Làm thế nào để tránh đau Shin khi chạy
Shin nẹp là một trong những chấn thương thường gặp nhất. Cơn đau bạn sẽ cảm thấy với nẹp nhô ra thường nằm ở phần phía trước bên ngoài của cẳng chân (nẹp ở phía trước) hoặc ở phía sau bên trong của cẳng chân (nẹp sau giữa).
- Nguyên nhân: Shin nẹp là rất phổ biến cho người mới bắt đầu chạy vì họ có thể làm quá nhiều quá sớm . Trong khi nẹp nẹp thường do cơ bắp chân bị căng và các cơ shin yếu, các yếu tố khác có thể làm trầm trọng thêm chấn thương. Chạy trên các bề mặt cứng có thể đặt thêm căng thẳng vào cơ bắp chân trước của bạn. Bạn cũng có thể pronate hoặc supinate khi bạn chạy, làm cho cơ bắp chân trước của bạn để làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho bàn chân của bạn ổn định. Lỗ hổng sinh học này có thể tồi tệ hơn bởi một đôi giày có hỗ trợ kém. Một nguyên nhân phổ biến khác chỉ đơn giản là overtraining.
- Phục hồi: Đối với các thanh nẹp, có một số bước bạn có thể thực hiện để tăng tốc độ phục hồi. Đầu tiên, để giảm đau, sử dụng một túi nước đá trên chân dưới của bạn sau khi bạn chạy. Giữ nước đá trong mười đến mười lăm phút sau mỗi bốn đến sáu giờ, và chắc chắn rằng bàn chân của bạn được nâng cao.
Dưới đây là bảy cách để ngăn ngừa nẹp. Nếu cơn đau vẫn còn, hãy đi khám bác sĩ về khả năng bị gãy xương.
1 - Không tăng số dặm của bạn quá nhanh
Shin nẹp được coi là một chấn thương quá mức vì chúng thường xảy ra khi người chạy (đặc biệt là đối với những người mới chạy) tăng số dặm hoặc cường độ quá nhanh và không cho phép thời gian phục hồi.
Hãy cắt giảm hoạt động của bạn và xem xét việc hoàn thành một vài ngày. Điều quan trọng là không chạy qua cơn đau. Lắng nghe cơ thể của bạn và lùi lại khi bạn bắt đầu cảm thấy đau đớn. Với tất cả thời gian chết thêm đó, bạn sẽ có nhiều cơ hội để kéo căng bắp chân và tăng cường cơ bắp chân của bạn. Đặc biệt cẩn thận không để quá tải; dễ dàng trải dài dần.
2 - Chạy trên các bề mặt mềm hơn khi có thể
Chạy trên các bề mặt cứng, chẳng hạn như bê tông, làm tăng sự căng thẳng và tác động lên cơ, khớp và xương của bạn. Điều quan trọng là phải thay đổi các bề mặt đang chạy của bạn . Cố gắng tìm những con đường mòn cỏ hoặc bụi bẩn để chạy trên, đặc biệt là cho số dặm bay cao hơn của bạn. Chạy trên máy chạy bộ thực sự dễ dàng hơn trên cơ thể của bạn hơn là chạy trên đường hoặc vỉa hè, vì vậy bạn có thể muốn chọn máy chạy bộ chạy một hoặc hai lần một tuần.
3 - Dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cho chính bạn
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu chạy, hãy cố gắng tránh chạy hai ngày liên tiếp. Một ngày nghỉ ngơi sẽ hạn chế sự đập thình thịch trên cơ, khớp và xương của bạn và cho cơ thể bạn cơ hội hồi phục. Ngay cả khi bạn là một Á hậu có kinh nghiệm, mất ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ chạy mỗi tuần làm giảm nguy cơ gãy nẹp và các vết thương quá mức khác. Một ngày nghỉ ngơi có thể là một ngày nghỉ trọn vẹn hoặc hoạt động đào tạo chéo có tác động thấp, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp.
4 - Nhận giày chạy đúng
Chạy trong đôi giày bị mất đệm có thể dẫn đến nẹp. Bạn nên thay giày chạy của bạn mỗi 300 đến 400 dặm.
Mặc giày sai cũng có thể dẫn đến nẹp, vì vậy hãy kiểm tra giày của bạn để xem liệu bạn có cần sự ổn định hoặc đệm hơn không. Nhận lời khuyên từ chuyên gia tại một cửa hàng đặc sản đang hoạt động để đảm bảo bạn đang mang giày chạy bộ thích hợp cho chân và dáng đi của mình.
Ngoài ra, hãy thử lắp các thang máy gót chân không kê đơn để bắp chân của bạn không phải căng ra xa. Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn có hình thức chạy tốt. Nếu bạn nghiêng về phía trước quá nhiều khi bạn chạy, bạn có thể kéo quá mạnh vào cơ bắp chân của bạn.
5 - Toe nâng cao để ngăn chặn Shin nẹp
Nếu bạn cảm thấy đau khi bị đau, có thể là do cơ bắp tibialis trước yếu, nằm ở mặt trước của cẳng chân. Cơ này chịu trách nhiệm uốn cong chân lên và vì nó thường kém phát triển ở những người không chạy, bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau và phát triển các nẹp khi bạn mới chạy hoặc bạn tăng khoảng cách quá nhanh.
Làm các bài tập đơn giản như tăng cường gót chân hoặc nâng ngón chân có thể giúp tăng cường cơ bắp chân và cơ bắp của bạn, để giúp ngăn ngừa đau shin. Làm những bài tập sau đó cũng sẽ giúp bạn có một khoảng thời gian tuyệt vời.
Làm thế nào để làm tăng chân
Tăng lương là rất dễ làm. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào và bạn có thể làm chúng ở mọi nơi. Làm cho họ một vài lần một tuần để phát triển cơ bắp tibialis trước của bạn cơ bắp và ngăn chặn nẹp shin. Đây là những việc cần làm:
- Đứng thẳng trên các cạnh của một bước, với ngón chân của bạn treo trên gờ.
- Giữ trên tường, lan can hoặc ghế để cân bằng.
- Kéo dài các ngón chân của bạn ra xa cạnh bạn có thể. Chỉ có gót của bạn nên được trên các cạnh.
- Kéo ngón chân của bạn trên chân phải của bạn hướng lên trên theo hướng của bạn như xa như bạn có thể và giữ trong một giây ngắn ngủi, cảm thấy sự co thắt trong các lỗ chân lông của bạn (trước tibialis).
- Thả và từ từ hạ thấp ngón chân xuống vị trí bắt đầu.
- Làm điều tương tự với chân trái của bạn.
- Làm hai đến ba bộ 12 lần lặp lại ở mỗi bên.
6 - Tránh nổi bật gót chân và chạy ngón chân
Giữa bàn chân của bạn là nơi tốt nhất để hạ cánh khi chạy. Bạn nên hạ cánh giữa duy nhất và sau đó cuộn qua phía trước ngón chân của bạn. Nếu bạn rơi vào gót chân của bạn, bạn đang dừng đà về phía trước của bạn và tạo ra rất nhiều căng thẳng và tác động vào chân thấp hơn của bạn, mà có thể dẫn đến nẹp shin.
Tương tự như vậy, hạ cánh trên ngón chân của bạn sẽ làm cho cơ bắp của bạn bị căng cơ, đó có thể là một yếu tố góp phần làm gãy nẹp và các chấn thương quá mức khác.
Dưới đây là một số cách bạn có thể cố gắng để tránh hạ cánh gót chân và chạy ngón chân và thực hành hạ cánh trên bàn chân giữa của bạn:
- Hầu hết mọi người sẽ tự nhiên hạ cánh giữa khi chạy mà không có giày. Hãy thử chạy trên thảm, cỏ, hoặc cỏ chân trần hoặc trong vớ trong một thời gian ngắn để cơ thể bạn có thể tìm thấy bước đi tự nhiên của nó. Bắt đầu với 30 giây lúc đầu và làm việc theo cách của bạn lên đến một phút hoặc nhiều hơn. Điều này không có nghĩa là bạn nên chạy chân trần mọi lúc vì điều đó có thể dẫn đến chấn thương. Nhưng chạy khoảng thời gian ngắn trên một bề mặt mềm, an toàn cho phép bạn thực hành hạ cánh giữa chân.
- Một cách tuyệt vời khác để thực hành hạ cánh giữa chân là thực hiện các cuộc tập trận chạy như đá mông, nhảy, đầu gối cao, chạy lùi hoặc xáo trộn bên. Khi bạn thực hiện bất kỳ cuộc tập trận nào, bạn không thể tiếp đất. Vì vậy, càng có nhiều bạn thực hành chúng, càng có nhiều bạn sẽ quen với việc hạ cánh trên phần phía trước của bàn chân của bạn, như trái ngược với gót chân của bạn. Bạn có thể chạy các cuộc tập trận như một phần của khởi động trước khi khởi động hoặc làm việc trong khi chạy. Ví dụ: bạn có thể xen kẽ khoảng 30 giây đầu gối cao hoặc lùi lại sau mỗi 5-6 phút trong thời gian chạy 30 phút.
- Hãy chắc chắn rằng bạn không lunge về phía trước với bàn chân của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc khi nhiều vận động viên có khuynh hướng vượt qua. Tập trung vào hạ cánh giữa, với bàn chân của bạn trực tiếp bên dưới cơ thể của bạn với mỗi bước. Giữ cánh tay của bạn đu thấp và ngắn, vì vậy bàn chân của bạn ở bên dưới bạn và gần mặt đất. Cố gắng giữ cho các bước của bạn sáng và nhanh chóng, như thể bạn đang bước trên than nóng
7 - Kéo căng bắp chân của bạn
Nếu bạn cảm thấy đau nhẹ khi bạn ngừng chạy và làm căng bắp chân nhanh. Nếu nó không đau nhẹ hoặc nó trở nên tồi tệ hơn khi bạn tiếp tục chạy, bạn nên dừng lại.
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang duỗi bắp chân sau khi tập luyện. Nếu bê của bạn thật sự chặt chẽ, hãy xoa bóp chúng bằng cách sử dụng một con lăn bọt hoặc dụng cụ mát-xa khác. Ngay cả chỉ năm phút tự massage sau khi chạy có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hoặc tự thưởng cho mình một buổi mát xa thể thao chuyên nghiệp.
> Nguồn:
> Shin Splints. Học viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Shin nẹp - tự chăm sóc. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.