Cải thiện kỹ thuật chạy trốn của bạn
Nếu bạn là một trong những vận động viên chạy những ngọn đồi, điều này có thể là do bạn không sử dụng kỹ thuật chạy đồi đúng. Thực hiện theo các bước sau để chạy đồi đúng cách và bạn có thể thực sự mong đợi các đường nghiêng trong thời gian chạy.
Sáu bước để chạy đồi
- Đừng bắt đầu nghĩ rằng bạn muốn tấn công ngọn đồi. Chìa khóa để chạy đồi đúng cách là để duy trì mức độ nỗ lực của bạn (mà chuyển thành một tốc độ chậm hơn trên uphill), do đó bạn không lãng phí năng lượng và kết thúc ra khỏi hơi thở ở trên cùng của ngọn đồi (đó là một sai lầm phổ biến trong số các vận động viên ).
- Khi bạn tiếp cận một khó khăn, hãy chắc chắn rằng bạn có hình thức chạy tốt . Cánh tay của bạn nên ở một góc 90 độ và nên di chuyển về phía trước và phía sau (quay ở vai), không phải sang một bên.
- Lưng của bạn phải thẳng và thẳng đứng. Bạn có thể dựa vào một chút từ hông, nhưng chắc chắn rằng bạn không bị gập người.
- Tập trung vào việc vung tay của bạn thấp hơn và ngắn hơn. Bằng cách giữ cho cánh tay của bạn đu thấp hơn và nhanh hơn, chân của bạn sẽ thấp hơn xuống mặt đất - dẫn đến một bước chân ngắn, nhanh chóng.
- Khi bạn đạt đến đỉnh đồi, bạn có thể bắt đầu bước đi bình thường của bạn một lần nữa. Nếu bạn chạy đồi đúng cách, bạn sẽ có thể vượt qua những vận động viên đã lãng phí quá nhiều năng lượng trên đồi.
- Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là nghiêng về phía trước một chút và có những bước tiến ngắn. Đừng ngả người và cố gắng tự phanh. Cố gắng giữ vai của bạn chỉ hơi trước mặt bạn và hông của bạn dưới bạn. Mặc dù nó là hấp dẫn để overstride, tránh dùng bước nhảy vọt lớn để giảm đập trên đôi chân của bạn.
Thông tin thêm về Hills: Mẹo để chạy xuống dốc
Lợi ích của Hill Running : Vẫn ghét những ngọn đồi? Dưới đây là sáu lợi ích của việc chạy trên đồi có thể khiến bạn trở thành một người chuyển đổi.
Làm thế nào để chạy Hill lặp đi lặp lại : Bạn có thể xây dựng sức mạnh của bạn và cải thiện tốc độ và sự tự tin của bạn bằng cách chạy lặp lại đồi. Tập luyện này sử dụng một ngọn đồi dài từ 100 đến 200 mét (300 đến 600 feet hoặc một đến ba khối thành phố).
Bạn sẽ chạy nó với hình thức tốt ở tốc độ 5K của bạn lên dốc, sau đó phục hồi chạy hoặc đi bộ xuống dốc. Với hai đến ba lần lặp lại cho người mới bắt đầu và sáu đến 10 lần lặp lại cho người chạy đua cao cấp, bạn sẽ xây dựng sức chịu đựng của bạn trên đồi.
Làm thế nào để chạy một Hill Workout Nếu không có một Hill: Nếu bạn đang đào tạo cho một cuộc đua mà sẽ có đồi nhưng bạn sống trong căn hộ, bạn có thể sử dụng những hacks để có được đào tạo đồi mà không có một ngọn đồi.
Treadmill Hill Workout : Tất nhiên, một trong những cách để chạy đồi mà không đi ra ngoài là sử dụng máy chạy bộ. Sử dụng tính năng nghiêng của máy chạy bộ có thể mô phỏng các ngọn đồi và cho bạn cơ hội để làm việc trên mẫu chạy đồi của bạn. Một số máy chạy bộ cũng có cài đặt từ chối để mô phỏng chạy xuống dốc. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua đồi núi, tốt nhất bạn nên thực hành cả biểu mẫu chạy dốc và xuống dốc của mình.
Thêm: Đào tạo cho cuộc đua trên máy chạy bộ
Nguồn:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia và Luca Paolo Ardigò. "Một mô hình của Uphill đang chạy. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.