Giữ nước ngậm nước rất quan trọng đối với hoạt động của bạn và quan trọng hơn là để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến nhiệt. Mất nước ở vận động viên có thể dẫn đến mệt mỏi, nhức đầu , giảm sự phối hợp và co thắt cơ . Các bệnh liên quan đến nhiệt khác, chẳng hạn như kiệt sức do nóng và say nắng , thậm chí có hậu quả nghiêm trọng hơn. Người chạy cần phải chú ý đến những gì và bao nhiêu họ đang uống trước, trong và sau khi tập thể dục.
Pre-Run Hydration
Nếu bạn đang làm một thời gian dài hoặc chủng tộc (hơn 8 đến 10 dặm), điều quan trọng là bạn phải chắc chắn rằng bạn đang nổi ngậm nước trong vài ngày dẫn đến lâu dài của bạn. Bạn biết bạn đang ngậm nước nếu bạn làm mất lượng lớn nước tiểu nhạt ít nhất sáu lần một ngày. Trong những ngày dẫn đến cuộc chạy đua dài hạn (hoặc chủng tộc) của bạn, hãy uống nhiều nước và chất lỏng không cồn. Không chỉ rượu làm bạn mất nước, mà còn có thể ngăn bạn ngủ ngon giấc. Nó không phải là một ý tưởng tốt để chạy với một nôn nao bởi vì bạn rất có thể sẽ bị mất nước khi bạn bắt đầu chạy.
Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, cố gắng uống khoảng 16 ounce nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống tại thời điểm đó, để bạn có thể làm mất thêm chất lỏng và ngăn chặn việc phải dừng lại để đi vào phòng tắm trong khi chạy. Để chắc chắn rằng bạn đã ngậm nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 4 đến 8 ounce ngay trước khi bắt đầu.
Uống rượu khi chạy
Lời khuyên hiện tại về việc chạy và hydrat hóa rất đơn giản - cố gắng uống khát. Bằng chứng khoa học nói rằng uống khi khát, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu nước (có thể dẫn đến mất nước ) và mất nước , có thể dẫn đến hạ natri máu (mức độ muối trong máu thấp do giữ nước bất thường).
Nếu bạn đang tìm kiếm một quy tắc chung về mức tiêu thụ chất lỏng trong thời gian chạy: Bạn nên uống từ 4 đến 6 ounce nước mỗi 20 phút trong thời gian chạy. Các vận động viên chạy nhanh hơn 8 phút nên uống từ 6 đến 8 ounce mỗi 20 phút. Trong thời gian tập luyện lâu hơn (90 phút hoặc hơn), một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade) để thay thế natri bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải). Các carbohydrate và chất điện giải trong thức uống thể thao cũng giúp bạn hấp thụ chất lỏng nhanh hơn.
Nếu bạn không có nước trên các tuyến đường đang chạy, bạn sẽ phải mang theo chất lỏng của mình. Dưới đây là một số chất mang chất lỏng mà bạn có thể sử dụng để giữ chất lỏng trong khi bạn chạy. Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy trong một cuộc đua, bạn không cần phải mang theo chất lỏng của riêng bạn bởi vì họ nên có nước dừng lại trên sân.
Xác định tỷ lệ mồ hôi của bạn
Các hướng dẫn ở trên là các quy tắc cơ bản của ngón tay cái, nhưng điều quan trọng cần nhớ là nhu cầu chất lỏng của mọi người khác nhau. Một số người đổ mồ hôi nhiều hơn những người khác.
Để xác định lượng chất lỏng cần dùng trong khi chạy hoặc chạy đua, bạn cần biết tỷ lệ đổ mồ hôi và có thể thay đổi từ 1 đến 4 lít mỗi giờ. Cân bạn khỏa thân trước khi chạy đào tạo theo thời gian, và sau đó một lần nữa sau đó.
Một pound giảm cân bằng 1 pint nước mất. Tính toán tỷ lệ mồ hôi của bạn và sử dụng điều này để xác định nhu cầu chất lỏng của bạn trong khi chạy hoặc chạy đua. Ví dụ, nếu bạn mất 2 pound trong một giờ chạy, đó là 2 pints hoặc 32 ounce. Vì vậy, bạn cần 8 ounce nước hoặc đồ uống thể thao mỗi 15 phút. Lưu ý điều kiện thời tiết vào ngày đó và lưu ý rằng bạn có thể cần phải điều chỉnh mức tiêu thụ của mình nếu các điều kiện khác nhau. Bạn có thể làm bài kiểm tra tỷ lệ mồ hôi vào một ngày khác để xem các điều kiện khác nhau ảnh hưởng đến tốc độ mồ hôi của bạn như thế nào.
Sau khi chạy Hydrat hóa
Đừng quên bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy.
Một số người cảm thấy ảnh hưởng của những giờ mất nước sau khi họ chạy vì họ không uống được nước sau khi uống xong. Cân nhắc lại sau khi chạy. Bạn nên uống 20 đến 24 ounces nước cho mỗi pound bị mất. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sậm sau khi bạn chạy, bạn cần phải giữ nước. Nó phải là một màu nước chanh nhẹ.
Nguồn:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Khuyến nghị về dịch vụ sửa đổi cho người chạy bộ và người đi bộ của IMMDA" 5/6/2006