi cốc. Trong khi họ là một món ăn nhẹ, bạn sẽ cần phải giới hạn phần nếu bạn đang xem lượng đường của bạn.
Trái cây chứa hàm lượng đường cao đến rất cao
- Dứa : 16 gram đường mỗi lát. Đó là thú vị, nhưng là một loại trái cây nhiệt đới, nó là cao hơn trong đường.
- Lê : 17 gram đường mỗi quả lê vừa. Trái cây mùa đông này có nhiều đường.
- Chuối : 17 gram đường cho mỗi quả chuối lớn. Họ thêm rất nhiều vị ngọt cho bất kỳ món ăn nào.
- Dưa hấu : 18 gam đường mỗi nêm. Trong khi dưa này được làm mới, nó có nhiều đường hơn những người khác.
- Táo : 19 gram đường trong một quả táo nhỏ. Họ rất dễ dàng để đi cùng cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ, nhưng cao hơn trong đường hơn quýt hoặc cam.
- Lựu: 39 gram đường mỗi quả lựu. Toàn bộ trái cây có rất nhiều đường, nhưng nếu bạn giới hạn phần thành 1 ounce, thì chỉ có 5 gram carb (net) có hiệu quả.
- Xoài : 46 gam đường cho mỗi trái cây. Những trái cây nhiệt đới tantalizing có rất nhiều đường.
- Mận (66 gram đường mỗi cốc), nho khô (86 gram đường mỗi cốc) và ngày (93 gam đường mỗi cốc) là trái cây sấy khô có hàm lượng đường rất cao.
Chế độ ăn kiêng và chế độ ăn kiêng Low-Carb
Một số kế hoạch chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến khác nhau, dựa trên việc họ xem xét chỉ số đường huyết hay tải lượng đường huyết (South Beach, Zone), trong khi những người khác chỉ xem xét lượng carbohydrate ( Atkins , Protein Power).
- Chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt: Ít hơn 20 gram carbohydrate mỗi ngày, bạn có thể sẽ bỏ qua trái cây hoặc thay thế nó hiếm khi cho các món khác trong chế độ ăn uống của bạn. Tập trung vào việc nhận chất dinh dưỡng của bạn từ rau. Các chế độ ăn uống như Atkins và South Beach không cho phép trái cây trong giai đoạn đầu tiên.
- Chế độ ăn uống vừa phải carb thấp: Những người cho phép 20 đến 50 gram carbs mỗi ngày có chỗ cho khoảng một trái cây phục vụ mỗi ngày.
- Chế độ ăn kiêng low-carb tự do: Nếu chế độ ăn uống của bạn cho phép 50 đến 100 gram carbs mỗi ngày, bạn có thể tuân theo các hướng dẫn của FDA, miễn là bạn giới hạn các nguồn carbs khác.
Tuy nhiên, không phải tất cả chế độ ăn kiêng low-carb đều giới hạn trái cây. Chế độ ăn uống như chế độ ăn uống Paleo, Whole30, và thậm chí Weight Watchers (mặc dù nó không nhất thiết phải là một chế độ ăn low-carb) không đặt một giới hạn về trái cây.
Nói chung, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, bạn nên thử ăn trái cây ít đường. Khi tham khảo danh sách dưới đây, trong đó xếp loại trái cây dựa trên hàm lượng đường, hãy nhớ rằng một số giá trị là mỗi cốc trong khi các giá trị khác là cho toàn bộ trái cây.
Lựa chọn trái cây khi bạn có bệnh tiểu đường
Lựa chọn trái cây của bạn khi bạn bị bệnh tiểu đường phụ thuộc vào phương pháp chế độ ăn uống bạn đang sử dụng. Nếu bạn đang đếm carbohydrate, họ là khoảng 15 gram carbohydrate trong 1/2 cốc trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp hoặc 2 muỗng canh trái cây sấy khô (chẳng hạn như nho khô). Nhưng kích thước phục vụ cho quả mọng tươi và dưa hấu là 3/4 đến 1 chén để bạn có thể thưởng thức nhiều hơn.
Nếu bạn đang sử dụng phương pháp tấm, bạn có thể thêm một miếng nhỏ của toàn bộ trái cây hoặc 1/2 chén salad trái cây vào đĩa của bạn. Nếu bạn đang sử dụng chỉ số glycemic để hướng dẫn lựa chọn của bạn, hầu hết các loại trái cây có chỉ số glycemic thấp và được khuyến khích. Tuy nhiên, dưa hấu, dứa và hoa quả khô có giá trị trung bình trên chỉ số GI.
Một từ từ
Bạn có thể lựa chọn tốt nhất cho trái cây dựa trên chế độ ăn uống mà bạn đang theo dõi. Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký để giúp bạn thiết kế một kế hoạch ăn uống kết hợp trái cây một cách thích hợp. Khi bạn đang hạn chế đường, trái cây là một lựa chọn tốt hơn cho một sự thèm ăn ngọt ngào hơn là tiếp cận với một món ăn có đường, miễn là bạn giữ các phần trong tâm trí.
> Nguồn:
> Trái cây. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Trái cây. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.