Đạt hiệu suất chạy cao nhất của bạn
Cho dù bạn mới bắt đầu chạy xuyên quốc gia hay một vận động viên kỳ cựu trở lại mùa khác, bạn sẽ cần phải tham gia vào công việc để chuẩn bị cho cuộc đua. Các vận động viên đường chạy phải xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng, cũng như làm việc trong các chiến lược chuẩn bị tinh thần và đua xe. Để đạt được tiềm năng đầy đủ của bạn trong suốt mùa quốc gia, hãy làm theo các mẹo và bài tập này.
Bắt đầu với Base-Building
Như những người chạy đua xuyên quốc gia dày dạn biết, không có nhồi nhét khi nói đến chuẩn bị cho các cuộc đua xuyên quốc gia. Những người chạy xuyên quốc gia nên bắt đầu tập luyện cho mùa của họ vài tuần trước khi bắt đầu. Một số vận động viên chạy bộ xuyên quốc gia muốn chạy (hoặc chơi các môn thể thao khác) quanh năm để giữ vững phong độ cho mùa giải xuyên quốc gia.
Bắt đầu đào tạo của bạn bằng cách chạy từ 2 đến 4 dặm khoảng ba hoặc bốn ngày mỗi tuần. Trong quá trình xây dựng cơ sở, hãy chạy với tốc độ đàm thoại thoải mái. Một số máy chạy bộ chạy là OK, nhưng tốt hơn là chạy bên ngoài, đặc biệt là trên các con đường đất, đường mòn, và các bề mặt khác tương tự như các khóa học xuyên quốc gia điển hình. Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu thích ứng với việc chạy trên những bề mặt đó. Ngoài ra, cuộc gặp gỡ xuyên quốc gia được tổ chức dưới mọi hình thức thời tiết— mưa , nhiệt, lạnh, v.v. - vì vậy sẽ rất hữu ích khi tập luyện trong các yếu tố và bắt đầu chuẩn bị tinh thần cho các cuộc đua của bạn.
Đào tạo với nhóm của bạn
Bất cứ khi nào có thể, hãy tập luyện xuyên quốc gia của bạn với đồng đội của bạn. Chạy với những người khác sẽ giúp bạn luôn có động lực để tiếp tục chạy và khiến bạn tự đẩy mình khó hơn trong quá trình luyện tập. Nếu bạn không thể tập luyện với nhóm xuyên quốc gia của mình trong suốt mùa hè, hãy tìm một nhóm hoạt động địa phương mà bạn có thể chạy cùng.
Tăng số dặm của bạn và tăng tốc độ làm việc
Một khi bạn đã thực hiện khoảng ba tuần huấn luyện cơ sở, bạn có thể tăng khoảng cách hàng tuần tổng cộng của bạn lên 10 phần trăm và tăng lên các ngày đào tạo của bạn từ bốn đến năm. Cho chạy dài nhất của bạn trong tuần, hầu hết các vận động viên nên max ra lúc 6 hoặc 7 dặm. Một số vận động viên cao cấp có thể chạy lên đến 10 dặm tại một thời điểm trong đào tạo, nhưng thực sự hầu hết đều không cần phải chạy nhiều hơn thế.
Tại thời điểm này, nó cũng an toàn để thêm một số công việc tốc độ và đào tạo đồi một hoặc hai ngày một tuần (chỉ cần không làm tốc độ làm việc hai ngày liên tiếp). Nếu bạn là người hoàn toàn mới để tăng tốc độ công việc, hãy xem các mẹo này để bắt đầu , vì vậy bạn không bị thương. Sau đây là một số bài luyện tập tốc độ để thử:
1. Bài tập thang
Bài tập thang là một cách thú vị để chọn tốc độ. Bạn làm việc theo cách lên (thời gian) "bậc thang" với khoảng thời gian của bạn và sau đó trở lại xuống một lần nữa. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ, đường, đường ray hoặc đường nhỏ.
Làm thế nào để làm điều đó: Bắt đầu với một khởi động 10 phút ở tốc độ dễ dàng. Sau đó, nhặt nó lên nhanh hơn một chút so với tốc độ 5K trong một phút, sau đó là một phút hồi phục dễ dàng. Phần còn lại của cái thang như sau:
- Chạy 2 phút với tốc độ nhanh hơn 5K với 1-2 phút hồi phục nhanh
- Chạy 3 phút với tốc độ nhanh hơn 5K với 2-3 phút hồi phục dễ dàng
- Chạy 4 phút với tốc độ nhanh hơn một chút so với tốc độ 5K trong vòng 3-4 phút
- Chạy 3 phút với tốc độ nhanh hơn 5K với 2-3 phút hồi phục dễ dàng
- Chạy 2 phút với tốc độ nhanh hơn một chút so với tốc độ 5K trong vòng 1-2 phút
- Chạy 1 phút với tốc độ nhanh hơn 5K với 1 phút khôi phục jog dễ dàng
- Thời gian hồi chiêu 5 phút với tốc độ dễ dàng
2. Tập luyện khoảng thời gian
Tập luyện khoảng thời gian là một cách tuyệt vời để xây dựng tốc độ, sức chịu đựng, sức mạnh và giúp đôi chân của bạn sử dụng doanh thu nhanh hơn. Họ cũng sẽ giúp bạn làm sắc nét kỹ năng đua xe và nhịp độ của bạn.
Chìa khóa với tập luyện khoảng cách là nhất quán, cả với công việc và khoảng thời gian khôi phục của bạn.
Ví dụ, bạn không muốn bắt đầu thực sự mạnh mẽ với vài khoảng thời gian đầu tiên của bạn và sau đó làm chậm rất nhiều cho những người sau này hoặc cần rất nhiều thời gian phục hồi. Nếu điều đó xảy ra, nó có nghĩa là bạn chạy các khoảng thời gian làm việc quá khó.
Khoảng thời gian ngắn: Tập luyện khoảng thời gian này là một hoạt động thú vị để làm bên ngoài, cho dù trên đường đua hay đường, nhưng nó cũng có thể được thực hiện trên máy chạy bộ. Đối với khoảng thời gian khôi phục của bạn, hãy đi với tốc độ dễ dàng, có nghĩa là chạy bộ hoặc đi bộ chậm:
- Khởi động: 5 phút dễ dàng chạy bộ
- Chạy: 30 giây, chạy nước rút tốc độ cao
- Phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Lặp lại chu kỳ chạy / phục hồi trong tổng số 20 phút.
- Làm mát: 5 phút dễ dàng chạy bộ
Thời gian hoàn thành đá: Bắt đầu với hai khoảng cách 800 mét ở tốc độ 5K của bạn, với khả năng phục hồi 400 mét (ở tốc độ dễ dàng) ở giữa. Một khi bạn đã hoàn thành điều đó, hãy thực hiện bốn lần lặp 400 m ở tốc độ 5K, với tốc độ phục hồi 400 mét (tốc độ dễ dàng) ở giữa. Cố gắng đẩy mình trong khoảng thời gian khó khăn, như thể bạn đang ở trong cú đá cuối cùng của bạn và cố gắng để đánh bại một đối thủ để kết thúc dòng.
3. Fartleks
Fartleks , được chạy trong đó bạn luân phiên giữa các phân đoạn nhanh và chạy bộ chậm, là cách thú vị để tăng tốc, đặc biệt là cho mùa trước vì chúng không có cấu trúc và khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn có thể dựa trên cảm nhận của bạn. Fartleks là đào tạo tuyệt vời cho người chạy xuyên quốc gia bởi vì họ dạy bạn làm thế nào để tăng trong một cuộc đua hoặc chống lại một đối thủ đang cố gắng để làm cho một di chuyển về bạn.
Cách thực hiện: Để tập luyện fartlek, bắt đầu với 5 hoặc 10 phút dễ chạy, và tăng tốc độ và tăng trong khoảng 20 giây hoặc hơn, sau đó chạy bộ với khoảng thời gian tương tự cho đến khi phục hồi một phần, sau đó tăng lần nữa.
Những vụ nổ tốc độ này có thể từ 100 đến 400 mét, hoặc lâu hơn. Bạn cũng có thể căn cứ vào thời gian hoặc sử dụng các mốc như cây hoặc cột điện thoại. Khoảng thời gian của bạn có thể được trên khóa học phẳng hoặc đồi. Tốc độ của bạn cho các phân đoạn nhanh có thể ở tốc độ tối đa hoặc ở tốc độ 5K của bạn.
Fartlek chạy có thể được vui vẻ để làm như một nhóm, như mỗi người thay phiên nhau chọn mốc tiếp theo hoặc khoảng thời gian. Các nhà lãnh đạo có thể quyết định có hay không họ muốn nói với nhóm của họ lựa chọn khoảng thời gian trước hoặc chỉ ngạc nhiên họ.
4. Thực hành Races
Các cuộc đua đường 5K địa phương trong mùa hè có thể giúp bạn luôn có động lực và cung cấp một sự thay đổi về tốc độ từ lịch trình đào tạo thường xuyên của bạn. Trong khi các vận động viên chạy xuyên quốc gia không nên thực hiện cuộc đua đường 5K vào mỗi cuối tuần, thì tốt hơn là nên thực hiện một vài cuộc đua đường trong suốt mùa hè.
Làm thế nào để làm điều đó: Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện một cuộc đua 5K trước đó, hãy nhận lời khuyên về những gì mong đợi . Một khi bạn đã có một hoặc hai cuộc đua theo vành đai của bạn và có một ý tưởng về thời gian đua 5K của bạn, hãy thiết lập một kế hoạch đua xe trước để bạn chạy một cuộc đua thông minh và cuộc đua đến tiềm năng đầy đủ của bạn. Thực hiện một số cuộc đua 5K thực hành sẽ giúp bạn giữ cho kỹ năng đua xe của bạn sắc nét và cũng cung cấp cho bạn một dấu hiệu tốt về thể lực tổng thể của bạn đến thời điểm đó. Bạn có thể kiểm tra cửa hàng đang chạy tại địa phương hoặc xem các trang web như active.com để tìm các cuộc đua đường trong khu vực của bạn.
Cải thiện hoạt động của bạn với đào tạo Hill
Một trong những cách tốt nhất xuyên quốc gia chạy có thể cải thiện sức mạnh, tốc độ và sự tự tin của họ là chạy đồi. Hầu hết các khóa học đua xe xuyên quốc gia đều có một số khuynh hướng, vì vậy việc chạy các ngọn đồi trong đào tạo cũng sẽ giúp bạn tăng cường kỹ năng đua xe của mình.
Bạn có thể kết hợp các ngọn đồi vào các tuyến đường dễ dàng chạy của bạn, nhưng bạn cũng có thể tập luyện trên đồi cụ thể cho một buổi tập luyện tốc độ một tuần. Dưới đây là một số bài tập trên đồi để bạn lựa chọn:
1. Đẩy Downhill Workout
Chạy xuống dốc là một kỹ năng quan trọng đối với những người chạy xuyên quốc gia, vì xuống dốc thường là nơi những người chạy bộ nhận thời gian và thực hiện một động thái chiến lược lớn. Tập luyện này mang lại cho bạn cơ hội thực hành chạy xuống dốc với nỗ lực mạnh mẽ.
Cách thực hiện: Bắt đầu với thời gian khởi động dễ dàng 10 phút. Chọn một ngọn đồi ngắn với độ dốc trung bình. Chạy với tốc độ dễ dàng lên đồi. Sau đó đẩy xuống dốc, chạy với tốc độ 5K của bạn. Mặc dù bạn đang đẩy nó, bạn nên chắc chắn rằng bạn ở lại trong kiểm soát và bạn không overstriding. Bàn chân của bạn nên hạ cánh dưới hông của bạn, không phải trước mặt bạn. Phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ trở lại lên đồi. Lặp lại từ 6 đến 10 lần.
2. Hill lặp lại với push-up
Tập luyện trên đồi này là tuyệt vời để tăng cường và điều hòa, vì nó kết hợp chạy đồi và push-up.
Cách thực hiện: Bắt đầu với thời gian khởi động dễ dàng 10 phút. Tìm một ngọn đồi cao khoảng 50-75 mét và chạy nó với khoảng 80 đến 85 phần trăm nỗ lực. Bạn không nên chạy nước rút lên đồi, nhưng bạn nên thử thách bản thân. Ở trên đỉnh đồi, thực hiện 10 lần push-up. Sau đó, chạy bộ xuống dốc. Lặp lại chuỗi đó (bao gồm cả pushups!) Sáu lần. Mỗi tuần, bạn có thể thêm một ngọn đồi khác cho đến khi bạn đạt đến 10 lần lặp lại. Nếu bạn cảm thấy tham vọng, bạn cũng có thể tăng số lượng push-up.
3. Cresting the Hill lặp đi lặp lại
Những lần lặp lại đồi có thể giúp bạn chuẩn bị cho những thay đổi tốc độ bạn sẽ trải nghiệm khi chạy trên đồi trong một cuộc chạy đua xuyên quốc gia. Sau khi leo lên một ngọn đồi, thay vì rẽ phải và quay trở lại, bạn sẽ tiếp tục một chút ở cùng mức độ nỗ lực (như bạn sẽ làm trong cuộc đua của bạn).
Làm thế nào để làm điều đó: Tìm một ngọn đồi mà flattens ra cho một chút một khi bạn đạt đến đỉnh. Chạy ở nỗ lực 5K của bạn từ phía dưới. Một khi bạn đạt đến đỉnh đồi, tiếp tục chạy cùng nỗ lực và quan sát tốc độ của bạn tăng lên như thế nào. Chạy thêm một phút tại nỗ lực đó, và quay lại và phục hồi đi xuống dốc. Bắt đầu với 4 lần lặp lại và sau đó thêm một ngọn đồi khác mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến sáu lần lặp lại.
Một từ từ
Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy xuyên quốc gia, một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm là có được đôi giày chạy bộ phù hợp với loại chân của bạn và chạy dáng đi. Dừng theo cửa hàng hoạt động địa phương của bạn để biết các đề xuất và nhận các mẹo chọn giày tại đây .