Tại sao, khi nào và cách bạn nên đi tàu chéo
Lợi ích của Cross-Training cho Runners
Cross-đào tạo là bất kỳ môn thể thao hoặc tập thể dục bổ sung thể thao chính của bạn - trong trường hợp này, chạy. Cho dù bạn là một vận động viên mới bắt đầu hay là một vận động viên marathon có kinh nghiệm, bạn có thể được hưởng lợi từ việc đào tạo chéo. Dưới đây là một số lý do khiến người chạy phải tập trung:
- Nó giúp cân bằng các nhóm cơ của bạn. Cross-đào tạo giúp tăng cường cơ bắp không chạy của bạn và dựa trên cơ bắp đang chạy của bạn. Bạn có thể tập trung vào các cơ cụ thể, chẳng hạn như đùi bên trong, không hoạt động nhiều trong khi chạy và có thể yếu hơn cơ bắp đang chạy của bạn.
- Bạn sẽ duy trì hoặc thậm chí cải thiện tình trạng tim mạch của bạn. Nhiều hoạt động đào tạo chéo là những bài tập luyện tim mạch tuyệt vời, vì vậy họ xây dựng trên những lợi ích tương tự của việc chạy.
- Nó làm giảm cơ hội chấn thương của bạn. Bằng cách cân bằng các cơ yếu hơn của bạn với những cơ bắp mạnh hơn, bạn sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương. Tham gia vào các hoạt động đào tạo chéo có tác động thấp, chẳng hạn như bơi lội hoặc chạy nước, cũng sẽ giảm bớt sự căng thẳng trên khớp xương của bạn, mà thường là một điểm đau cho người chạy.
- Bạn sẽ tránh chán khi chạy. Chạy ngày qua ngày cuối cùng sẽ đốt cháy ngay cả những người đam mê chạy lõi cứng nhất. Cross-đào tạo cung cấp cho vận động viên một sự phá vỡ tinh thần rất cần thiết từ môn thể thao của họ, đó là đặc biệt quan trọng đối với những người đào tạo cho các sự kiện đường dài như marathon.
- Bạn có thể tiếp tục luyện tập với một số chấn thương nhất định trong khi cho họ thời gian thích hợp để chữa lành. Các vận động viên bị chấn thương đôi khi được bác sĩ của họ nói để nghỉ ngơi sau khi bị thương . Nhưng, với một số chấn thương nhất định, có thể tiếp tục đào tạo chéo. Cross-đào tạo có thể giúp người chạy bị thương duy trì tập thể dục của họ và đối phó tốt hơn với sự thất vọng và thất vọng của bị ngồi ngoài chạy.
Khi nào tôi nên đi tàu chéo?
Số lượng đào tạo chéo bạn thực sự phụ thuộc vào cảm giác của bạn - cả tinh thần và thể chất. Nói chung, nếu bạn là một vận động viên giải trí, hãy cố gắng bổ sung 3-4 ngày chạy với 2-3 ngày đào tạo chéo. Nếu bạn là một vận động viên cạnh tranh và chạy 4-6 ngày một tuần, bạn có thể thay thế tập luyện đào tạo chéo cường độ thấp để dễ dàng chạy hoặc nghỉ ngơi trong 1-2 ngày trong tuần.
Cross-đào tạo cũng có thể là tuyệt vời cho các vận động viên đang đi du lịch và có thể không có khả năng chạy bên ngoài hoặc trên một máy chạy bộ, nhưng có quyền truy cập vào các môn thể thao khác.
Nếu bạn đang đối phó với một chấn thương và ngồi ngoài chạy , bạn có thể cần phải cross-train thường xuyên hơn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của bạn để được tư vấn về số lượng bạn nên tập luyện chéo và những hoạt động nào là tốt nhất cho chấn thương cụ thể của bạn.
Một số vận động viên, cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm, có thể gặp phải các giai đoạn trong quá trình đào tạo của họ khi họ cảm thấy buồn chán hoặc không có lý do để chạy. Cross-đào tạo có thể là một cách tuyệt vời để làm việc thông qua các giai đoạn unmotivated. Dành vài ngày để chạy mỗi tuần để thực hiện một hoạt động khác có thể giúp bạn phấn khởi trở lại hoạt động.
Các hoạt động đào tạo chéo phổ biến cho người chạy
Bơi lội: Bơi lội là một hoạt động đào tạo chéo tuyệt vời để chạy vì nó không mang trọng lượng, vì vậy nó cung cấp cho các khớp xương của bạn (mà mất rất nhiều căng thẳng khi bạn đang chạy) nghỉ ngơi.
Nó cho phép bạn xây dựng sức mạnh và độ bền, và cũng cải thiện tính linh hoạt. Đó là một sự cân bằng tuyệt vời để chạy vì bạn sẽ thực sự làm việc trên cơ thể của bạn, trong khi cho cơ bắp chân của bạn tạm nghỉ. Bơi lội đặc biệt được khuyến khích cho những người dễ bị thương tích hoặc đang hồi phục sau chấn thương.
Một số vận động viên cũng thấy rất thư giãn và thiền định.
Thêm thông tin về Bơi
Nước chảy : Nước chảy là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho người chạy bộ bị thương hoặc thay thế cho một ngày chạy dễ dàng. Nó cũng là một cách thông minh để có được trong chạy của bạn trong thời tiết nóng và ẩm ướt. Trong khi bạn có thể chạy trong nước mà không cần viện trợ nổi (áo khoác, thắt lưng, vv), bạn sẽ thấy việc tập luyện dễ dàng hơn với họ.
Lời khuyên cho việc chạy nước sâu
Đi xe đạp hoặc đi xe đạp: Các lớp học đi xe đạp và đua xe đạp cũng là những cách có tác động thấp để tăng cường sức khỏe và sức mạnh tim mạch của bạn, đặc biệt là quad và glute của bạn.
Thêm thông tin về Đi xe đạp
Elliptical: Bạn sẽ nhận được một tập luyện toàn thân tim mạch trên máy elip. Chuyển động hình bầu dục giống như hình elip của họ cung cấp cho người dùng cảm giác trượt tuyết xuyên quốc gia cổ điển, leo cầu thang và đi bộ tất cả kết hợp. Bạn có thể lập trình elip để di chuyển theo chuyển động về phía trước hoặc phía sau, vì vậy bạn có thể làm việc tất cả các cơ lớn ở chân. Bởi vì các cơ được sử dụng trên hình elip tương tự như những gì bạn sử dụng khi chạy, máy là một lựa chọn tác động thấp tốt khi chấn thương ngăn bạn chạy.
Thêm thông tin về máy Elliptical
Pilates: Phương pháp Pilates là một dạng tập thể dục nhấn mạnh sức mạnh cốt lõi và tính linh hoạt, các yếu tố quan trọng để chạy thường bị bỏ qua bởi người chạy.
Dưới đây là một số lý do tại sao Pilates là tuyệt vời như vậy cho việc đào tạo chéo .
Đi bộ: Đi bộ là một hoạt động tốt để thay thế cho một ngày chạy dễ dàng, đặc biệt nếu bạn đang hồi phục sau một thời gian dài hoặc tập luyện tốc độ. Với một số chấn thương nhất định, bạn có thể đi bộ không đau và đi bộ nhanh là cách tốt để duy trì hoạt động thể dục tim mạch trong khi bạn đang hồi phục.
Chèo thuyền: Một hoạt động tim mạch, hoạt động ít tác động, chèo thuyền giúp tăng cường hông, mông và phần trên cơ thể. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tìm hiểu kỹ thuật chèo thích hợp để tối đa hóa lợi ích của hoạt động này và tránh chấn thương.
Sức mạnh (hoặc Trọng lượng) Đào tạo: Đào tạo sức mạnh cho phép vận động viên cải thiện sức mạnh trong cơ bắp đang chạy của họ, tạo sự cân bằng giữa các nhóm cơ không cân bằng và tập trung vào việc giữ chân vững chắc trong quá trình hồi phục chấn thương. Bạn có thể làm một trong hai huấn luyện kháng chiến, nơi bạn sử dụng trọng lượng riêng của bạn cho sức đề kháng (pushups, ví dụ), hoặc trọng lượng đào tạo, nơi bạn sử dụng trọng lượng (miễn phí hoặc máy) cho sức đề kháng (chân báo chí, ví dụ). Đào tạo sức mạnh là một cơ hội tuyệt vời để tăng cường cốt lõi của bạn, giúp người chạy tránh mệt mỏi và duy trì hình dạng của họ.
Đào tạo sức mạnh cho người chạy
Yoga: Yoga cung cấp một số lợi ích giống như đào tạo sức mạnh, vì bạn sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như là sức đề kháng để tăng cường cơ bắp của bạn. Bạn cũng sẽ cải thiện tính linh hoạt của bạn vì nó liên quan đến rất nhiều trải dài. Nhiều vận động viên tìm yoga là một cách tuyệt vời để thư giãn sau một thời gian dài tập luyện hoặc tập luyện khó khăn.
Trượt tuyết xuyên quốc gia : Với trượt tuyết băng đồng, bạn sẽ có một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời và tập trung vào nhiều nhóm cơ bắp giống nhau đang chạy. Bạn sẽ bỏ qua tất cả những gì đang đập trên đường, vì vậy nó là một hoạt động đào tạo chéo tuyệt vời cho những người chạy bộ bị thương. Bạn cũng sẽ làm việc trên sự linh hoạt của bạn, như chuyển động trượt kéo dài hamstrings, bắp chân của bạn, và cơ bắp trở lại thấp hơn. Và nếu có tuyết trên mặt đất, bạn luôn có thể sử dụng một máy trượt tuyết trong nhà, cung cấp một tập luyện rất giống nhau.
Thêm thông tin về Trượt tuyết băng đồng
Ice hoặc Inline Skating: Inline hoặc trượt băng cũng là một môn thể thao không có tác động khác (miễn là bạn không rơi!) Và đó là một hoạt động tuyệt vời nếu bạn đang hồi phục từ nẹp ống chân , viêm gân Achilles hoặc chấn thương đầu gối. Bạn sẽ thực sự làm việc của bạn quadriceps, mông, và cơ bắp trở lại thấp hơn.
Thông tin thêm về Trượt băng nội tuyến