Nhiệt độ rơi và ít giờ ban ngày không có nghĩa là thói quen chạy ngoài trời của bạn phải đi ngủ đông vào mùa đông. Chạy trong thời tiết lạnh có thể giúp làm rung chuyển những mùa đông xanh, tăng cường mức năng lượng của bạn, và đảm bảo rằng bạn sẽ ở trong tình trạng tốt hơn khi mùa tắm phù hợp lăn quanh. Thực hiện theo các mẹo sau để thời tiết lạnh chạy để đảm bảo bạn luôn an toàn và thoải mái.
1 - Dress in Thin, Wicking Layers
Bắt đầu với một lớp vật liệu tổng hợp mỏng như polypropylene, làm bã mồ hôi từ cơ thể bạn. Tránh xa bông vì nó giữ độ ẩm và sẽ giữ cho bạn ẩm ướt. Một lớp nylon bên ngoài, thoáng khí hoặc Gore-Tex sẽ giúp bảo vệ bạn chống lại gió và mưa , trong khi vẫn cho ra nhiệt và độ ẩm để ngăn chặn quá nóng và lạnh. Nếu nó thực sự lạnh, bạn sẽ cần một lớp trung lưu, chẳng hạn như fleece cực, để thêm vật liệu cách nhiệt.
2 - Bảo vệ bàn tay và bàn chân của bạn
Khoảng 30% nhiệt độ cơ thể của bạn thoát ra qua bàn tay và bàn chân của bạn. Vào những ngày lạnh giá vừa phải, hãy đeo găng tay đang chạy để lau độ ẩm. Găng tay là một lựa chọn tốt hơn vào những ngày cực lạnh vì ngón tay của bạn sẽ chia sẻ nhiệt độ cơ thể của họ. Bạn cũng có thể nhét các gói nhiệt dùng một lần vào găng tay của bạn.
Để giữ cho đôi chân của bạn ấm áp , hãy thêm một chiếc vớ lót bằng lông cừu ấm áp hoặc vớ len, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có đủ chỗ trong đôi giày chạy bộ để chứa những chiếc vớ dày hơn này.
3 - Chú ý đến nhiệt độ và gió lạnh
Nếu gió mạnh, nó có thể xuyên qua quần áo của bạn và loại bỏ lớp không khí ấm áp xung quanh bạn. Phong trào của bạn cũng tạo ra gió lạnh vì nó làm tăng chuyển động không khí trong cơ thể bạn. Nếu nhiệt độ giảm xuống dưới 0 hoặc gió lạnh dưới mức 20, hãy nhấn vào máy chạy bộ.
4 - Tránh ăn quá nhiều
Bạn sẽ ấm lên khi bạn di chuyển, vì vậy bạn sẽ cảm thấy hơi lạnh khi bạn bắt đầu chạy. Nếu bạn ấm áp và thoải mái khi bắt đầu, bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi rất sớm trong thời gian chạy. Một nguyên tắc tốt: ăn mặc như thể đó là 20 độ ấm hơn bên ngoài thực sự là. Nếu bạn thực sự không thể xử lý được một chút lạnh, ấm lên bên trong với một số jack cắm nhảy hoặc các bài tập khác trước khi bạn đi ra ngoài.
5 - Đừng quên che đầu của bạn
Khoảng 40% sức nóng cơ thể của bạn bị mất trong đầu. Đội mũ sẽ giúp ngăn ngừa sự mất nhiệt, vì vậy hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ có nhiều nhiệt hơn để phân phối cho phần còn lại của cơ thể. Khi nó thực sự lạnh, đeo mặt nạ hoặc khăn quàng qua miệng để làm ấm không khí bạn thở và bảo vệ khuôn mặt của bạn.
6 - Theo dõi Frostbite
Vào những ngày thực sự lạnh, hãy chắc chắn rằng bạn theo dõi ngón tay, ngón chân, tai và mũi. Họ có thể cảm thấy tê liệt lúc đầu, nhưng họ nên làm ấm lên một vài phút vào chạy của bạn. Nếu bạn nhận thấy một miếng da cứng, nhợt nhạt, lạnh, bạn có thể bị tê cóng. Ra khỏi cái lạnh ngay lập tức và từ từ làm ấm vùng bị ảnh hưởng. Nếu tê vẫn tiếp tục, hãy tìm kiếm sự chăm sóc khẩn cấp.
7 - Chạy vào gió
Nếu bạn đi ra ngoài gió, nó sẽ trở lại vào cuối buổi tập luyện của bạn. Đó là thích hợp hơn để chạy vào gió trong nửa sau của chạy của bạn khi bạn đang đổ mồ hôi và có thể bắt một lạnh.
Thêm: Lời khuyên cho việc chạy trong gió
8 - Kiểm tra với MD của bạn
Không khí lạnh có thể gây đau ngực hoặc hen suyễn ở một số người. Trước khi can đảm các yếu tố, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế hoặc quan tâm về tập thể dục ngoài trời.
9 - Vẫn ngậm nước
Mặc dù thời tiết lạnh, bạn vẫn sẽ nóng lên và mất nước qua mồ hôi. Không khí lạnh cũng có tác dụng làm khô, có thể làm tăng nguy cơ mất nước . Hãy chắc chắn rằng bạn uống nước hoặc đồ uống thể thao trước, trong và sau khi chạy. Hầu hết các vòi phun nước uống công cộng đều bị tắt vào mùa đông, vì vậy bạn sẽ phải mang theo nước của mình bằng cách sử dụng chai nước cầm tay hoặc đai .
10 - Đừng ở trong quần áo ướt
Nếu bạn bị ướt do mưa, tuyết hoặc mồ hôi ở nhiệt độ lạnh, bạn có nguy cơ bị hạ thân nhiệt, giảm nhiệt độ cơ thể của bạn. Nếu bạn ướt, hãy thay quần áo của bạn và đến nơi ấm áp càng nhanh càng tốt. Nếu bạn nghi ngờ hạ thân nhiệt - đặc trưng bởi run rẩy dữ dội, mất phối hợp, nói chậm và mệt mỏi - được điều trị khẩn cấp ngay lập tức.
11 - Đeo kính râm chạy
Ánh sáng chói từ tuyết có thể gây mù tuyết, do đó, đeo kính râm (ống kính phân cực là tốt nhất) để tránh vấn đề này.
12 - Có thể nhìn thấy
Tốt nhất là nên tránh chạy trong bóng tối nhưng nếu bạn phải chạy vào ban đêm, hãy mặc đồ phản quang và quần áo màu sáng. Ăn mặc màu sắc tươi sáng nếu bạn đang chạy trong tuyết.
13 - Take It Easy Khi It's Frigid
Bạn có nguy cơ cao hơn cho một cơ kéo khi chạy trong cái lạnh, do đó, ấm lên từ từ và chạy dễ dàng vào những ngày rất lạnh. Tiết kiệm tập luyện khó khăn của bạn cho những ngày nhẹ hơn hoặc chạy chúng trong nhà trên máy chạy bộ .
14 - Nhớ kem chống nắng
Cháy nắng vẫn có thể xảy ra vào mùa đông vì tuyết phản chiếu tia nắng mặt trời . Bảo vệ đôi môi của bạn với dưỡng môi, để giữ cho chúng không bị cháy và nứt nẻ.