Luyện tập Fartlek là những bài tập luyện tốc độ không chính thức, là cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu chạy đua để được giới thiệu về tốc độ làm việc. Đây là cách để làm một bài tập fartlek cấp độ mới bắt đầu đơn giản.
- Sau 5 đến 10 phút khởi động , hãy tăng tốc độ nhanh hơn tốc độ đàm thoại thoải mái của bạn. Để tăng tốc độ của bạn, bắt đầu bơm cánh tay của bạn cao hơn (vung chúng qua lại ở vai, không phải khuỷu tay). Hơi thở của bạn không hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát, nhưng đừng sợ nếu nó nặng hơn.
- Chạy với tốc độ này đến một mốc gần đó, chẳng hạn như một chiếc xe đậu, một cột điện thoại hoặc một biển báo dừng.
- Một khi bạn đã đạt đến mốc của bạn, làm chậm tốc độ của bạn xuống dưới tốc độ chạy bình thường của bạn, cho đến khi bạn đã hồi phục hoàn toàn và hơi thở của bạn đã trở lại bình thường.
- Sau đó quay lại chạy với tốc độ thoải mái của bạn và lặp lại cùng một mẫu phân đoạn nhanh, hồi phục ngắn, tốc độ thoải mái cho đến khi bạn hoàn thành bốn đến sáu phân đoạn nhanh. Thay đổi thời gian của các khoảng thời gian nhanh bằng cách chọn các cột mốc bất cứ nơi nào trong khoảng từ 10 giây đến 90 giây. Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng khoảng thời gian / khoảng cách.
Lời khuyên:
- Nếu bạn đang chạy fartlek với đối tác đang chạy , bạn có thể thay phiên nhau chọn các mốc. Bạn có thể chia sẻ mốc trước thời hạn, hoặc bất ngờ với nhau bằng cách chỉ ở lại, "Dừng", một khi bạn đạt đến nó.
Cũng thấy: