Massage, kéo dài và hơn thế nữa
Cơ bắp chân cứng là một vấn đề thường gặp đối với người chạy. Bạn sẽ cảm thấy một sự thắt chặt dần dần các cơ bắp chân của bạn khi chạy. Đôi khi cơn đau sẽ biến mất trong khi chạy nhưng sau đó trở lại sau khi bạn dừng lại.
Nguyên nhân của cơ bắp bắp chân chặt chẽ
Cơ bắp chân cứng thường được gây ra bằng cách tăng số dặm của bạn quá nhanh và / hoặc không kéo dài đúng cách. Chúng cũng có thể là kết quả của việc chạy thường xuyên hoặc lâu dài mà không cần phải nghỉ ngơi đủ thời gian giữa các bài luyện tập.
Đôi khi chúng cũng do vấn đề về sinh học có thể được sửa chữa bằng giày chạy bộ hoặc dụng cụ chỉnh hình.
Điều trị cho cơ bắp bắp chân chặt chẽ
Đây là những gì bạn có thể làm cho bê chặt chẽ:
- Trải dài khi bạn cảm thấy chuột rút : Nếu bị chuột rút hoặc co thắt ở giữa chạy, kéo căng cơ là cách tốt nhất ngay lập tức. Tìm một lề đường và phần còn lại của chân bị chuột rút trên lề đường. Từ từ hạ thấp gót chân ra khỏi lề đường và giữ trong 30 giây. Nếu bắp chân của bạn thực sự bắt đầu thu giữ, bạn có thể cần phải nhẹ nhàng xoa bóp khu vực. Ứng dụng nhiệt cũng có thể giúp giải phóng chuột rút. Không tiếp tục chạy nếu bạn bị chuột rút mạnh.
- Nước uống thể thao hoặc nước dưa chua cho chuột rút : Mất nước và mất muối do mồ hôi trong khi chạy có thể góp phần làm chuột rút cơ bắp. Uống một loại đồ uống thể thao có chứa chất điện giải có thể hữu ích. Một số vận động viên thề bằng nước dưa chua, có chứa natri và giấm. Mặc dù nó thường được sử dụng, hiệu quả của nước dưa chua chưa được xác minh bởi nghiên cứu.
- Xoa bóp : Sau khi chạy, một trong những cách tốt nhất để điều trị cơ bắp bắp thịt chặt chẽ là gặp chuyên gia trị liệu thể thao hoặc trị liệu vật lý để mát-xa mô sâu.
- Tự mát-xa : Nếu bạn không có tiền hoặc thời gian mát-xa chuyên nghiệp, bạn cũng có thể tự mát-xa tại nhà bằng dụng cụ mát-xa như quả bóng mát-xa hoặc con lăn bọt. Bạn thậm chí có thể sử dụng một quả bóng tennis hoặc bóng golf như một công cụ massage để làm việc ra sự kín đáo trong bắp chân của bạn. Nằm xuống bóng và đặt nó ngay gần nơi bạn đang cảm thấy một điểm chặt chẽ hoặc nút thắt cơ. Sau đó, bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để áp dụng áp lực phù hợp và cuộn qua lại trên quả bóng trong một vài phút.
- Các bài tập kéo dài và tăng cường : Bạn cũng nên chắc chắn rằng bạn đang duỗi bắp chân của bạn (không đau) và tăng cường cơ bắp chân của bạn. Bạn có thể làm các bài tập đơn giản như tăng lương và tăng gót chân. Yoga rất có lợi cho các vận động viên đang bị căng thẳng.
- Có được đôi giày phù hợp : Nếu bạn chưa có, hãy đi đến một cửa hàng đặc sản đang chạy để đảm bảo bạn đang mang giày chạy bộ thích hợp cho đôi chân của bạn. Nếu cơn đau kéo dài hơn hai tuần, hãy hẹn gặp bác sĩ thể thao.
Phòng ngừa cơ bắp bắp chân chặt chẽ
Bê chặt chẽ là một chấn thương lạm dụng rất phổ biến, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn không tăng số dặm hoặc cường độ quá nhanh. Bạn nên tăng số dặm hàng tuần của mình lên không quá 10% mỗi tuần.
Khởi động trước khi chạy bằng cách đi bộ ngắn, chạy bộ dễ dàng, hoặc các bài tập khởi động cũng rất quan trọng, vì vậy cơ bắp chân của bạn được làm nóng lên trước khi bạn bắt đầu đặt quá nhiều căng thẳng lên chúng. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn nhẹ nhàng kéo bắp chân của bạn sau mỗi lần chạy. Hãy cẩn thận và đừng lạm dụng nó khi bổ sung thêm đào tạo đồi vào thói quen chạy của bạn, vì chạy rất nhiều ngọn đồi thường có thể dẫn đến những con bê chặt chẽ.
> Nguồn:
> Chuột rút nhiệt: First Aid. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Chuột rút cơ bắp. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symndrome-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Thỏa thuận JE, Vườn-Robinson JA, Rhee YS. Thay đổi huyết tương và điện giải trong việc tập thể dục con người sau khi uống nhiều boluses nước dưa chua. Tạp chí đào tạo thể thao . 2015, 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.