Đào tạo nâng cao về tốc độ và sức mạnh
Cầu thang đang chạy là một bài tập cường độ cao giúp xây dựng tốc độ , sức mạnh và thể lực tim mạch. Một nghiên cứu NIH năm 2005 cho thấy rằng một thói quen leo cầu thang tiến bộ dẫn đến sự gia tăng 17% trong VO2max , một thước đo của độ bền hiếu khí. Chạy cầu thang cũng là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chương trình đào tạo nhanh nhẹn bởi vì nó xây dựng tốc độ nhanh chóng và chân trong khi nhận được một workout tuyệt vời chạy nước rút.
Một bài tập chạy nước rút cường độ cao là một ổ ghi chất béo tuyệt vời trong khi nó cũng tạo ra sức mạnh bùng nổ, đặc biệt là để nhảy. Nó nhắm vào một số cơ bắp lớn nhất trong cơ thể: các mí mắt, tứ giác và bê. Chạy cầu thang cung cấp một lợi ích tim mạch tương tự như của cường độ cao chạy và là một cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh chạy nước rút.
Nơi để chạy cầu thang
Chạy cầu thang không chỉ là một cách để làm một bài tập StairMaster. Trong khi tương tự, chạy cầu thang đòi hỏi phải tập trung hơn, kiểm soát nhiều hơn, và nhiều cơ bắp để thực hiện tốt. Và một trong những tính năng tốt nhất của một cầu thang chạy tập luyện là chi phí-nó chi phí bạn không có gì. Chỉ cần tìm một bộ cầu thang bạn có thể sử dụng.
Nhiều vận động viên chạy cầu thang ở sân vận động, nhưng bạn cũng có thể tìm cầu thang ngoài trời ở địa phương hoặc cầu thang trong một tòa nhà có ít nhất một trăm bậc thang. Nếu bạn không có lối đi dễ dàng đến cầu thang nơi bạn sinh sống, hãy tìm kiếm một ngọn đồi với một đường dốc khá dốc.
Hill lặp lại cung cấp một tập luyện tương tự để chạy cầu thang và có thể dễ dàng hơn một chút để bắt đầu.
Người mới bắt đầu chạy cầu thang
Nếu bạn chưa tập luyện cầu thang trước đây, bạn nên lập kế hoạch để bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng thời gian và cường độ của bạn. Cầu thang chạy sử dụng cơ bắp mà bạn có thể chưa từng sử dụng trước đây, và việc làm quá sức cho lần tập luyện đầu tiên của bạn sẽ dẫn đến đau cơ không cần thiết.
Thông thường, đó là gốc gây ra đau nhức sau khi tập luyện nhất do tính chất lập dị của sự co cơ trên đường xuống cầu thang. Vì vậy, nếu bạn là người mới để tập luyện cầu thang, mang nó dễ dàng trên đường xuống cho một số tập luyện đầu tiên.
Hướng dẫn chạy cầu thang
- Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên trước khi cầu thang của bạn chạy tập luyện.
- Bắt đầu bằng cách đi bộ từng bước một cho đến khi bạn thấy ấm và tìm nhịp điệu của bạn.
- Tránh chạy cầu thang trong vài lần tập luyện đầu tiên của bạn. Bắt đầu bước lên cầu thang. Khi bạn xây dựng để chạy bộ, giữ cho trọng lượng của bạn tập trung với đầu của bạn lên và đôi mắt nhìn về phía trước chứ không phải là xuống dưới chân của bạn.
- Không quá hai bài tập cầu thang một tuần.
- Đến tuần thứ ba bạn có thể bắt đầu chạy, hoặc có thể cố gắng thực hiện hai bước một lần.
- Sử dụng trở về phía dưới cùng với khoảng thời gian còn lại của bạn và sau đó thực hiện một bộ khác.
- Làm việc lên đến khoảng 10 bộ cho mỗi tập luyện tùy thuộc vào độ dài của cầu thang của bạn. Tập luyện 20-30 phút sẽ cho bạn nhiều cường độ.
- Thêm cầu thang chạy vào thói quen tập luyện của bạn vào những ngày luyện tập cường độ cao của bạn hoặc như một phần của một buổi tập luyện tập luyện
Luôn luôn ngừng tập luyện của bạn nếu bạn nhận thấy bất kỳ đau nhức, đau hoặc các dấu hiệu cảnh báo thương tích khác.