Nếu bạn đang theo dõi lượng calo hoặc lượng carbohydrate , bạn nên biết các thông tin dinh dưỡng về hạt và hạt. Bảng sau đây cho thấy dữ liệu cho một ounce hạt và hạt khô và / hoặc khô được liệt kê, bao gồm gam tổng carbohydrates, chất xơ, carb net và các loại chất béo khác nhau. Để tính tổng lượng chất béo không bão hoà đa, thêm các số omega-3 và omega-6 lại với nhau.
Lưu ý rằng nếu các loại hạt hoặc hạt được rang trong dầu, sẽ có nhiều dầu và calo hơn được hiển thị.
Carbohydrates và chất béo trong hạt và hạt (1 Ounce)
| Cal | Tot Carb | Chất xơ | Net Carb | Ngồi. Mập | Mono Fat | ω-3 Chất béo | ω-6 Chất béo | |
| quả hạnh | 164 | 6.1 | 3,5 | 2,6 | 1.1 | 8,9 | 0 | 3,5 |
| Quả hạch brazil | 187 | 3,3 | 2.1 | 1,2 | 4,6 | 6,8 | 0 | 6,9 |
| Hạt điều | 163 | 9.3 | 0,9 | 8,4 | 2,6 | 7,7 | 0 | 2.2 |
| Hạt dẻ, Châu Âu | 69 | 15 | 1,4 | 13,6 | 0,1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Hạt Chia | 138 | 11,9 | 9,8 | 2.1 | 0,9 | 0,6 | 0,04 | 6,7 |
| Dừa* | 187 | 6,7 | 4,6 | 2.1 | 16,2 | 0,8 | 0 | 0,2 |
| Hạt lanh | 112 | 6.1 | 5,7 | 0,4 | 0,8 | 1,6 | 0 | 6 |
| Phỉ | 178 | 4.7 | 2,7 | 2 | 1,3 | 12,9 | 0 | 1.1 |
| Hạt Macadamia | 204 | 3,9 | 2,4 | 1,5 | 3,4 | 16,7 | 0 | 0,43 |
| Đậu phộng | 161 | 4,6 | 2,4 | 2.2 | 1,8 | 6,9 | 0 | 4.4 |
| Hồ đào | 196 | 3,9 | 2,7 | 1,2 | 1,8 | 11,6 | 0 | 6.1 |
| Hạt thông | 191 | 3.7 | 1 | 2,7 | 1,4 | 5.3 | 0 | 9,7 |
| Hạt hồ trăn | 159 | 7,7 | 3 | 4.7 | 1,7 | 6,6 | 0 | 4.1 |
| Hạt bí ngô | 158 | 3 | 1,7 | 1,3 | 2,5 | 4,6 | 0,02 | 5,9 |
| Hạt mè | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1,25 | 3,4 | 0 | 3,9 |
| Hạt hướng dương hulled | 102 | 3,5 | 1,5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Quả óc chó, tiếng Anh | 185 | 3,9 | 1,9 | 2 | 1,7 | 2,5 | 0 | 13,4 |
* Dừa - sấy khô và không đường
Các loại hạt và hạt được nạp với các chất dinh dưỡng khác
Ngoài chất béo lành mạnh, hầu hết các loại hạt và hạt được đóng gói với các chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ, khoáng chất (như magiê và canxi), protein và chất dinh dưỡng thực vật.
Nó có ý nghĩa khi bạn nhận ra rằng các loại hạt và hạt giống có nghĩa là nuôi dưỡng cây con cho đến khi nó mọc rễ và lá, cho phép cây bắt đầu tự thu thập và tạo ra chất dinh dưỡng. Tất cả điều này, cộng với hầu hết các loại hạt và hạt là khá thấp trong carbohydrate.
Lưu trữ hạt và hạt
Để có chất lượng tốt nhất, hãy cất trữ hạt và hạt trong tủ lạnh hoặc tủ đông để dầu không bị ôi.
Các loại hạt và hạt có hàm lượng chất béo đa không bão hòa cao ( chất béo omega-3 và chất béo omega-6) trở nên dễ dàng hơn, cũng như hạt và hạt bị vỡ, xắt nhỏ hoặc nghiền thành bột.
Hạt có thể có lợi ích sức khỏe khác
Trong một nghiên cứu về Địa Trung Hải, dầu ô liu và / hoặc hạt đã được thêm vào chế độ ăn của những người tham gia. Bên cạnh một số gợi ý về kết quả sức khỏe tích cực về bệnh tim mạch và đảo ngược hội chứng chuyển hóa và suy giảm nhận thức, điều đáng lưu ý là việc thêm ô liu hoặc quả hạch không làm tăng số lượng calo mà mọi người ăn. Dường như các loại thực phẩm này quá satiating đến mức những người tham gia tự nhiên cắt giảm các nguồn calo khác.
Ngoài ra, các loại hạt có thể giúp giảm cholesterol và đóng góp cho sức khỏe tim mạch tốt hơn, nhờ khả năng làm giảm mức cholesterol LDL của mật độ thấp và giảm tình trạng viêm có liên quan đến bệnh tim. Ban giám khảo vẫn chưa biết liệu quả hạch có chắc chắn tốt cho tim của bạn hay không, nhưng chúng có nhiều chất dinh dưỡng trong đó, do đó, thêm một lượng nhỏ vào chế độ ăn uống của bạn không thể làm tổn thương và thậm chí có thể hữu ích.
Các loại hạt tốt nhất cho chế độ ăn kiêng Low-Carb
Nếu bạn đang ở chế độ ăn kiêng low-carb, lựa chọn hạt với carbs ít nhất là hạt brazil, hạt thông, quả óc chó, hồ đào, hạt macadamia, đậu phộng và quả phỉ.
Thêm chúng vào salad hoặc rau nấu chín để giúp giảm thiểu đói và cung cấp cho bạn thêm một số chất đạm và chất xơ.
Nguồn:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, và cộng sự. Chế độ ăn Địa Trung Hải và tình trạng hội chứng trao đổi chất trong thử nghiệm ngẫu nhiên được PREDIMED. Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada. 2014, 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Phòng ngừa bệnh tim mạch chính với chế độ ăn Địa Trung Hải. Tạp chí Y học New England . 2013, 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Nuts và trái tim của bạn: Ăn hạt cho sức khỏe tim mạch. Xuất bản ngày 15 tháng 9 năm 2016.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia để tham khảo tiêu chuẩn, Phiên bản 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Chế độ ăn Địa Trung Hải và suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. JAMA Internal Medicine. 2015, 175 (7): 1094-1103.