Nếu mô hình hoạt động của bạn là bạn đặt chân lên ngón chân hoặc ngón chân cái của bạn, bạn có thể đã được cho biết tốt hơn là nên hạ cánh ở giữa. Nếu bạn là một tiền đạo gót chân, bạn có thể đã nghe nói về lời khuyên mới hơn rằng mô hình tối giản và chân trần ủng hộ hạ cánh trên ngón chân cái của bạn và được ưa chuộng bởi vận động viên ưu tú. Có câu trả lời dứt khoát không?
Nghiên cứu tại marathons đã tìm thấy rằng phần lớn các vận động viên mặc giày là tiền đạo. Trong khi đó, một số nghiên cứu cho rằng những người chạy chân trần thường tấn công với ngón chân cái, trong khi các nghiên cứu khác nói rằng đó là không chính xác và họ cũng thường là tiền đạo chân sau. Để xác định loại tiền đạo chân nào, tốt nhất là bạn nên quay video về bản thân, vì một nghiên cứu tìm thấy ít hơn một nửa số người chạy bộ đã báo cáo chính xác mẫu chân của họ.
Câu trả lời truyền thống là đích giữa duy nhất là tốt nhất
Câu trả lời truyền thống là giữa bàn chân của bạn là nơi tốt nhất để hạ cánh khi chạy. Bạn nên hạ cánh giữa duy nhất và sau đó cuộn qua phía trước ngón chân của bạn.
Những người ủng hộ quan điểm này nói rằng bạn muốn tránh trở thành một tiền đạo gót chân. Nếu bạn rơi vào gót chân của bạn, bạn đang dừng đà tiến của bạn và gây căng thẳng quá mức trên đầu gối của bạn. Hạ cánh trên ngón chân của bạn làm cho bê của bạn làm quá nhiều công việc, có thể dẫn đến nẹp . Chạy trên ngón chân của bạn cũng có thể dẫn đến nảy , đó là một cách không hiệu quả để chạy.
Theo truyền thống, giày chạy bộ có độ dốc từ gót chân đến chân cao hơn để hướng chân vào chân giữa nổi bật. Như đã có một động thái đối với giày thả tối giản và thấp gót chân-to-toe, điều chỉnh này không còn tiêu chuẩn.
Lợi ích của việc thay đổi Footstrike của bạn đang bị tranh chấp
Bạn có thể nghĩ rằng thay đổi footstrike của bạn có thể cải thiện nền kinh tế đang chạy của bạn hoặc giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến chạy. Tuy nhiên, nghiên cứu nói rằng những lợi ích này chưa được chứng minh. Điều này dẫn đến sự nhầm lẫn hiện tại về những lời khuyên cần thực hiện.
Làm thế nào để thay đổi Footstrike của bạn
Bất chấp sự căng thẳng giữa chế độ xem truyền thống và ý tưởng mới hơn, bạn có thể quyết định rằng bạn muốn thay đổi footstrike của mình. Bạn không thể thay đổi footstrike của bạn qua đêm, nhưng bạn có thể làm việc để dần dần làm việc hướng tới hạ cánh giữa duy nhất. Nếu bạn là một tiền đạo gót chân hay tiền đạo, đây là một số mẹo để cố gắng (dần dần) thay đổi footstrike của bạn:
- Hãy cẩn thận rằng bạn không overstriding . Hãy chắc chắn rằng bạn không lunge về phía trước với bàn chân của bạn. Tập trung vào việc hạ cánh trên các quả bóng của bàn chân của bạn, với bàn chân của bạn trực tiếp bên dưới cơ thể của bạn với mỗi bước. Một cú swing ngắn, cánh tay thấp là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn ngắn và gần với mặt đất.
- Nhiều người sẽ tự nhiên hạ cánh giữa khi chạy chân trần. Thực hành chạy trên thảm, cỏ, hoặc cỏ không có giày trong một thời gian ngắn, vì vậy cơ thể của bạn có thể tìm thấy bước tiến tự nhiên của nó. Bắt đầu với 30 giây lúc đầu và làm việc theo cách của bạn lên đến một phút hoặc nhiều hơn. Điều này không có nghĩa là bạn nên chạy chân trần mọi lúc vì điều đó có thể dẫn đến chấn thương. Nhưng chạy khoảng thời gian ngắn trên một bề mặt mềm, an toàn cho phép bạn thực hành hạ cánh giữa chân.
- Chạy các cuộc tập trận như đá mông, nhảy qua, đầu gối cao, chạy lùi, hoặc xáo trộn bên là một cách tuyệt vời để thực hành hạ cánh giữa chân. Khi bạn thực hiện bất kỳ cuộc tập trận nào, bạn không thể tiếp đất. Vì vậy, càng có nhiều bạn thực hành chúng, càng có nhiều bạn sẽ quen với việc hạ cánh trên phần phía trước của bàn chân của bạn, như trái ngược với gót chân của bạn. Bạn có thể chạy các cuộc tập trận như một phần của khởi động trước khi khởi động hoặc làm việc trong khi chạy. Ví dụ: bạn có thể xen kẽ khoảng 30 giây đầu gối cao hoặc chạy ngược sau mỗi 4 đến 5 phút trong thời gian chạy 30 phút.
- Bạn có thể thực hành thay đổi footstrike của bạn trong thời gian ngắn hơn lúc đầu, và sau đó làm việc theo cách của bạn lên để làm nó trong thời gian dài chạy. Đừng lo lắng nếu bạn không thấy cải thiện qua đêm. Nó có thể mất nhiều tháng thực hành trước khi bạn có thể chạy theo cách đó một cách nhất quán.
> Nguồn:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Tổng MT. Cơ sở hạ tầng sinh học cực thấp và các mô hình chân tự báo cáo trong số những người chạy trong đôi giày truyền thống và tối giản. Tạp chí đào tạo thể thao . 2015, 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Thay đổi mô hình footstrike có lợi cho người chạy không? Tạp chí Thể thao và Khoa học Y tế . 2017, 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Mẫu chân và hiệu suất trong cuộc đua marathon. Tạp chí quốc tế về sinh lý và hiệu suất thể thao . 2013, 8 (3): 286-292.