Khi nào và tại sao phải thêm đồ uống thể thao khi chạy dài
Việc hydrat hóa thích hợp để chạy là điều cần thiết cho sự an toàn và hiệu suất, nhưng người chạy cần phải biết khi nào họ nên uống đồ uống thể thao và khi nước đồng bằng sẽ đủ. Khi bạn chạy trong hơn 90 phút, đặc biệt là khi bạn đang đổ mồ hôi, bạn nên bắt đầu sử dụng một loại đồ uống thể thao thay thế điện giải. Tùy thuộc vào điều kiện, bạn có thể thay thế nó bằng nước hoặc chuyển sang chỉ đồ uống thể thao tại thời điểm đó.
Thức uống thể thao là gì?
Thức uống thể thao, chẳng hạn như Gatorade hoặc Powerade, chứa các chất điện giải như natri và kali, các thành phần của muối ăn. Khi bạn đang chạy, cơ thể của bạn mất điện giải qua mồ hôi. Bạn đã có thể nhìn thấy các vết bẩn muối trên chiếc mũ đang chạy của bạn và nếm thử muối trong mồ hôi chảy xuống má bạn.
Vì chất điện giải giúp cơ thể giữ lại chất lỏng và có thể ngăn ngừa chuột rút cơ , bạn cần phải thay thế chúng khi chạy hơn 90 phút. Đó cũng là điểm mà bạn cần phải tiêu thụ nhiều calo carb để duy trì nỗ lực của bạn, và do đó, một thức uống thể thao cung cấp cả carbs và chất điện giải là tốt để sử dụng.
Tại sao người chạy cần phải thay thế điện giải bằng đồ uống thể thao
Các vận động viên không thay thế đủ các chất điện giải trong thời gian dài hoặc các chủng tộc có thể có nguy cơ bị hydrat hóa quá mức. Hạ natri máu, là nồng độ natri trong máu thấp, có thể xảy ra khi vận động viên uống quá nhiều nước và không thay muối bị mất mồ hôi.
Lời khuyên hiện tại về việc chạy và hydrat hóa rất đơn giản - cố gắng uống khát. Bằng chứng khoa học nói rằng uống khi bạn khát có thể giúp ngăn ngừa quá ẩm (có thể dẫn đến mất nước ) và quá hydrat hóa, có thể dẫn đến hạ natri máu (mức độ muối trong máu thấp do giữ nước bất thường).
Bao nhiêu bạn nên uống trong thời gian chạy của bạn?
Nếu bạn đang tìm kiếm một quy tắc chung về mức tiêu thụ chất lỏng trong thời gian chạy: Bạn nên uống từ 4 đến 6 ounce nước mỗi 20 phút trong thời gian chạy. Các vận động viên chạy nhanh hơn 8 phút nên uống từ 6 đến 8 ounce mỗi 20 phút. Trong thời gian chạy hơn 90 phút, bạn có thể thay thế giữa đồ uống thể thao và nước. Vì vậy, mỗi lần phá vỡ hydrat hóa khác, bạn nên uống một thức uống thể thao. Đối với các lần chạy ngắn hơn, việc dưỡng ẩm bằng nước sạch là tốt.
Bạn cần Carbs trong đồ uống thể thao trên một chặng đường dài
Một lợi ích khác của thức uống thể thao là hầu hết trong số chúng chứa carbohydrate, trừ các loại có hàm lượng calo thấp hoặc không calo và chỉ thay thế chất điện giải và nước. Vì nó cần thiết để tiêu thụ calo trong thời gian dài hơn 90 phút , uống một thức uống thể thao sẽ giúp bạn có một số lượng calo cần thiết. Một số vận động viên thấy rằng đôi khi dễ dàng hơn để có được lượng calo của họ thông qua các chất lỏng hơn là thực phẩm rắn, đặc biệt là trong các giai đoạn sau của một cuộc đua dài hoặc chủng tộc.
Không muốn lượng calo hoặc chi phí của thức uống thể thao thương mại? Hãy thử làm của riêng bạn với công thức đồ uống thể thao này.
Nguồn:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Khuyến nghị về dịch vụ sửa đổi cho người chạy bộ và người đi bộ của IMMDA" 5/6/2006