Với chế độ ăn low-carb, mục tiêu chính là tránh tăng lượng đường trong máu quá nhiều. Đây là lý do tại sao chúng ta tránh các thức ăn có nhiều đường và tinh bột. Nhưng hóa ra không phải tất cả tinh bột đều được tạo ra bằng nhau. Một số loại tinh bột được tiêu hóa rất nhanh và gây ra sự gia tăng nhanh chóng và lớn trong lượng đường trong máu. Những người khác được tiêu hóa chậm hơn, làm cho lượng đường trong máu tăng ít hơn và trong một khoảng thời gian dài hơn.
Một số tinh bột, được gọi là tinh bột kháng , không được tiêu hóa trong ruột non và gây ra ít hoặc không có lượng đường trong máu tăng lên. Tỷ lệ phần trăm của tinh bột tiêu hóa nhanh hơn trong thức ăn tinh bột càng cao thì chỉ số đường huyết của thức ăn đó càng cao.
Tinh bột là gì?
Tinh bột là chuỗi phức tạp dài của các loại đường đơn giản. Đây là lý do tại sao chúng thường được gọi là "carbohydrates phức tạp". Người ta đã từng nghĩ rằng carbohydrates phức tạp không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng hoặc nhiều như đường, nhưng bây giờ chúng ta biết rằng một số tinh bột thực sự có nhiều đường huyết hơn so với một số loại đường. Theo nghĩa này, chúng không phải là "phức tạp" trong một thời gian dài. Những người nhạy cảm với đường nên tránh hầu hết các loại thực phẩm có tinh bột vì hầu hết các loại thực phẩm có tinh bột đều nhanh chóng bị phân hủy thành đường.
Thức ăn nào có nhiều tinh bột?
Ngũ cốc (lúa mì, gạo, lúa mạch, yến mạch), khoai tây, ngô và đậu đều là những thực phẩm rất tinh bột. Ngũ cốc được làm thành bánh mì, ngũ cốc và mì ống, cũng như bánh quy giòn, bánh quy, bánh quy, bánh ngọt, vỏ bánh và bất kỳ thứ gì khác được làm bằng bột mì.
Điều gì quyết định liệu tinh bột có được tiêu hóa nhanh hay chậm?
Có một số yếu tố trong công việc.
Những gì được thực hiện cho tinh bột trước khi chúng ta ăn nó? Đặc biệt là khi nói đến các loại ngũ cốc (và đặc biệt là lúa mì), chúng ta có xu hướng xay nó, thổi nó, vảy nó, cuộn nó, và thường đánh nó vào trình để chúng ta có thể tạo thành nó thành bất kỳ số lượng thực phẩm chế biến.
Điều này có tác dụng làm một số công việc của hệ thống tiêu hóa của chúng tôi trước khi thực phẩm thậm chí đi vào miệng của chúng tôi. Nó thực sự không có thắc mắc rằng các loại thực phẩm này được biến thành đường rất hiệu quả trong vòng vài phút được trong cơ thể của chúng tôi. Các loại tinh bột được tiêu hóa nhanh nhất là tinh bột được làm từ bột (bao gồm bột ngũ cốc nguyên hạt) và hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng.
Mặt khác, nếu các loại ngũ cốc hoặc các loại đậu vẫn giữ nguyên, chẳng hạn như đậu, gạo lức hoặc toàn bộ lúa mạch thì tinh bột sẽ bị phân hủy thành đường chậm hơn, và một số không bao giờ bị biến thành đường nhưng vẫn giữ nguyên ruột già - được gọi là tinh bột kháng.
Tinh bột cấu trúc. Các loại tinh bột khác nhau có sự sắp xếp khác nhau của các phân tử, và một số thì dễ dàng hơn cho các enzym tiêu hóa của chúng ta để đạt được hơn những loại khác. Một loại tinh bột, gọi là amylose, được chia nhỏ khá chậm. Lượng amylose trong tinh bột càng cao thì càng tiêu hóa chậm hơn. Các loại gạo khác nhau có tỷ lệ phần trăm amylose khác nhau. Gạo hạt dài, có xu hướng tách biệt hơn, cao hơn ở amylose. Gạo hạt ngắn hơn, có xu hướng sản xuất gạo béo hơn và dính hơn, ít amylose và có nhiều glycemic hơn. Khoai tây mới (đôi khi được mô tả là "sáp") có tinh bột gần với cấu trúc amylose hơn khoai tây trưởng thành hơn, và chúng có phần ít glycemic hơn.
Hầu hết các tinh bột trong đậu có cấu trúc chỉ được phân hủy từ từ thành đường.
Bất ngờ: Một thực phẩm chế biến có vẻ được tiêu hóa chậm hơn so với dự đoán là mì ống. Rõ ràng, các phân tử tinh bột được đóng gói rất chặt chẽ đến mức chỉ có một nửa phân hủy nhanh chóng khi mì ống được nấu chín "al dente" (hơi cứng). Thời gian nấu và độ dày của mì ống ảnh hưởng rất lớn đến đường huyết.
Ngoài ra, khi một số tinh bột nấu chín, chẳng hạn như khoai tây và gạo, được nấu chín và làm mát, một tỷ lệ nhỏ tinh bột mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Làm thế nào chúng ta có thể cho biết một tinh bột nhanh chóng được tiêu hóa như thế nào?
Thật khó để biết nhanh nhất một người sẽ tiêu hóa bất kỳ thức ăn riêng lẻ nào .
Tương đối ít thực phẩm đã được thử nghiệm chính xác trong phần nào của hệ tiêu hóa mà chúng bị phá vỡ và có nhiều phương tiện kiểm tra khác nhau không được chuẩn hóa. Ngoài ra, "chậm tiêu hóa" là một phạm vi, và một số thực phẩm là hợp lý vào cuối nhanh hơn của nó. Ngoài ra, hệ thống tiêu hóa của mỗi người có một chút khác biệt, và các yếu tố như thức ăn được nhai kỹ như thế nào và những loại thực phẩm nào khác được ăn cùng với nó cũng có tác dụng.
Cách duy nhất để một người biết được đường huyết là một thực phẩm đối với họ là theo dõi lượng đường trong máu của họ. Nhưng có một số hướng dẫn mà mọi người đều có thể sử dụng.
Bạn nên ăn gì?
- Các loại thực phẩm giàu tinh bột nhất là đậu hoặc đậu lăng. Tinh bột chủ yếu là tinh bột tiêu hóa chậm hoặc tinh bột kháng (mặc dù đậu đóng hộp được tiêu hóa hoàn toàn hơn so với tinh bột được nấu từ trạng thái khô).
- Khi chọn ngũ cốc, hãy ăn những hạt nguyên hạt và nguyên vẹn khi nấu chín, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mạch, rau dền hoặc quinoa .
- Tránh hầu hết các loại bánh nướng hoặc bất kỳ thứ gì được làm bằng bột mì. Lựa chọn tốt nhất là bánh mì carb được chế biến đặc biệt, ít tinh bột và nhiều chất xơ hơn.
- Tránh các loại ngũ cốc đã chế biến với ít chất xơ. Lựa chọn tốt nhất là ngũ cốc lạnh mà chủ yếu là chất xơ, hoặc ngũ cốc nóng được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt.