Chạy nhanh hơn và mạnh hơn với đào tạo trên đồi
Một số vận động viên không thích chạy đồi vì nó, tốt, khó. Nhưng những ngọn đồi đang chạy cung cấp rất nhiều lợi ích cho người chạy, vì vậy đừng ngại tránh xa chúng. Dưới đây là một số cách bạn có thể hưởng lợi từ việc chạy trên đồi:
Sức mạnh xây dựng
Chạy nghiêng, hoặc trên một ngọn đồi ngoài trời hoặc trên một máy chạy bộ , là một hình thức đào tạo sức đề kháng mà xây dựng lên các cơ bắp trong bắp chân của bạn, quads, hamstrings, và glutes. Hill chạy tăng cường những khu vực hơn chạy trên mặt đất bằng phẳng. Bạn cũng sẽ tăng cường sức mạnh của hông và gân Achilles. Nếu bạn ghét làm đào tạo mạch hoặc đào tạo sức mạnh, đồi là cách tự nhiên của bạn để xây dựng những cơ bắp thông qua chạy hơn là thời gian tập thể dục.
Tốc độ xây dựng
Các cơ mà bạn sẽ sử dụng để chạy lên đồi là những cái tương tự được sử dụng để chạy nước rút, do đó sức mạnh bạn xây dựng sẽ cải thiện tốc độ của bạn. Hill lặp đi lặp lại là một tập luyện tuyệt vời cho tốc độ, sức mạnh, sự tự tin, và sức chịu đựng tinh thần. Trong khi không có hai ngọn đồi là giống hệt nhau cho khoảng cách và nghiêng, tập luyện rất đơn giản. Sử dụng khoảng cách đồi từ 100 đến 200 mét, điều này có thể có nghĩa là cắt ngắn lên dốc của bạn trên những ngọn đồi dài hơn. Bạn chạy lên một ngọn đồi nhanh nhất có thể và sau đó hồi phục bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ xuống. Tập luyện trên đồi cũng là một cách tuyệt vời để kết hợp thói quen chạy bộ của bạn.
Thêm cường độ
Trong khi các vận động viên có thể tăng cường cường độ bằng cách tăng tốc, các ngọn đồi cung cấp một cách để thực hiện nó ở cùng một tốc độ. Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của bạn, hô hấp, và có lẽ là mồ hôi của bạn, đi lên khi bạn bắt đầu lên dốc. Trong khi bạn có thể không thường xuyên đạt được một tốc độ mà bạn đang ở gần giới hạn của bạn, bạn có thể dễ dàng hơn với một ngọn đồi.
Boredom Busting
Mặc dù một số vận động viên nói rằng họ không thích những ngọn đồi, bạn sẽ thường xuyên nghe rằng những người chạy bộ cảm thấy buồn chán khi chạy trên một sân gôn hoàn toàn bằng phẳng. Nếu bạn đang sử dụng để chạy trên hầu hết các tuyến đường bằng phẳng, thêm uphills và downhills để thói quen của bạn có thể giúp ngăn chặn sự nhàm chán , cả về tinh thần và thể chất. Cơ thể của bạn được sử dụng để chạy trên căn hộ và những ngọn đồi sẽ kết hợp mọi thứ lên và dẫn đến lợi ích thể dục mới. Đạt đến đỉnh là một chiến thắng nhỏ và gia vị của tập luyện. Nếu không có gì khác, bạn có thể có cái nhìn tốt hơn từ đỉnh đồi.
Giảm chấn thương
Khi bạn tăng cường cơ bắp chân của bạn thông qua đồi chạy, bạn có thể làm giảm nguy cơ bị chấn thương liên quan đến chạy . Bạn sẽ được đào tạo cơ bắp của bạn để thực hiện ở các cấp độ khác nhau của nghiêng. Sau đó, khi họ bị thách thức, họ sẵn sàng đáp ứng nó hơn là bị căng thẳng.
Xây dựng niềm tin và sức mạnh tinh thần
Càng chạy nhiều đồi, chúng càng ít đáng sợ hơn khi bạn gặp chúng trong một cuộc đua. Sức mạnh và kỹ thuật được cải thiện của bạn trên những ngọn đồi chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cường sự tự tin khi bạn đang đua. Bạn sẽ cảm thấy được chuẩn bị tinh thần hơn nhiều cho những ngọn đồi khi biết rằng bạn đã thực hành chúng trong quá trình đào tạo.
Tăng cường cơ thể trên
Uphill chạy buộc bạn phải lái xe của bạn khó khăn hơn bạn làm khi chạy trên mặt đất bằng phẳng, vì vậy bạn sẽ cải thiện sức mạnh trên cơ thể của bạn. Nếu bạn không dễ dàng tiếp cận những ngọn đồi bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ, bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự từ việc tập luyện cầu thang.
Nguồn:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia và Luca Paolo Ardigò. "Một mô hình của Uphill đang chạy. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.