Một hoặc nhiều ngày nghỉ ngơi có thể xây dựng thể hình của bạn nhanh hơn
"Tôi đã nghe nói rằng các vận động viên nên dành ít nhất một ngày trong một tuần. Điều đó có đúng không?"
Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất trong số những người chạy đua muốn nhanh hơn là họ nên chạy mỗi ngày. Trong thực tế, cơ thể thực sự cần những ngày nghỉ ngơi để phục hồi và sửa chữa cơ bắp để mạnh mẽ hơn. Vì vậy, nếu bạn chạy mỗi ngày mà không cần nghỉ ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện.
Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị nên nghỉ một đến hai ngày nghỉ mỗi tuần để giảm nguy cơ chấn thương. Chạy sẽ gây căng thẳng cho các khớp xương của bạn và việc nghỉ ngơi sẽ giúp cho khớp xương của bạn có cơ hội hồi phục sau khi bị đập. Nó cũng tốt để có một break tâm thần từ chạy, vì vậy bạn không bị mất động lực bằng cách chạy mỗi ngày.
Hầu hết các vận động viên cần ít nhất một, thậm chí hai ngày, kể từ khi chạy và tập thể dục khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống ít nhất một ngày trong tuần làm giảm tần suất thương tích quá mức , chẳng hạn như nẹp và gãy xương .
Ngay cả những vận động viên ưu tú nhất cũng có những ngày nghỉ ngơi, mặc dù ngày nghỉ ngơi cho họ thường liên quan đến hoạt động đào tạo chéo có tác động thấp, chẳng hạn như bơi lội. Những loại ngày đào tạo chéo này được coi là những ngày nghỉ ngơi vì chúng cung cấp cho các khớp và cơ mà bạn sử dụng trong lúc nghỉ ngơi.
Khái niệm đào tạo dễ dàng-cứng
Nhiều chương trình đào tạo được thiết kế với những ngày tập luyện chăm chỉ sau một ngày nghỉ ngơi hoặc một ngày tập luyện dễ dàng.
Tập luyện chăm chỉ có thể là tốc độ nhanh hơn, thời lượng dài hơn hoặc bao gồm các thử thách như đồi. Nếu bất kỳ bài tập luyện nào của bạn rơi vào thể loại ngày khó hơn, bạn nên nghỉ ngơi vào ngày hôm sau. Hoạt động dễ dàng hơn như đi bộ có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp trong khi không gây thêm căng thẳng cho cơ thể.
Phần còn lại cho cơ thể của bạn cơ hội tận dụng hiệu quả đào tạo của các lần chạy của bạn. Khi bạn thách thức cơ bắp của mình, bạn đang khuyến khích cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới và xây dựng nguồn cung cấp máu cho cơ đó. Tập thể dục của bạn sẽ cải thiện nhanh hơn nếu bạn ngủ đủ giấc và lên kế hoạch cho một ngày nghỉ ngơi sau những ngày tập luyện khó khăn hơn.
Bài tập và lịch biểu nhất quán
Bạn cũng muốn tránh hội chứng "cuối tuần chiến binh" , nơi bạn chỉ làm một bài tập dài, chăm chỉ vào cuối tuần, không có gì ở giữa. Nếu bạn thấy mình có một lịch trình mà bạn đang chạy mỗi ngày hoặc chỉ chạy vào cuối tuần, bạn cần thêm cấu trúc. Ngồi xuống với lịch của bạn và lên lịch cho thời gian và khoảng cách bạn sẽ chạy trong tuần. Lên lịch cho những ngày còn lại để bạn có thể tham gia chương trình. Có lẽ bạn cảm thấy lo lắng rằng bỏ qua một ngày sẽ dẫn đến phá vỡ cam kết của bạn để chạy. Nếu bạn có thể hình dung với lịch biểu mà bạn sẽ không từ bỏ nó, điều đó có thể hữu ích.
Thêm thông tin về Chạy
- Nếu tôi không hoạt động trong một tuần hoặc lâu hơn thì sao?
- Tôi có thể chạy với cảm lạnh không?
- Làm thế nào người chạy có thể tránh bị bệnh
- Lời khuyên về Tránh Vi trùng tại phòng tập thể dục
Nguồn:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Các khái niệm phòng chống thương tích cơ bản", Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, ngày 10 tháng 1 năm 2012.
Vượt quá chấn thương, Mayo Clinic, ngày 9 tháng 2 năm 2016.