Bạn đã biết phải tránh điều gì - đây là cách tải giỏ hàng đúng cách
Nếu bạn đang ở chế độ ăn kiêng low-carb, cửa hàng tạp hóa có thể có vẻ giống như một nơi hoang dã của các loại thực phẩm bị cấm, đặc biệt là khi bạn đang tránh các sản phẩm chế biến và carbohydrate tinh chế . Việc biết những gì bạn phải hạn chế hoặc tránh chế độ ăn kiêng low-carb là quan trọng, nhưng việc đi bộ qua lối đi có thể bị áp đảo khi bạn không chắc mình nên ăn gì.
Các bữa ăn cân bằng bao gồm protein, chất béo và một số carbohydrate lành mạnh là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết - bạn đang ăn kiêng low-carb, không phải là chế độ ăn no-carb .
Khi bạn đang xây dựng danh sách thực phẩm có hàm lượng carb thấp, hãy nhớ các loại thực phẩm chính:
- Thực phẩm ít carb và no-carb: Protein, chất béo lành mạnh và rau không có tinh bột
- Thực phẩm carb cao hơn bạn sẽ bao gồm với số lượng nhỏ hơn: rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây
Đây là mẫu của bạn về những gì để chọn trong mỗi phần của cửa hàng tạp hóa.
Lối đi sản xuất
Lối đi sản xuất là nơi bạn có thể đi hoang dã. Không có giới hạn về việc bạn có thể ăn bao nhiêu loại rau không có tinh bột trong chế độ ăn low-carb. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu rau xanh và các loại rau khác làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm đau tim, đột quỵ và một số loại ung thư.
Đảm bảo nhận các loại rau này:
- Các loại rau lá xanh như rau arugula, xà lách, rau bina, củ cải Thụy Sĩ và rau cải mù tạt
- Các loại rau họ cải như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ, cải bắp, cải Brussels, bok choy và cải xoăn
- Các loại rau giàu lưu huỳnh như măng tây, tỏi, hành tây, hẹ tây và tỏi tây
- Các loại rau khác như đậu xanh, cà chua, bí xanh và bí mùa hè, ớt, cà tím, atisô và nấm.
- Các loại thảo mộc như húng quế, rau mùi tây, rau mùi, bạc hà, rau oregano và những thứ khác, có thể thêm hương vị cho các bữa ăn và đồ uống
Một số loại trái cây có chứa khoảng 15 gam carbohydrate mỗi khẩu phần, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó khi quét các kệ trái cây. Quả mọng và dưa là loại trái cây đường thấp nhất, vì vậy bạn có thể muốn lấy quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây, mâm xôi và dưa đỏ hoặc dưa hấu.
Thịt, gia cầm, hải sản và trứng
Với chế độ ăn kiêng low-carb, rất có thể bạn sẽ bao gồm một nguồn protein trong mỗi bữa ăn. Các sản phẩm động vật chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như các axit amin thiết yếu, vitamin B 12, chất sắt heme và chất béo omega-3. Trứng là một thực phẩm ăn sáng chế độ ăn kiêng tuyệt vời; chúng không đắt tiền, nhanh chóng, dễ dàng và là một trong những nguồn vitamin B tốt nhất cũng như choline, giúp tăng cường sức khỏe của não.
Khi nói đến việc chọn thịt, biết rằng thịt đỏ, đặc biệt là thịt đỏ chế biến, có liên quan với tăng nguy cơ mắc bệnh tim theo các nghiên cứu. Vì vậy, bạn có thể muốn giữ cho bít tết của bạn ăn một vài lần một tháng và có thịt xông khói như một điều trị thường xuyên hơn là thường xuyên. Cũng quan trọng là làm thế nào các loài động vật được nuôi dưỡng; bò được nuôi bằng cỏ, những con bò, gà và gà tây được nuôi bằng cỏ, sẽ mang lại nhiều chất béo omega-3 lành mạnh hơn các loài động vật thông thường.
Bạn cũng có thể muốn chọn cá ngừ và cá hồi đóng hộp, gà tây thái lát, hoặc đồ ăn vặt lành mạnh cho các món ăn nhẹ nhanh trên đường.
Trường hợp sữa
Sữa tươi, kem, bơ, phô mai, kem chua, phô mai, ricotta và sữa chua không đường được cho phép trong chế độ ăn kiêng low-carb. Tránh tất cả các loại sữa có hương vị, có chứa đường. Lưu ý rằng một cốc chứa gần 12 gram carbs - vì vậy đừng đi quá sức. Bạn có thể muốn đi sâu hơn về số lượng carbohydrate trong các sản phẩm sữa nếu bạn không chắc chắn nên chọn loại nào.
Chất béo và dầu
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, không bão hòa như hạt, hạt bơ, hạt và quả bơ chắc chắn sẽ có trong danh sách thực phẩm ít chất carb của bạn.
Hầu hết các tác giả chế độ ăn kiêng low-carb đều cho rằng thực phẩm giàu chất béo bão hòa (bơ, dầu dừa ) không phải là vấn đề trong bối cảnh chế độ ăn kiêng low-carb , trong khi một số khác lại tránh chúng.
Hầu hết nói để tránh các loại dầu có nhiều chất béo omega-6 (đậu nành, bắp, cây rum và hướng dương). Các loại dầu hydro hóa một phần nên luôn luôn tránh được vì chúng chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol LDL có hại và giảm cholesterol HDL có lợi.
Thực phẩm đông lạnh
Đó là một ý tưởng tốt để có thịt đông lạnh, cá, rau, và quả mọng tiện dụng. Điều này đảm bảo chúng thuận tiện nếu bạn không thể mua thực phẩm tươi sống. Thay vào đó, bạn sẽ không muốn gọi pizza.
Ngũ cốc và các loại đậu
Lanh , hạnh nhân, và bột dừa và bữa ăn đặc biệt tốt cho việc nướng bánh.
Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như gạo, yến mạch, quinoa, kê và rau dền, cũng như các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu xanh, có lượng carbohydrate cao. Một nửa chén gạo nâu nấu chín có một con số khổng lồ 34 carbs. Bạn sẽ muốn giữ những thực phẩm này ở mức tối thiểu trong chế độ ăn kiêng low-carb của bạn, và khi bạn có chúng, có những phần rất nhỏ (1/4 đến 1/3 cup).
Gia vị và các mặt hàng có giá ổn định
Các lựa chọn carb thấp bao gồm mù tạt, mayo béo (tốt nhất là không được làm bằng dầu đậu nành), nước sốt cà chua và nước sốt thịt nướng, nước sốt salad, nước tương, sốt pesto, nước dùng hoặc nước dùng, gia vị, nước sốt nóng, đường miễn phí dưa chua, mứt không đường , và bảo quản.
Một số mặt hàng khác có xung quanh bao gồm:
- Đậu nành, dừa, hạnh nhân, gạo hoặc sữa gai không đường
- Quả ô liu
- Thịt lợn rinds
- Bánh ngô low-carb
- Dừa không đường
- Sô cô la không đường và bột ca cao.
> Nguồn
> Nguồn dinh dưỡng: Protein. Trường Y tế Công cộng Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Sự thật về chất béo: tốt, xấu, và ở giữa. Ấn phẩm Y tế Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.