Một thói quen kéo dài để giúp tất cả các vận động viên
Bạn có thể đã nghe nói rằng kéo dài và linh hoạt có thể tạo sự khác biệt lớn cho người chạy. Những tin đồn đó có đúng không? Những gì là tốt nhất trải dài cho vận động viên?
Trước khi bắt đầu, hãy dành một chút thời gian để tìm hiểu thêm về cách chạy và kéo dài , thời gian kéo căng và các mẹo khác liên quan đến việc kéo dài các vận động viên nên biết. Nó cũng quan trọng để hiểu lý do tại sao bạn nên căng ra sau khi bạn khởi động .
Chúng ta hãy xem xét một số trải dài tốt nhất cho các vận động viên (để được thực hiện, tất nhiên, sau khi khởi động.)
1 - Căng thẳng đứng
Các bắp chân đứng căng nên được thực hiện chỉ sau khi một khởi động tốt và / hoặc vào cuối chạy của bạn. Đối với vận động viên bê, hoặc dạ dày, cơ bắp là dễ bị kéo hoặc căng. Cải thiện phạm vi chuyển động của bạn thông qua các bắp chân có thể làm giảm nguy cơ bị thương. Các bài tập kéo dài bắp chân tiến bộ cũng có thể là một phần của thói quen hồi phục nếu bạn bị căng cơ.
Căng chân đứng giống với căng gân gót chân Achilles , nhưng bằng cách giữ đầu gối thẳng bạn tập trung căng trên bắp chân chứ không phải gân Achilles.
2 - Thường trực ban nhạc CNTT Stretch
Các căng CNTT ban nhạc căng là một tập thể dục có thể giúp những người đang sống với hội chứng ban nhạc iliotibial. Nó có thể hữu ích để làm việc với một nhà trị liệu vật lý để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện những trải dài đúng cách.
Ban nhạc iliotibial (IT) là một nhóm xơ cứng chạy dọc theo bên ngoài đùi xuống đến đầu gối và có thể gây đau dai dẳng trên bề mặt ngoài của đầu gối và chân trên của bạn. Hội chứng băng Iliotibial là một chấn thương thường gặp thường xảy ra do viêm và kích ứng ban nhạc này.
3 - Thường trực Quad Stretch
Các căng quad đứng có thể là một căng tốt cho hầu hết các vận động viên, đặc biệt là những người sẽ chạy đồi.
Quad có được sử dụng rất nhiều trong phong trào chạy (đặc biệt là xuống dốc chạy.) Có rất nhiều cách để cố gắng để kéo dài các quadriceps, nhưng nếu bạn giữ hông ổn định, đây là một trong những tốt để làm trong khi đứng.
4 - Ngồi Hamstring Stretch
Các căng gân dây kéo hoặc "thử nghiệm linh hoạt ngồi và tiếp cận" có thể được sử dụng cả hai như là một bài tập kéo dài và để đánh giá tính linh hoạt của bạn trở lại thấp hơn và gân kheo.
Bởi vì thắt lưng ở lưng thấp và hamstrings thường liên quan đến đau cơ và cứng khớp trong runners, căng này có thể giúp duy trì hình thức chạy tốt và giảm nguy cơ cứng khớp, đau và chấn thương.
5 - Hip Flexors và Psoas Stretch
Các hông uốn cong và psoas trải dài có thể giữ cho bạn nhiều chi tiết hơn khi chạy lên dốc, nhưng như với tất cả những trải dài, không nên được thực hiện cho đến khi bạn đã ấm lên đầu tiên.
Các flexors hông thường bị lạm dụng trong runners. Những cơ bắp kéo chân lên về phía thân cây và người chạy dựa vào những cơ này, đặc biệt là khi chạy lên dốc.
6 - Vai căng đơn giản
Căng vai đơn giản là một bài tập kéo dài dễ bị bỏ qua, nhưng không kém phần quan trọng. Nó có thể được sử dụng để mở ngực trên của bạn và cải thiện tư thế của bạn không chỉ khi chạy, nhưng trong ngày của bạn để cuộc sống hàng ngày và bất kỳ nỗ lực thể thao khác bạn thực hiện.
Runners, đặc biệt là, đôi khi quên căng cơ thể trên của họ. Cấu trúc vai đơn giản có thể được thực hiện nhanh chóng và tạo ra một lựa chọn tốt. Trên cơ thể trải dài cho người đi xe đạp có thể tương tự giúp bạn chú ý đến phần trên cơ thể của bạn.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Rễ viêm fasciitis có thể là một cách để giảm nguy cơ đau fasciitis gây đau đớn và hạn chế xảy ra thường gặp ở người chạy.
Fascia plantar là một dải mô liên kết dai dẳng chạy dọc theo đáy bàn chân đến gót chân và hỗ trợ vòm chân. Dải mô này hấp thụ tác động mỗi lần gót chân chạm đất khi chạy. Tác động lặp đi lặp lại này có thể dẫn đến nước mắt trong fascia, do đó gây ra đau đớn.
8 - Nâng cao Piriformis Stretch
Đột biến dạng cướp biển tiên tiến hoặc căng băng căng tiên tiến đôi khi được gọi là "Pigeon Pose" trong yoga.
Như đã nói ở trên, hội chứng ma sát ban nhạc lạc hậu do độ kín và thiếu tính linh hoạt trong dải iliotibial có thể làm tăng đau đầu gối ở người chạy.
9 - Quỳ bốn chân quỳ (Nâng cao)
Phần tứ giác quỳ gối là một biến thể của tứ giác đứng được thảo luận trước đó. Các phiên bản quỳ thấy ở đây là một cách khác để có được các quads kéo dài ra sau khi chạy.
10 - Quad Stretch Với Ban nhạc Thể dục (Nâng cao)
Một lựa chọn khác cho đến bốn quỳ quỳ và căng tứ đứng là tứ giác với một ban nhạc tập thể dục được thấy ở đây. Điều này kéo dài quad được thực hiện tốt nhất sau khi chạy của bạn khi bạn có một thời gian để thư giãn và nhận được nhiều nhất của kéo dài này, chậm.
Một từ từ
Trong khi chúng tôi từ lâu đã nghĩ rằng trải dài đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm chấn thương chạy và cải thiện hiệu suất, mặc dù đây là một chủ đề gây tranh cãi. Điều này có nghĩa là điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn khi tính toán lợi ích của trải dài. Nó xuất hiện mà nhiều người trong số những trải dài chỉ nên được thực hiện sau khi một ấm lên thỏa đáng. Nói chuyện với một huấn luyện viên, huấn luyện viên, hoặc chuyên gia trị liệu vật lý cũng có thể hữu ích trong việc thiết kế chương trình làm nóng và kéo căng thích hợp cho bạn với tư cách cá nhân.
> Nguồn:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., và D. Bentley. Tác động của việc kéo dài đến hiệu suất và tổn thương chấn thương của người chạy đường dài. Nghiên cứu về y học thể thao . 25 (1): 78-90.