Nếu bạn muốn rèn luyện nhanh hơn, hãy thêm những nỗ lực cường độ cao, chẳng hạn như đào tạo chạy nước rút 30 giây, sẽ cho bạn kết quả ấn tượng. Đối với bất kỳ ai không có thời gian tập thể dục lâu dài, ổn định, nhưng muốn có lợi ích tim mạch tương tự hoặc tốt hơn, hãy cân nhắc tập luyện chạy nước rút.
Mặc dù nhiều hướng dẫn tập thể dục giới thiệu đến sáu mươi phút tập thể dục vừa phải ba lần một tuần, hầu hết mọi người không tập luyện nhiều vì nhiều lý do, kể cả thiếu thời gian và thiếu kết quả.
Nếu bạn thiếu thời gian, nhưng muốn cải thiện sức khỏe tim mạch và tập thể dục tổng thể, tập luyện chạy nước rút có thể là một giải pháp hoàn hảo. Bằng chứng cho thấy rằng tập luyện chạy nước rút ngắn, cường độ cao cải thiện khả năng hiếu khí và sức chịu đựng trong khoảng một nửa thời gian tập thể dục sức bền truyền thống.
Nghiên cứu về Workouts Sprint
Đào tạo Sprint đang trở thành một cách phổ biến để đào tạo cho những người tập luyện ưu tú cũng như giải trí vì nó hoạt động. Các nghiên cứu gần đây về đào tạo chạy nước rút với người đi xe đạp cho thấy kết quả tim mạch tốt hơn trong thời gian ít hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy chỉ sáu lần bốn đến bảy lần chạy nước rút trong vòng ba mươi giây (với bốn phút hồi phục giữa chạy nước rút) có thể hiệu quả trong việc cải thiện thể dục tim mạch như là một giờ tập thể dục nhịp điệu vừa phải hàng ngày.
Các môn học trong một nghiên cứu cho thấy sự gia tăng đáng kinh ngạc 100% về khả năng chịu đựng (từ 26 phút đến 51 phút) so với nhóm kiểm soát không cho thấy sự thay đổi nào.
Trong một nghiên cứu khác của cùng một nhà nghiên cứu, các đối tượng đã cải thiện hiệu suất thử nghiệm thời gian đi xe đạp của họ gần 10% trong hai tuần.
Tương tự như đào tạo khoảng thời gian
Những cuộc tập trận ngắn của tập thể dục cường độ cao (không giống như đào tạo khoảng thời gian ) cải thiện sức khỏe cơ bắp và hiệu suất so sánh với vài tuần đào tạo sức bền truyền thống.
Các cơ của nhóm được đào tạo cũng cho thấy sự gia tăng đáng kể trong tổng hợp citrate (citrate là một loại enzyme là một dấu hiệu của khả năng sử dụng oxy của mô).
Các phát hiện khác đã chỉ ra rằng bài tập ngắn, cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn so với cùng một lượng bài tập cardio mức trung bình.
Làm thế nào để làm bài tập chạy nước rút 30 giây
Các bài tập chạy nước rút sau đây có thể được thực hiện trong khi chạy, bơi lội, đi xe đạp, hoặc hầu như bất kỳ bài tập tim mạch nào khác.
- An toàn . Bởi vì đây là một bài tập cường độ cao nên bạn nên kiểm tra với bác sĩ của bạn và xem xét PAR-Q trước khi bắt đầu tập luyện chạy nước rút.
- Cơ sở thể dục . Nó cũng quan trọng để có một cơ sở tập thể dục mạnh mẽ trong hoạt động bạn đang sử dụng cho chạy nước rút. Để xây dựng cơ sở thể dục, hãy tuân thủ quy tắc 10 phần trăm và tăng dần khối lượng đào tạo của bạn.
- Muscle Soreness . Khởi động vào một chương trình chạy nước rút có thể khó khăn hoặc gây ra đau nhức cơ bắp khởi phát chậm nếu bạn không thực hiện nhiều đào tạo trước khi tập luyện này. Chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục cơ bản từ 3 đến 4 tuần trước khi bắt đầu.
- Ấm lên . Bị chấn thương trong một đợt tập luyện ngắn, cường độ cao có thể xảy ra nếu bạn không chuẩn bị kỹ lưỡng.
Sprint Workout Step-by-Step
- Bao lâu ? Thực hiện các thói quen tập luyện chạy nước rút ba lần một tuần với nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các bài luyện tập. Bởi vì cường độ của các bài tập này, hầu hết các vận động viên không nên chạy nước rút nhiều hơn ba lần một tuần.
- Ấm lên . Trước khi chạy nước rút, hãy hâm nóng thật kỹ bằng cách tập thể dục dễ dàng trong 5-10 phút. Thực hiện cùng một bài tập bạn sẽ sử dụng cho chạy nước rút của bạn.
- Chạy nước rút . Thực hiện lần chạy nước rút đầu tiên của bạn với cường độ tối đa khoảng 60%. Nếu bạn cảm thấy bị đau cơ hoặc đau khớp, hãy lùi lại và tiếp tục hâm nóng.
- Khôi phục . Phục hồi trong 2 phút bằng cách làm chậm tốc độ thoải mái, nhưng hãy tiếp tục di chuyển. Đây có thể là một cuộc chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ, tùy thuộc vào tập thể dục của bạn.
- Chạy nước rút . Thực hiện lần chạy nước rút tiếp theo của bạn ở cường độ tối đa khoảng 80 phần trăm.
- Khôi phục . Phục hồi trong 2 phút.
- Chạy nước rút . Thực hiện phần còn lại của chạy nước rút của bạn ở cường độ tối đa 100 phần trăm hoặc nỗ lực hết sức trong 30 giây. Bạn nên tự đẩy mình đến mức tối đa cho mỗi người.
- Khôi phục . Phục hồi trong 2 đến 4 phút sau mỗi lần chạy nước rút để cho phép nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại đến mức bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện mà không cần thở hổn hển.
- Lặp lại . Lặp lại thói quen chạy nước rút / phục hồi 4-8 lần tùy thuộc vào trình độ và khả năng của bạn. Trong lần tập đầu tiên, bạn sẽ muốn dừng lại ở 4 lần chạy nước rút. Đó là tốt. Cố gắng xây dựng lên đến 8.
- Mục tiêu tập luyện . Mục đích là để thực hiện bài tập này sáu lần trong hai tuần và sau đó quay trở lại hai lần một tuần để bảo trì từ sáu đến tám tuần trước khi bạn thay đổi tập luyện.
- Nghỉ ngơi và phục hồi . Cho phép ít nhất một đến hai ngày nghỉ ngơi hoặc một bài tập dễ dàng khác giữa các bài tập chạy nước rút.
Nếu bạn thích kết quả của mình, bạn có thể tiếp tục lâu hơn. Nhưng bạn nên thay đổi thói quen của mình sau mỗi vài tháng và trong suốt cả năm. Đây là loại tập luyện cường độ cao và bạn có thể cần phải nghỉ ngơi và thực hiện một số bài tập luyện chậm hơn một thời gian. Hãy thay đổi thói quen theo ý muốn của bạn; xem cho chính mình những gì làm việc tốt nhất cho bạn.
Đào tạo Sprint cung cấp một lựa chọn cho những người không có nhiều thời gian tập thể dục, nhưng vẫn muốn cải thiện hệ thống tim mạch của họ. Trong khi loại hình đào tạo này đòi hỏi và đòi hỏi một mức độ cao của động lực, nó có thể dẫn đến những cải tiến đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn.
* Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu loại chương trình này.
Nguồn:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell và Martin J. Gibala. Sáu phiên đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút làm tăng khả năng oxy hóa cơ và khả năng chịu đựng chu kỳ ở người. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, ngày 10 tháng 2 năm 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Ảnh hưởng của đào tạo gián đoạn ngắn hạn Sprint trên cơ xương của con người chuyển hóa carbohydrate trong quá trình tập thể dục và thời gian thử nghiệm hiệu suất. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, tháng 2 năm 2006.