Lời khuyên cho Half Marathon Training and Racing
Có rất nhiều điều có thể xảy ra trong quá trình huấn luyện và đua xe nửa marathon . Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà một nửa người chạy marathon thực hiện và các mẹo về cách tránh chúng.
1 - Không chạy một nửa marathon như cuộc đua đầu tiên của bạn.
Tôi luôn luôn thích xem các vận động viên hoàn thành một cuộc đua ngắn hơn, như 5K hoặc 10K , trước khi di chuyển đến khoảng cách nửa marathon. Chạy 13,1 dặm là đủ của một thách thức; bạn không muốn lo lắng về những thứ như đeo yếm trong cuộc đua, bắt đầu cuộc đua, sử dụng porta-potties , lấy ly từ các điểm dừng nước , và đối phó với điều kiện đông đúc lần đầu tiên.
2 - Đừng tham gia một cuộc đua nếu bạn không chắc chắn bạn có thể đánh bại thời gian bị cắt.
Một số chủng tộc có thời gian bị cắt , một giới hạn thời gian mà tất cả những người tham gia phải vượt qua vạch đích. Thật không vui khi tham gia vào một cuộc đua khi bạn liên tục nhìn qua vai của bạn, lo lắng về việc bị đón bởi xe buýt quét. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang gặp nguy hiểm không kết thúc trước thời hạn (thường là 3 giờ cho một nửa marathon), hãy tìm một nửa marathon thân thiện với người chạy bộ và người đi bộ chậm hơn - có rất nhiều nửa marathon trong thể loại đó. Một số nửa marathon được chạy cùng lúc với một cuộc đua marathon đầy đủ, vì vậy một nửa số người chạy marathon được cho sáu giờ (hoặc hơn) để vượt qua vạch đích.
Xem thêm: Thời gian cắt cuộc đua nghiêm ngặt như thế nào?
3 - Đừng quên ngậm nước.
Tôi nói chuyện với rất nhiều vận động viên đã chạy 5K cuộc đua và không bao giờ ngậm nước trong cuộc đua hoặc chạy đào tạo của họ. Đối với một cuộc đua cự ly ngắn, bạn có thể thoát khỏi việc không uống bất cứ thứ gì, nhưng đối với một nửa marathon, bạn thực sự cần phải chắc chắn rằng bạn đang hydrat hóa đúng cách. Lời khuyên hiện tại về việc chạy và hydrat hóa rất đơn giản - cố gắng uống khát. (Và trong thời gian dài và nửa marathon của bạn, bạn sẽ cảm thấy khát nước.) Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang bù nước sau khi chạy - bạn sẽ biết bạn bị ngậm nước nếu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt.
Xem thêm: Chạy và Hydrat hóa
4 - Đừng bỏ cuộc.
Phải mất thời gian để sẵn sàng cho một nửa marathon, và chắc chắn sẽ có điểm trong đào tạo của bạn khi động lực của bạn có thể bắt đầu mờ dần. Có thể có một số ngày bạn không muốn chạy và bạn sẽ có lý do để không chạy. Chống lại sự cám dỗ để bỏ qua nó và tập trung vào mục tiêu chạy marathon nửa của bạn. Lời khuyên "không từ bỏ" cũng áp dụng cho cuộc đua. Có thể có những khoảnh khắc trong cuộc đua khi bạn cảm thấy muốn gọi nó một ngày, nhưng bạn sẽ cần phải đào sâu, ở lại tinh thần khó khăn , và đẩy đến kết thúc .
Xem thêm: Mẹo để duy trì động lực để chạy
5 - Không được chuẩn bị cho thời gian chạy dài của bạn.
Thời gian chạy dài của bạn là một phần quan trọng trong việc huấn luyện nửa marathon của bạn, vì vậy bạn nên làm những gì bạn có thể để đảm bảo chúng hoạt động tốt. Điều đó có nghĩa là ăn uống đúng cách trong những ngày dẫn đến thời gian dài của bạn, ngủ ngon giấc trước đó, và dưỡng ẩm và tiếp nhiên liệu đúng cách trong thời gian chạy.
Xem thêm: Mẹo để làm cho cuộc chạy dài của bạn dễ dàng hơn
Dinh dưỡng và Hydration cho người chạy đường dài
Mẹo về tinh thần cho các lần chạy dài
6 - Đừng bỏ qua nỗi đau.
Đừng cho rằng cơn đau là một phần bình thường của một nửa đào tạo marathon. Có, bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ bắp sau khi chạy, nhưng cơn đau trở nên tồi tệ hơn trong khi bạn chạy hoặc ảnh hưởng đến dáng đi bộ hoặc đi bộ của bạn là một tín hiệu từ cơ thể của bạn rằng có điều gì đó không ổn. Nghỉ ngơi thường là cách điều trị tốt nhất và dành thời gian nghỉ ngơi khi chấn thương ở giai đoạn đầu sẽ ngăn được nhiều thời gian hơn sau đó. Nếu bạn tiếp tục vượt qua nó, chấn thương rất có thể sẽ trở nên tồi tệ hơn hoặc bạn có thể gây ra một chấn thương hoàn toàn mới.
Xem thêm: 7 bước để phòng chống tai nạn thương tích
Làm thế nào để tự điều trị chấn thương chạy
7 - Đừng bỏ qua đào tạo chéo.
Logging dặm rõ ràng là một phần quan trọng của đào tạo cho một nửa marathon, nhưng làm quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương và tổng thể kiệt sức . Bạn cũng có thể xây dựng tập thể dục và giảm chấn thương bằng đào tạo chéo , đây là bất kỳ hoạt động nào bổ sung cho hoạt động của bạn. Đào tạo sức mạnh, đặc biệt là cốt lõi và cơ thể thấp hơn, sẽ giúp bạn trở nên kháng chấn thương hơn và cải thiện sức mạnh của bạn trong thời gian dài. Các hoạt động đào tạo chéo tuyệt vời khác cho người chạy bộ bao gồm bơi lội, đi xe đạp, huấn luyện viên elip, chạy nước , yoga và Pilates.
8 - Không đặt mục tiêu thực sự hung hăng (cho cuộc đua nửa đầu của bạn).
Đừng gây áp lực lên bản thân để đạt được thời gian thực sự nhanh chóng cho cuộc đua nửa đầu của bạn. Bạn có thể tự đặt mình lên vì thất vọng. Hoàn thành một nửa marathon là một mục tiêu đáng kinh ngạc và bạn không muốn làm lu mờ nó bằng cách rơi ngắn của một mục tiêu thời gian. Chỉ cần tập trung hoàn thành 13,1 dặm và vượt qua nửa đầu marathon của bạn vạch đích !
9 - Đừng bỏ qua ngày nghỉ.
Thời gian nghỉ ngơi là khi bạn thực hiện một hoạt động đào tạo chéo dễ dàng hoặc hoàn thành một ngày nghỉ khi chạy. Để cơ thể bạn nghỉ ngơi khỏi sự căng thẳng khi chạy có thể làm giảm nguy cơ bị thương quá mức, chẳng hạn như nẹp và gãy xương . Nó cũng tốt để có một break tâm thần từ chạy, vì vậy bạn không bị mất động lực bằng cách chạy mỗi ngày.
Xem thêm: Cách tránh Overtraining
10 - Đừng nhồi nhét cho trận chung kết.
Hai tuần trước khi cuộc thi marathon nửa của bạn là giai đoạn thu hẹp, khi bạn cắt giảm số dặm của mình xuống 25-50%, để cơ thể và tâm trí của bạn có cơ hội nghỉ ngơi, hồi phục và chuẩn bị cho cuộc đua nửa chặng đường của bạn. Một số người đang lo lắng họ sẽ mất tập thể dục và họ cố gắng để làm việc ra các dây thần kinh của họ trước khi cuộc đua bằng cách chạy quá nhiều dặm, quá nhanh. Dính vào lịch trình đào tạo của bạn và tin tưởng vào đào tạo của bạn và côn.
Làm gì vào ngày trước nửa marathon của bạn
11 - Đừng bắt đầu quá nhanh.
Khi bạn bắt đầu một nửa cuộc đua marathon, bạn có thể bị bắt đầu nhanh chóng bởi vì bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ và nghỉ ngơi. Các vấn đề với đi ra ngoài quá nhanh là bạn sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng được lưu trữ của bạn sớm trong cuộc đua và chân của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sớm hơn nhiều. Hãy thử bắt đầu một nửa cuộc đua marathon của bạn với tốc độ thoải mái và đảm bảo bạn kiểm tra đồng hồ tại điểm đánh dấu dặm đầu tiên. Nếu bạn đang ở phía trước của tốc độ dự đoán của bạn, làm chậm. Nó không phải là quá muộn để sửa chữa tốc độ chỉ sau một dặm.
Xem thêm: Cách tránh bắt đầu quá nhanh
12 - Đừng thử một cái gì đó mới vào ngày đua.
Có lẽ bạn đã mua một chiếc áo mới dễ thương tại hội chợ triển lãm đua xe hoặc bạn nghĩ rằng việc sử dụng một hương vị mới của gel thể thao sẽ giúp bạn tăng thêm trong cuộc đua nửa chặng đường. Chống lại sự cám dỗ và tiếp tục nói với chính mình, "Không có gì mới trong ngày đua!" Ngày đua không phải là thời gian để thử nghiệm với các loại thực phẩm mới vào bữa sáng, một đôi giày chạy bộ mới, chạy quần short, áo ngực thể thao mới, hoặc dinh dưỡng hoặc hydrat hóa mới. Gắn bó với những video yêu thích của bạn, vì vậy không có bất ngờ trong ngày đua xe.
Xem thêm: Cách mặc áo mưa
Làm thế nào để ăn mặc cho thời tiết nóng chạy
Làm thế nào để ăn mặc cho thời tiết lạnh chạy
13 - Đừng giảm giá thành tích của bạn.
Với rất nhiều sự chú ý dành cho các cuộc chạy marathon đầy đủ, một số vận động viên sẽ đánh bại kết thúc một nửa marathon của họ, nói rằng, "Tôi chỉ làm một nửa." Hoàn thành một cuộc đua 13,1 dặm là một thành tích đáng kinh ngạc, do đó, không bán cho mình ngắn. Bạn là một nửa marathoner - tự hào!
Xem thêm: Mẹo khôi phục Half Marathon
13 điều cần biết trước khi chạy Half Marathon
10 điều tốt nhất về Half Marathon Running
7 học sinh học giỏi