Tất cả các vận động viên đã phạm sai lầm tại một số thời điểm trong quá trình đào tạo và đua xe của họ. Trong một số trường hợp, chúng tôi lặp đi lặp lại cùng một sai lầm hơn và hơn nữa. Nhưng, hy vọng, chúng ta học hỏi từ những sai lầm đó và thực hiện các bước để tránh lặp lại những điều tương tự trong tương lai. Dưới đây là một số lỗi thường gặp nhất và cách bạn có thể tránh bị chấn thương và các vấn đề khác.
1 - Chạy sai lầm # 1: Sai giày
Vấn đề: Mặc giày chạy bộ cũ hoặc mang loại giày chạy bộ sai cho chân và kiểu chạy của bạn có thể dẫn đến chấn thương.
Giải pháp: Đi đến một cửa hàng đặc sản đang hoạt động , nơi những người bán hàng có kiến thức có thể đánh giá kiểu và kiểu chân của bạn . Khi họ xác định xem bạn có phải là người bảo vệ quá mức, dưới người phát ngôn hoặc người chạy trung lập, họ sẽ đưa ra đề xuất về giày cho bạn.
Một khi bạn có được cặp bên phải của giày chạy, chắc chắn rằng bạn thay thế chúng mỗi 300-350 dặm vì sự mất mát của đệm có thể dẫn đến chấn thương. Khoảng nửa chừng cuộc đời của đôi giày của bạn, bạn có thể muốn mua một cặp khác để xoay vòng chạy của bạn. Giày chạy bộ của bạn sẽ kéo dài hơn khi bạn cho phép chúng giải nén và làm khô giữa các lần tập luyện. Ngoài ra, có một đôi giày chạy bộ mới làm tài liệu tham khảo sẽ giúp bạn nhận thấy khi nào những cái cũ của bạn đã sẵn sàng để được thay thế.
Thêm: Chạy đánh giá giày và khuyến nghị
Cách chăm sóc giày chạy bộ của bạn
2 - Chạy sai lầm # 2: Quá nhiều, quá sớm
Vấn đề: Nhiều vận động viên, đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy, phạm sai lầm "khủng khiếp quá". Họ cảm thấy rất vui mừng và thích thú về việc họ chạy mà họ làm quá nhiều dặm, quá nhanh, quá sớm. Họ bắt đầu đăng ký cho rất nhiều cuộc đua, mà không cần phải nghỉ ngơi để nghỉ ngơi và hồi phục. Họ nhầm tưởng rằng "nhiều hơn là tốt hơn" khi nói đến chạy. Kết quả là, họ thường bắt đầu phát triển việc sử dụng quá mức các vết thương chạy thường gặp, chẳng hạn như nẹp cẳng chân , đầu gối của Á hậu , hoặc hội chứng ITB. Trong một số trường hợp, chúng có thể bị đốt cháy nhanh chóng và mất hứng thú khi chạy.
Giải pháp:
- Hãy thận trọng hơn bạn nghĩ bạn cần phải thường xuyên như thế nào, bao lâu và bạn chạy bao nhiêu, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển của bạn. Tăng dần số dặm của bạn. Đừng để số dặm bay hàng tuần của bạn tăng hơn 10%. Nếu bạn mới bắt đầu chạy hoặc đang nghỉ ngơi dài , hãy bắt đầu bằng việc đi bộ trước, và sau đó tiến vào một chương trình chạy / đi bộ .
- Chú ý đến đau nhức. Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn tiếp tục chạy, đó là dấu hiệu cảnh báo rằng bạn nên ngừng chạy. Lắng nghe cơ thể của bạn để biết các dấu hiệu cảnh báo chấn thương và biết khi nào bạn không nên chạy qua cơn đau.
- Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ trọn vẹn từ tập thể dục mỗi tuần. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ - chúng quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn. Cơ bắp của bạn xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy mỗi ngày, bạn sẽ không đạt được nhiều sức mạnh và bạn đang tăng nguy cơ chấn thương.
Xem thêm: 7 bước thông minh để phòng chống thương tích
3 - Chạy sai lầm # 3: Overstriding
Vấn đề: Một trong những sai lầm gây ra chấn thương gây ra phổ biến nhất là vượt qua, hoặc hạ cánh chân trước bằng chân trước giếng trọng tâm của cơ thể bạn. Một số vận động viên cho rằng một bước tiến dài hơn sẽ cải thiện tốc độ hoặc hiệu quả hoạt động của họ, nhưng đó không phải là trường hợp. Overstriding lãng phí năng lượng vì nó có nghĩa là bạn đang phá vỡ với mỗi cuộc đình công chân. Nó cũng có thể dẫn đến chấn thương như nẹp .
Các giải pháp: Hãy chắc chắn rằng bạn không lunge về phía trước với bàn chân của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc . Tập trung vào hạ cánh giữa, với bàn chân của bạn trực tiếp bên dưới cơ thể của bạn với mỗi bước. Một cú swing ngắn, cánh tay thấp là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn ngắn và gần với mặt đất. Cố gắng giữ cho các bước của bạn sáng và nhanh chóng, như thể bạn đang bước trên than nóng.
Thêm: Phần nào của chân tôi có nên hạ cánh khi chạy?
Làm thế nào để cải thiện doanh thu Stride của bạn
4 - Chạy sai lầm # 5: Biểu mẫu trên cơ thể xấu
Vấn đề: Một số vận động viên xoay cánh tay của họ từ bên này sang bên kia, khiến bạn có nhiều khả năng bị tát và không thở hiệu quả. Một số người mới bắt đầu có khuynh hướng giơ tay lên ngực của họ, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi. Bạn sẽ thực sự cảm thấy mệt mỏi hơn bằng cách giữ cánh tay theo cách đó và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng thẳng và căng thẳng ở vai và cổ của bạn.
Giải pháp: Cố gắng giữ cho bàn tay của bạn ở mức eo, đúng về nơi họ có thể đánh nhẹ hông của bạn. Cánh tay của bạn nên ở một góc 90 độ, với khuỷu tay của bạn ở hai bên. Bạn nên xoay cánh tay của bạn ở vai (không phải ở khuỷu tay), vì vậy họ đang vung qua lại.
Hãy tưởng tượng một đường thẳng đứng phân chia cơ thể của bạn làm đôi - bàn tay của bạn không nên vượt qua nó. Giữ tư thế thẳng đứng và thẳng đứng. Đầu của bạn nên đứng lên, lưng thẳng và vai của bạn. Khi bạn mệt mỏi vào cuối thời gian chạy của bạn, nó thường giảm xuống một chút, có thể dẫn đến cổ, vai và đau lưng dưới. Khi bạn cảm thấy mình đang chùn bước, hãy chọc ngực của bạn ra.
Thêm: Lời khuyên cho mẫu chạy thích hợp
Làm thế nào để tránh căng thẳng khi chạy
5 - Chạy sai lầm # 4: Mất quyền kiểm soát trên Đồi
Vấn đề: Khi chạy xuống dốc, một số người có khuynh hướng nghiêng về phía trước quá xa, vượt qua, và hết tầm kiểm soát. Chạy downhills không đúng cách như thế có thể dẫn đến chấn thương.
Các giải pháp: Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là để nghiêng về phía trước một chút và có những bước tiến ngắn, nhanh chóng. Đừng ngả người và cố gắng tự phanh. Cố gắng giữ vai của bạn chỉ hơi trước mặt bạn và hông của bạn dưới bạn. Mặc dù nó là hấp dẫn để overstride, tránh dùng bước nhảy vọt lớn để giảm đập trên đôi chân của bạn và tránh đặt quá nhiều căng thẳng trên khớp của bạn.
Thêm: Làm thế nào để chạy Hills
Lợi ích của Hill Running
Làm thế nào để làm Hill lặp đi lặp lại
6 - Chạy sai lầm # 6: Không uống đủ
Vấn đề: Nhiều vận động viên đánh giá thấp bao nhiêu chất lỏng họ mất trong quá trình chạy và không uống đủ vì họ lo lắng về các mũi khâu bên . Kết quả là, họ bị mất nước , có thể gây bất lợi cho hiệu suất và sức khỏe của bạn.
Các giải pháp: Runners cần phải chú ý đến những gì và bao nhiêu họ đang uống trước, trong và sau khi tập thể dục. Dưới đây là một số quy tắc đơn giản để uống và chạy:
- Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, cố gắng uống 16 đến 24 ounce nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống rượu tại thời điểm đó, vì vậy bạn có thể ngăn chặn việc phải dừng lại để đi vào phòng tắm trong khi chạy. Để chắc chắn rằng bạn đã ngậm nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 4 đến 8 ounce ngay trước khi bắt đầu.
- Sử dụng khát của bạn như hướng dẫn của bạn cho khi uống trong thời gian chạy của bạn. Điều này thay đổi theo các điều kiện, nhưng nói chung, vận động viên chạy nhanh hơn tốc độ 8: 00 / dặm bạn nên uống từ 6 đến 8 ounce nước mỗi 20 phút và những người chạy chậm hơn nên tiêu thụ từ 4 đến 6 ounce mỗi 20 phút. Trong thời gian tập luyện lâu hơn (90 phút hoặc hơn), một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade) để thay thế natri bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải).
- Đừng quên bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sậm sau khi bạn chạy, bạn cần phải giữ nước. Nó phải là một màu nước chanh nhẹ.
Thêm: Hydration cho Runners
Top chai nước và Hydrat hóa Belts
7 - Chạy sai lầm # 7: Quần áo sai
Vấn đề: Một số vận động viên mặc loại sai hoặc quá nhiều hoặc quá ít quần áo trong điều kiện thời tiết, khiến họ không thoải mái và có nguy cơ bị bệnh liên quan đến thời tiết hoặc lạnh.
Giải pháp: Mặc đúng loại vải là điều cần thiết. Người chạy nên dính vào các loại vải kỹ thuật như DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene hoặc tơ. Điều này sẽ xóa mồ hôi ra khỏi cơ thể của bạn, giữ cho bạn khô. Nó rất quan trọng để chắc chắn rằng bạn không mặc bông cho lớp này bởi vì một khi nó bị ướt, bạn sẽ ở lại ẩm ướt, có thể không thoải mái trong thời tiết ấm hơn và nguy hiểm trong thời tiết lạnh. Da của bạn cũng có nhiều khả năng bị rách nếu bạn đang mặc bông.
Vào mùa đông, hãy chắc chắn rằng bạn không overdress. Bạn nên thêm 15-20 độ F vào nhiệt độ khi xác định loại quần áo nào bạn nên mặc - đó là số tiền bạn sẽ hâm nóng khi bạn bắt đầu chạy. Khi thời tiết ấm hơn, hãy mặc những bộ quần áo màu sáng.
Hơn: làm thế nào để ăn mặc cho thời tiết ấm áp chạy
Làm thế nào để ăn mặc cho thời tiết lạnh chạy
Làm thế nào để chăm sóc cho quần áo chạy của bạn
Làm thế nào để chọn áo ngực thể thao phải
Những gì không để mặc chạy
8 - Chạy sai lầm # 8: Overtraining
Vấn đề: Một số vận động viên đang đào tạo cho cuộc đua cụ thể hoặc mục tiêu nhất định chạy quá khó, chạy quá nhiều dặm và không cho phép thời gian phục hồi thích hợp. Họ cho rằng chạy mỗi ngày sẽ giúp họ có được fitter và nhanh hơn. Overtraining là nguyên nhân hàng đầu của chấn thương và kiệt sức cho người chạy.
Giải pháp: Dưới đây là một số cách để tránh đào tạo quá mức:
- Tăng dần số dặm của bạn. Đừng để số dặm bay hàng tuần của bạn tăng hơn 10%.
- Hãy cố gắng cho mình "tuần nghỉ ngơi" định kỳ bằng cách giảm số dặm của bạn xuống 50% mỗi tuần thứ tư.
- Sau một thời gian khó khăn, hãy nghỉ một ngày. Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với sự phục hồi và hiệu suất của bạn.
- Thêm một số hoạt động đào tạo chéo vào lịch biểu của bạn. Làm các hoạt động khác ngoài việc chạy ngăn cản sự nhàm chán, hoạt động các cơ khác nhau, và có thể giúp cơ bắp và khớp của bạn bị gãy.
Xem thêm: Tôi nên làm gì khi chạy không tốt?
9 - Chạy sai lầm # 9: Đi ra quá nhanh
Vấn đề: Khi nói đến chạy đua đường dài, một trong những sai lầm tân binh lớn nhất đang diễn ra quá nhanh vào đầu cuộc đua. Hầu hết các vận động viên có ít nhất một câu chuyện về một cuộc đua khi họ cảm thấy tuyệt vời như vậy trong vài dặm đầu tiên mà họ chạy trước tốc độ, chỉ để sụp đổ và đốt cháy trong suốt dặm thức.
Giải pháp: Dưới đây là một số cách bạn có thể tránh đi quá nhanh:
- Cách tốt nhất để tránh sự cám dỗ đi ra ngoài quá nhanh là cố ý chạy dặm đầu tiên của bạn chậm hơn so với kế hoạch để chạy cái cuối cùng. Thật khó để làm vì bạn sẽ rất có thể cảm thấy thực sự mạnh mẽ trong đầu. Nhưng hãy nhớ rằng cứ mỗi giây bạn đi quá nhanh trong nửa đầu của cuộc đua, bạn có thể mất gấp đôi số lượng thời gian đó trong nửa sau của cuộc đua.
- Cố gắng đảm bảo bạn đang ở đúng vị trí bắt đầu. Đừng bắt đầu bản thân với những người chạy nhanh hơn vì bạn sẽ cố gắng theo kịp họ.
- Bắt đầu cuộc đua của bạn với tốc độ thoải mái và đảm bảo bạn kiểm tra đồng hồ tại điểm đánh dấu dặm đầu tiên. Nếu bạn đang ở phía trước của tốc độ dự đoán của bạn, làm chậm. Nó không phải là quá muộn để sửa chữa tốc độ chỉ sau một dặm.
Hơn: Lỗi phổ biến đua xe
Lời khuyên cho cuộc đua đường đầu tiên của bạn
10 - Chạy sai lầm # 10: Không thở đúng cách
Vấn đề: Một số vận động viên không chắc họ nên thở như thế nào trong khi chạy. Họ bắt đầu thở quá nông, có thể dẫn đến các mũi khâu bên .
Giải pháp:
Dưới đây là một số mẹo đơn giản để thở đúng cách trong khi chạy:
1. Hãy chắc chắn rằng bạn nên hít vào qua cả miệng và mũi khi bạn đang chạy. Cơ bắp của bạn cần oxy để tiếp tục di chuyển và mũi của bạn một mình chỉ đơn giản là không thể cung cấp đủ. Bạn cần thở bằng miệng để lấy nhiều oxy hơn.
2. Bạn cũng nên chắc chắn hít thở nhiều hơn từ cơ hoành, hoặc bụng, không phải từ ngực - quá nông. Thở bụng sâu cho phép bạn hít thở nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa các mũi khâu bên.
3. Thở ra qua miệng và cố tập trung thở ra đầy đủ, điều này sẽ loại bỏ nhiều khí carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít sâu hơn.
4. Là người mới bắt đầu, hãy thử chạy với tốc độ mà bạn có thể thở dễ dàng. Sử dụng "kiểm tra nói chuyện" để tìm hiểu xem tốc độ của bạn có phù hợp không. Bạn sẽ có thể nói được toàn bộ câu, không thở hổn hển. Điều này còn được gọi là "tốc độ đàm thoại".
5. Làm chậm hoặc đi bộ nếu bạn hết hơi . Nếu bạn bắt đầu cảm thấy một khâu bên cạnh, điều đó thường có nghĩa là bạn không thở đúng cách. Nếu bạn thư giãn và làm chậm tốc độ, các vấn đề hô hấp thường tự chăm sóc bản thân. Đừng căng thẳng về nó, vì điều đó thường dẫn đến hơi thở nông!
11 - Chạy sai lầm # 11: Không cung cấp nhiên liệu đúng cách
Vấn đề: Nhiều người bắt đầu đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng, cho cả hiệu suất hoạt động và sức khỏe tổng thể của họ. Những gì và khi bạn ăn trước, trong và sau khi chạy của bạn có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và sự phục hồi của bạn.
Giải pháp:
- Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn khoảng 1 1/2 đến 2 giờ trước khi chạy. Chọn một thứ có hàm lượng carbohydrate cao và chất béo, chất xơ và protein thấp hơn. Một số ví dụ về nhiên liệu trước khi tập luyện tốt bao gồm: bánh mì tròn với bơ đậu phộng; chuối và thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Để tránh đau dạ dày , tránh xa các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất xơ cao và giàu chất béo.
- Nếu bạn đang chạy hơn 90 phút, bạn cần phải thay thế một số calo bạn đang đốt cháy. Bạn có thể có được carbs trên chạy qua thức uống thể thao hoặc thực phẩm rắn họ dễ tiêu hóa, chẳng hạn như gel năng lượng , thanh, và thậm chí cả đậu thạch thể thao được thiết kế cho người chạy đường dài. Một nguyên tắc cơ bản của ngón tay cái là bạn nên uống khoảng 100 calo sau khoảng một giờ chạy và sau đó là 100 calo sau mỗi 40-45 phút sau đó.
- Bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt sau khi tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các cửa hàng glycogen (lưu trữ glucose) trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn ngay sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu độ cứng cơ và đau nhức. Bạn sẽ muốn tiêu thụ chủ yếu carbs, nhưng đừng bỏ qua protein. Một nguyên tắc chung cho thức ăn sau khi tập luyện là tỷ lệ 1 gram protein đến 3 gram carbs. Một bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch, một trái cây và sữa chua sinh tố, và sữa sô cô la là những ví dụ về đồ ăn nhẹ sau bữa ăn ngon.
- Đừng theo chế độ ăn kiêng low-carb khi tập luyện. Bạn cần một lượng carbohydrate nhất định trong chế độ ăn uống của bạn bởi vì chúng là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất của nhân vật.
Cũng thấy:
- Dinh dưỡng và Hydration cho Runners
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh cho người chạy
- 7 học sinh học giỏi
- 7 điều không ai nói với bạn về chạy