Plyometrics xây dựng sức mạnh và sức mạnh trong các sáo, tứ giác và bê của bạn
Khi bạn nghĩ nhảy, bỏ qua và nhảy bạn ngay lập tức có thể gợi lên hình ảnh của trẻ em vui vẻ scampering thông qua một lĩnh vực cúc. Nhưng thường xuyên hơn những ngày này bạn có thể thấy người lớn sử dụng các kỹ năng vận động cơ bản này như là một phần của chương trình đào tạo thể thao hardcore.
Vận động viên ưu tú đã sử dụng những chuyển động cơ bản trong nhiều thập kỷ, nhưng chúng tôi có thể cảm ơn các chương trình CrossFit phổ biến để mang những cuộc tập trận 'trường học cũ' này đến công chúng.
Vẻ đẹp của nhảy có thể chỉ đơn giản. Bất cứ ai cũng có thể làm điều đó, nó tiến bộ, và bạn có thể thêm nhiều loại bất tận tùy thuộc vào độ cao bạn nhảy, tốc độ bạn nhảy, hướng bạn nhảy và liệu bạn có nhảy với một hoặc cả hai chân cùng một lúc.
Nhảy thường an toàn miễn là bạn chú ý đến cơ thể và môi trường xung quanh. Nếu bạn không thực hiện bất kỳ loại khoan plyometric hoặc thường xuyên làm thể thao hoặc các hoạt động mà cả hai chân ra khỏi mặt đất cùng một lúc (chạy đếm, đi bộ và elip không), có một số biện pháp phòng ngừa bằng cách bắt đầu rất chậm và xây dựng của bạn kỹ năng nhảy.
Chuyển an toàn
Nếu bạn không quen với tác động tập thể dục, bạn có nguy cơ bị thương nếu bạn bắt đầu quá hung hăng với nhảy hoặc hồi phục. Người mới bắt đầu nên bắt đầu một bề mặt mềm, phẳng như sân chơi cỏ hoặc thảm hoặc sàn đệm và bắt đầu một vài tuần luyện tập tiến bộ để từ từ xây dựng kỹ năng cần thiết cho các cuộc tập nhảy tích cực hơn.
Đó là khuyến cáo để làm việc với một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên nếu bạn là người mới để đào tạo plyometric.
Kiểm tra Làm thế nào để an toàn đất nhảy một để hiểu những gì có thể đi sai trong một bước nhảy và làm thế nào để làm điều đó đúng.
Cơ sở huấn luyện Plyometric
- Nhảy dây .
Bạn có thể dễ dàng bắt đầu với plyometrics bằng cách bắt đầu với một yêu thích thời thơ ấu khác - nhảy dây. Sử dụng dây nhảy cho bạn một cách đơn giản để điều chỉnh các cơ được sử dụng cho plyometrics cũng như giúp bạn cảm thấy thoải mái với sự phối hợp cần thiết cho giới hạn plyometric mạnh mẽ hơn. Nếu bạn không có dây nhảy, bạn có thể dễ dàng giả mạo nó, và chỉ nhảy lên một hoặc hai inch như thể bạn đang nhảy dây. Động tác đơn giản này giúp bạn hình thành nhiều hơn cho cường độ xuống đường.
Nhảy 30-60 giây tại một thời điểm, nghỉ ngơi ngắn và lặp lại 3-5 lần. Làm điều này mỗi ngày trong một tuần và bạn sẽ sẵn sàng chuyển sang bước di chuyển tiếp theo.
- Squat nhảy .
Nhảy squat đòi hỏi một chút điều hòa hơn và một chút ấm lên để tránh chấn thương. Sau khi nhảy dây trong khoảng một phút, hãy ngồi vào một vị trí sẵn sàng với đôi chân của bạn về chiều rộng vai, đầu gối thoải mái và cong, và khuỷu tay cúi xuống khoảng 90 độ và đưa tay ra trước cơ thể bạn. Hãy sẵn sàng để làm một nhảy squat đầy đủ, bằng cách thả mông của bạn trở lại, uốn cong đầu gối của bạn và chìm xuống thành một squat. Trong một chuyển động nhanh chóng, bạn sẽ hồi phục cơ thể của bạn thẳng lên không trung và đất với đầu gối mềm mại để hấp thụ tác động.
Nhảy squat là tuyệt vời bởi vì bạn có thể thay đổi cường độ bằng cách thay đổi độ cao bạn cố gắng nhảy và bạn nhanh chóng lặp lại bước nhảy và số lần nhảy bạn thực hiện liên tiếp. Bạn có thể đi cho một số cụ thể (ví dụ: 15 lần nhảy đầy đủ) hoặc bạn có thể dành thời gian (nhảy trong 30 giây). Bạn cũng có thể thêm giới hạn plyometric bên vào thói quen của bạn. Trộn nó lên khi bạn mạnh hơn, và luôn luôn dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ twinges bất thường, đau, hoặc mệt mỏi. - Nhảy hộp.
Để thực sự lên ante cho đào tạo kỹ năng plyometric, bạn có thể thêm nhảy hộp để thói quen của bạn. Bắt đầu với một hộp khá ngắn và xây dựng chậm theo thời gian. Bạn có thể bước, hoặc nhảy xuống tùy thuộc vào điều gì là an toàn nhất cho bạn. Bạn có thể không bao giờ đạt được bước nhảy vọt 64 inch điên rồ của vận động viên CrossFit này, nhưng bạn có thể đạt được một cá nhân mới tốt nhất.
- Hopping Drills.
Cấp độ tiếp theo của tập thể dục plyometric liên quan đến hop. Bằng cách nhảy trên một chân bạn đang tăng nỗ lực, cũng như tăng tác động, vì vậy hãy chắc chắn để làm điều này trên một bề mặt an toàn. Tránh bê tông và tránh địa hình không đồng đều. Bạn muốn hạ cánh một cách nhẹ nhàng và an toàn khi bạn làm điều này. Bạn có thể thay đổi cường độ bằng cách thay đổi chiều cao của bước nhảy và bằng cách thay đổi hướng. Để tăng sự nhanh nhẹn , ví dụ, bạn có thể nhảy tiến và lùi lại và cạnh nhau. Nó không đơn giản như nó có thể âm thanh. Nếu bạn đang thực hành nhảy, hãy chắc chắn để làm việc cả hai chân.