Nếu bạn không hydrate đúng cách trước, trong và sau khi chạy, bạn có thể có nguy cơ mất nước. Dưới đây là các triệu chứng cần tìm và cách ngăn ngừa mất nước:
Triệu chứng:
Các dấu hiệu sớm của sự mất nước bao gồm khát nước; buồn nôn ; khô miệng; đau đầu ; mệt mỏi; giảm lượng nước tiểu, với nước tiểu màu vàng đậm. Các triệu chứng mất nước vừa phải bao gồm khát nước nặng; xuất hiện khô bên trong miệng; giảm đi tiểu, hoặc choáng váng.
Mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến chuột rút, ớn lạnh và mất phương hướng.
Nguyên nhân:
Không uống đủ để bổ sung nước bài tiết qua mồ hôi, thở và loại bỏ chất thải.
Phòng ngừa:
Cách dễ nhất để tránh các rối loạn nhiệt như mất nước là giữ cho cơ thể ngậm nước. Điều này có nghĩa là uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Bạn nên chắc chắn rằng bạn đang bắt đầu chạy của bạn cũng ngậm nước. Cách dễ nhất để đảm bảo bạn ngậm nước là làm xét nghiệm nước tiểu. Đi vào phòng tắm trước khi bạn đi ra ngoài để chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt, điều đó có nghĩa là bạn đang ngậm nước. Nếu nó tối - như nước ép táo - bạn cần uống nhiều hơn trước khi bạn bắt đầu chạy.
Bao nhiêu để uống trong khi chạy? Các khuyến nghị về chất lỏng hiện tại cho người chạy bộ nói rằng họ nên "tuân theo cơn khát" của bạn và uống khi miệng khô và họ cảm thấy cần uống. Uống nhiều hơn hoặc ít hơn có thể làm tổn thương hiệu suất của bạn và dẫn đến các vấn đề.
Đảm bảo bạn có thể tiếp cận với chất lỏng nếu tập thể dục lâu hơn 30 phút. Trong thời gian tập luyện lâu hơn, một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade) để thay thế muối bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải). Các chất điện giải sẽ giúp ngăn ngừa hạ natri máu (khi bạn uống nhiều nước hơn là bạn đang đổ mồ hôi và cân bằng nước / natri của bạn) và duy trì sự phân phối nước cơ thể tốt hơn.
Cố gắng nhấm nháp thay vì vung chất lỏng của bạn. Nếu bạn cố gắng uống 16 ounces nước hoặc Gatorade cùng một lúc, bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi nó nhét vào bụng bạn.
Đảm bảo bạn luôn ghi nhớ các điều kiện khi bạn đang chạy. Khi nó cực kỳ nóng và ẩm, bạn sẽ uống nhiều hơn bạn thường làm. Nếu các điều kiện khiến bạn lo lắng về khả năng mất nước, hãy giảm tốc độ của bạn xuống để bạn đổ mồ hôi ở mức thấp hơn.
Rehydrating sau khi chạy cũng là một bước quan trọng mà một số runners bỏ qua và kết thúc bị mất nước giờ sau khi họ đã hoàn thành chạy của họ. Bao nhiêu để uống sau khi chạy của bạn thay đổi rộng rãi tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, thời tiết, và tỷ lệ mồ hôi của bạn. Một lần nữa, xét nghiệm nước tiểu hoạt động tốt ở đây. Khi bạn được bù nước, nước tiểu của bạn sẽ là màu nước chanh.
Hơn: Mẹo để ngăn ngừa bệnh liên quan đến nhiệt
Điều trị:
Cách điều trị mất nước hiệu quả duy nhất là thay thế chất lỏng bị mất. Bạn nên tiếp tục uống nước cho đến khi đi tiểu. Nếu nước tiểu của bạn là màu nước chanh nhẹ, điều đó có nghĩa là bạn đang ngậm nước. Nếu đó là một màu vàng đậm, hãy uống. Người bị mất nước nặng có thể cần hydrat hóa tĩnh mạch, có thể cung cấp cho họ nước và các chất dinh dưỡng thiết yếu nhanh hơn uống.
Nguồn:
> "Thể dục và thay thế chất lỏng", Vị trí của ACSM, Cao đẳng Y học Thể thao, Y học và Khoa học thể thao Mỹ, Thể thao & Thể dục, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, và Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Cập nhật đề xuất về chất lỏng: Tuyên bố vị trí từ Hiệp hội giám đốc y tế Marathon quốc tế (IMMDA)," Tạp chí thể thao lâm sàng Y học, 2006; 16: 283–292)