Sau thời gian chạy là thời gian tuyệt vời để căng cơ vì cơ bắp của bạn sẽ được làm ấm lên. Chúng kéo dài mục tiêu các khu vực cụ thể thường xuyên bị chặt chẽ trong và sau khi chạy. Làm cho chúng trở thành một phần trong thói quen sau khi chạy của bạn để giúp cải thiện tính linh hoạt, sự thoải mái và hiệu suất của bạn.
1 - Hamstring Stretch
Giãn gân kheo này cảm thấy tuyệt vời, và nó dễ dàng hơn trên lưng của bạn hơn căng uốn. Đây là những việc cần làm:
1. Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và lưng thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn là trên sàn nhà và hông của bạn là cấp độ.
2. Uốn cong đầu gối trái của bạn và giữ chân trái của bạn mở rộng trên sàn nhà.
3. Từ từ duỗi thẳng đầu gối phải, chộp lấy mu bàn chân bằng cả hai tay.
4. Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía bạn trong khi vẫn giữ hông trên sàn nhà. Giữ trong 20-30 giây. Lặp lại ở phía bên trái của bạn.
Nếu duỗi thẳng chân quá khó, bạn cũng có thể làm căng với đầu gối cong.
2 - Quad Stretch
Cơ tứ đầu của bạn (bắp đùi trước) là những cơ bắp mạnh mẽ làm việc chăm chỉ khi bạn đang chạy, vì vậy điều quan trọng là bạn duỗi chúng. Đây là những việc cần làm:
1. Đứng thẳng (không nghiêng người về phía trước), nhấc chân bàn chân chuột rút của bạn lên phía sau bạn, và nắm lấy bàn chân của bạn với bàn tay của bạn ở bên đó.
2. Kéo gót chân của bạn nhẹ nhàng về phía mông của bạn, cảm thấy một căng trong quad của bạn.
3. Giữ chân còn lại của bạn thẳng và cố gắng để giữ cho đầu gối của bạn càng gần nhau càng tốt.
4. Giữ khoảng 15 đến 30 giây. Phát hành và lặp lại. Chuyển chân và lặp lại các bước trên chân kia.
3 - Calf Stretch
Cơ bắp chân của bạn làm việc chăm chỉ khi bạn đang chạy, vì vậy chúng sẽ cần một khoảng thời gian tốt khi bạn hoàn tất. Căng này là điều cần thiết để ngăn ngừa nẹp . Đây là những việc cần làm:
1. Đặt cả hai tay lên tường với cánh tay mở rộng.
2. Lean vào tường với một chân cong về phía trước và chân kia mở rộng trở lại với đầu gối của bạn thẳng và chân phải đối mặt về phía trước.
3. Giữ gót chân phía sau của bạn trên sàn đó.
4. Cảm thấy căng trong bắp chân của chân đó, và giữ 30 đến 60 giây.
5. Lặp lại với chân đối diện.
4 - Low Lunge Stretch
Đây là một căng lớn cho cơ bắp hông của bạn, mà làm việc chăm chỉ nâng chân của bạn lên trong khi chạy. Đây là những việc cần làm:
1. Bước vào vị trí lunge.
2. Giữ ngón chân của bạn chỉ về phía trước và thân trên của bạn thẳng. Chân sau của bạn nên được thẳng trở lại phía sau bạn.
3. Ấn xuống bằng hai bàn tay của bạn và kéo dài hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra từ phía trước hông và phần trên đùi (chân sau của bạn).
4. Giữ 30-60 giây, sau đó chuyển sang bên.
5 - IT Band Stretch
Một khu vực chung của sự căng thẳng cho nhiều vận động viên là ban nhạc iliotibial (ITB ), một ban nhạc gân và fascial bắt đầu ở hông và đi xuống đầu gối của bạn. Dải băng tần IT thường trực này có thể giúp kéo dài dải IT của bạn và giảm nguy cơ bị hội chứng băng IT. Dưới đây là cách thực hiện:
1. Khi ở tư thế thẳng đứng, hãy băng qua chân phải của bạn phía sau bên trái.
2. Nghiêng nhẹ về phía trước và phía bên trái của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên ngoài chân phải.
3. Nâng bàn tay phải lên đầu và kéo nó sang bên trái.
4. Giữ trong 30 giây và sau đó lặp lại với chân trái của bạn.
6 - Butterfly Stretch
Căng háng này, được gọi là căng bướm, trải dài vùng đùi bên trong và vùng háng.
1. Ngồi trên mặt đất. Uốn cong đầu gối của bạn và đưa phần dưới của bàn chân của bạn với nhau, để đầu gối của bạn được chỉ ra hai bên.
2. Quấn tay quanh bàn chân và từ từ trượt gót chân về phía cơ thể của bạn càng xa càng tốt.
3. Nghiêng về phía trước từ từ và ấn đầu gối xuống đất. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở đùi bên trong.
4. Nếu căng cảm thấy quá dễ dàng, nghiêng về phía trước nhiều hơn như để chạm vào mũi của bạn xuống đất. Nhưng hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó.
5. Ở lại vị trí này trong 30 đến 60 giây. Hãy chắc chắn rằng bạn không bị trả lại trong thời gian căng.
6. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các bước một lần nữa.
7 - Hip và Back Stretch
Căng này là rất tốt cho hông của bạn và thấp hơn trở lại. Đây là những việc cần làm:
1. Ngồi trên mặt đất với hai chân thẳng ra trước mặt bạn.
2. Nhấc chân phải và vượt qua chân trái của bạn, nên giữ thẳng.
3. Kéo chân phải vào ngực và xoay thân mình để nhìn qua vai phải.
4. Giữ trong 15 đến 30 giây.
5. Thay đổi chân và lặp lại trình tự.
8 - Cánh tay và Abs Stretch
Động tác này là hoàn hảo để kéo dài cánh tay và xiên của bạn, hoặc bụng bên. Đây là những việc cần làm:
1. đứng với đôi chân của bạn chiều dài hông ngoài.
2. Duỗi tay trên đầu, thả vai ra xa tai.
3. Lean trở lại như xa như bạn có thể mà không làm tổn thương lưng của bạn.
4. Thẳng lên một lần nữa và nghiêng sang trái và sau đó sang bên phải, để kéo dài hai bên của bạn.
9 - Triceps Stretch
Bạn sử dụng phần thân trên của mình khi bạn đang chạy, vì vậy điều quan trọng là duỗi tay khi bạn đã chạy xong. Dưới đây là cách kéo căng cơ tam đầu của bạn, các cơ ở mặt sau cánh tay trên của bạn:
1. Mang một khuỷu tay của bạn trên khắp cơ thể, về phía vai đối diện của bạn.
2. Sử dụng tay kia của bạn để đưa khuỷu tay của bạn đến gần hơn với vai của bạn.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó chuyển sang bên.