Một trong những phần dễ nhất của việc bắt đầu một chương trình tập thể dục là đưa ra quyết định để làm điều đó. Thông thường, có điều gì đó truyền cảm hứng cho bạn để thay đổi cuộc sống của bạn.
Có lẽ bạn đã thử trên một số quần và chúng quá chật hoặc có thể bạn có thứ gì đó sắp tới - Một cuộc hội ngộ trung học, một đám cưới, hoặc một số sự kiện khác mà bạn có thể gặp những người bạn chưa từng thấy trong một thời gian.
Dù nó là gì, bạn có động lực , bạn vui mừng và tưởng tượng của một người mới, mỏng hơn bạn là đủ để truyền cảm hứng cho bạn.
Sau đó, phần cứng đi vào. Bạn thậm chí bắt đầu từ đâu? Làm thế nào để bạn thiết lập một kế hoạch mà bạn biết sẽ làm việc cho bạn?
Và một khi bạn làm, làm thế nào để bạn làm theo thông qua?
Có rất nhiều thông tin trên mạng, có thể rất khó hiểu để tìm ra nơi bắt đầu.
Hướng dẫn bắt đầu nhanh 30 ngày này sẽ đưa ra phỏng đoán, đưa ra cho bạn kế hoạch tập thể dục từng bước sẽ giúp bạn bắt đầu trên con đường đúng đắn để tập thể dục, sức khỏe và giảm cân.
Bắt đầu
Lập kế hoạch và chuẩn bị rất quan trọng khi bạn mới bắt đầu tập thể dục, nhưng để thành công, bạn cũng cần một số động lực.
Bạn càng tạo được nhiều động lực, thì càng dễ dàng để duy trì động lực và động lượng đi kèm với hành động. Thật tuyệt vời khi suy nghĩ về mục tiêu giảm cân của bạn , suy nghĩ về động cơ và làm việc trên cam kết của bạn để tập thể dục.
Những chiến lược tinh thần đó có ích trong suốt quá trình.
Tuy nhiên, có điều gì đó cần phải nói để hành động ngay bây giờ, trước khi quá nhiều suy ngẫm làm cạn kiệt năng lượng của bạn. Thật dễ dàng để dành quá nhiều thời gian nghiên cứu, đọc và khám phá thay vì thực sự thực hiện bài tập.
Hướng dẫn bắt đầu nhanh 30 ngày này cung cấp cho bạn loại hành động đó với các bài tập đơn giản, tiến bộ sẽ giúp bạn tận dụng tối đa tháng tập thể dục đầu tiên của mình.
Bước 1: Ghi lại các phép đo của bạn
Điều này là không cần thiết, tất nhiên. Một số người có thể muốn theo dõi số của họ, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Cân nhắc trên quy mô là một cách để theo dõi tiến trình của bạn, nhưng việc đo lường sẽ cung cấp cho bạn thêm một chút thông tin.
Ví dụ: bạn có thể bị mất inch ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi. Trong trường hợp đó, theo dõi số đo của bạn cứ vài tuần một lần mới có thể cho bạn biết nếu bạn đang giảm béo.
Bước 2: Nhận giải phóng mặt bằng của bác sĩ
Nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc tình trạng nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bạn không thể tập thể dục. Một số loại thuốc thực sự có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải biết làm thế nào mà có thể liên quan đến tập luyện của bạn.
Bước 3: Chuẩn bị cho bài tập của bạn
Các bài tập tim mạch bao gồm trong chương trình được thiết kế để được thực hiện trên bất kỳ máy tim mạch nào. Nếu bạn thích các hoạt động khác (ví dụ: chạy, đi xe đạp, video thể dục, các lớp thể dục theo nhóm ), hãy chọn một tùy chọn khác để thay thế.
Để tập luyện sức mạnh, bạn sẽ cần một số thiết bị:
- Các quả tạ có trọng lượng khác nhau - Một số bài tập đòi hỏi trọng lượng nặng hơn, những người khác sẽ cần trọng lượng nhẹ hơn hoặc không có trọng lượng. Cố gắng có một loạt các quả tạ. Đối với phụ nữ, 3 đến 12 hoặc 15 lbs và, đối với nam giới, 5 đến 20 hoặc nhiều hơn lbs.
- Một quả bóng tập thể dục
- Một tấm thảm
Nó cũng sẽ giúp để tìm hiểu những điều cơ bản của đào tạo trọng lượng, đặc biệt là làm thế nào để chọn trọng lượng của bạn .
Bước 4: Tập luyện tim mạch đầu tiên của bạn
Chọn bất kỳ máy cardio (máy chạy bộ, elip, xe đạp, stairstepper, máy chèo thuyền , vv), thiết lập nó trên một chế độ hướng dẫn sử dụng và tìm thấy tốc độ khởi động của bạn.
Đối với phần lớn các bài tập, bạn sẽ thay đổi các cài đặt (nghiêng, tốc độ, sức đề kháng, dốc, vv) sau mỗi vài phút để làm việc ở mức vừa phải , kết thúc bằng cách hạ nhiệt và sử dụng biểu đồ gắng sức để làm việc tại mức cường độ được đề xuất.
Tập luyện này thực sự được thiết kế chỉ để có được một ý tưởng về cách cardio cảm thấy cơ thể của bạn.
Hãy thay đổi cài đặt và điều chỉnh bài tập để phù hợp với những gì bạn cần.
- 5 phút - Hâm nóng ở mức độ dễ dàng vừa phải
- 5 phút - Đường cơ sở: Tăng tốc độ, nghiêng và / hoặc kháng cự để bạn ra khỏi vùng thoải mái của mình, nhưng có thể nói chuyện. Triển khai nhận thức: 5
- 2 phút - Tăng độ nghiêng, sức đề kháng và / hoặc dốc của bạn cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với đường cơ sở. Triển khai nhận thức: 6
- 3 phút - Giảm nghiêng, kháng, dốc hoặc tăng tốc về đường cơ sở. Triển khai nhận thức: 5
- 1 phút - Tăng độ nghiêng, sức đề kháng và / hoặc dốc của bạn cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với đường cơ sở. Triển khai nhận thức: 6
- 4 min - Giảm nghiêng, kháng, dốc và / hoặc tăng tốc trở lại mức vừa phải. Triển khai nhận thức: 4
Tổng thời gian tập luyện: 20 phút
Tính linh hoạt
Sau khi tập luyện của bạn, đi qua 8 toàn bộ cơ thể trải dài .
Bạn có ngày đầu tiên, bây giờ là lúc lên kế hoạch cho tuần tập luyện đầu tiên của bạn. Đây là một ý tưởng về cách sắp xếp các bài tập luyện tim mạch và sức mạnh của bạn.
Tuần đầu tiên của bạn
1 ngày
Ngày 2
Đối với tập luyện này, bạn sẽ thực hiện một bộ 15 đại diện của mỗi bài tập được liệt kê dưới đây, nghỉ ngơi ngắn gọn giữa các bài tập khi cần thiết. Hãy truy cập bài tập Cơ bản Tổng sức mạnh cơ bản để biết hướng dẫn từng bước cho mỗi bài tập.
- Bóng Squats
- Phổi hỗ trợ
- Pushups được sửa đổi
- Dumbbell Rows
- Máy ép trên cao
- Bicep Curls
- Tiện ích Tricep
- Crunches trên Ball
- Tiện ích mở rộng
Hãy nhớ rằng nó là bình thường để được đau sau khi nâng tạ lần đầu tiên, hoặc nếu nó được một thời gian dài. Nếu bạn thấy bạn đang rất đau ngày hôm sau, bạn có thể cần phải nghỉ ngơi thêm và nghỉ ngơi sau giờ tập luyện sức khỏe của bạn vào lần sau.
Ngày 3
Hôm nay bạn sẽ làm cùng một Cardio 20-phút như ngày 1, tiếp theo là cơ thể thấp hơn kéo dài bao gồm trong này thấp Body Stretching Workout .
Ngày 4
Đối với tập luyện hôm nay, bạn sẽ trải qua những tư thế sau đây, giữ mỗi 3-5 hơi thở. Xem hướng dẫn từng bước đầy đủ tại buổi sáng và buổi tối Yoga .
- Đứng Catch Stretch
- Sun Salutations
- Treo lại Stretch
- Chiến binh I
- Warrior II
- Tam giác đã sửa đổi
- Xoắn cột sống
- Corpse Pose
Ngày 5
Bài tập hôm nay bao gồm các bài tập Sức mạnh cơ bản bạn đã làm vào Ngày 2. Như trước đây, thực hiện 1 bộ 15 đại diện cho mỗi bài tập, nghỉ ngơi ngắn gọn giữa các bài tập khi cần thiết. Nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng, bạn luôn có thể thêm một bộ khác hoặc sử dụng trọng lượng nặng hơn.
Ngày 6
Hôm nay tập luyện tim mạch liên quan đến các bộ công việc xen kẽ (làm việc ở cường độ cao hơn) với các bộ còn lại bằng cách sử dụng Biểu đồ triển khai quan trọng này để theo dõi cường độ của bạn. Tập luyện này có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tim mạch nào. Chơi Beginner Interval Workout để biết hướng dẫn chi tiết.
- 5 phút : Ấm lên với tốc độ dễ dàng. Triển khai nhận thức (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Tăng tốc độ và kháng cự / nghiêng về mức vừa phải. PE: 5
- 1 Min : Bộ công việc - Tăng nghiêng, kháng và / hoặc dốc 1-5% để nâng mức cường độ. PE: 7
- 3 phút : Nghỉ ngơi. PE: 5
- 1 phút : Bộ công việc. PE: 7
- 3 phút : Nghỉ ngơi. PE: 5
- 5 phút : Hạ nhiệt. PE: 4
Vào ngày 1, bạn đã hoàn thành bài tập đầu tiên của mình. Trong tuần 1, bạn đã trải qua một tuần đầy đủ các bài tập về tim mạch, sức mạnh và tính linh hoạt và bây giờ bạn đã sẵn sàng để xây dựng trên thành công đó với những bài luyện tập đầy thử thách dần dần.
Hãy nhớ rằng lịch trình chỉ là đề xuất. Bạn có thể muốn tim mạch ít hơn, nhiều ngày nghỉ ngơi hơn, hoặc thậm chí bạn có thể muốn tập luyện cùng một bài tập trong hơn một tuần. Hãy bắt đầu nhanh 30 ngày này làm nơi bắt đầu và điều chỉnh lịch biểu để phù hợp với những gì phù hợp với bạn.
Tuần 1
- Ngày 1 : Cardio 20 phút
- Ngày 2 : Đào tạo Sức mạnh Cơ bản
- Ngày 3 : Cardio 20 phút
- Ngày 4 : Yoga cơ bản
- Ngày 5 : Sức mạnh cơ bản
- Ngày 6 : Khoảng thời gian bắt đầu
Tuần 2
Trong tuần 2, bạn sẽ tiếp tục với cùng một lịch biểu, nhưng tiến bộ với một vài thay đổi nhỏ để giữ cho bạn bị thách thức.
Đối với cardio của bạn, bạn sẽ làm các bài tập tương tự với thêm 5 phút để xây dựng độ bền và tăng thời gian luyện tập của bạn. Tập luyện sức mạnh của bạn bao gồm các bài tập tương tự, nhưng bạn sẽ làm 2 bộ mỗi bài tập để tăng cường độ tập luyện.
Sửa đổi các bài tập cần thiết để phù hợp với cấp độ và mục tiêu của bạn.
- Ngày 1 : Thẻ nhớ 25 phút
- Ngày 2 : Đào tạo Sức mạnh Cơ bản - Thực hiện từng bài tập cho 2 bộ 15 đại diện, nghỉ ngơi 20-30 giây giữa các bộ.
- Ngày 3 : Khoảng thời gian bắt đầu - Cấp 2
- Ngày 4 : Yoga cơ bản
- Ngày 5 : Đào tạo sức mạnh cơ bản - Thực hiện từng bài tập cho 2 bộ 15 đại diện, nghỉ ngơi 20-30 giây giữa các bộ.
- Ngày 6 : Cardio 25 phút
Tuần 3
Tuần này, những thay đổi trong tập luyện của bạn trở nên quyết liệt hơn với các bài tập cardio cường độ cao hơn, một thói quen sức mạnh mới và khó khăn hơn cũng như tập luyện yoga mới để thử.
Tập luyện tim mạch của bạn tăng lên từ 25 phút đến 30 phút và việc tập luyện theo nhịp sẽ đưa bạn đến các mức cường độ cao hơn trước đây.
Các thói quen sức mạnh bao gồm các bài tập mới và trọng lượng nặng hơn. Hãy nhớ rằng, nếu những thay đổi này cảm thấy quá nhanh, hãy duy trì các bài tập tương tự miễn là bạn cần. Khi họ bắt đầu cảm thấy dễ dàng, bạn biết bạn đã sẵn sàng để chuyển sang các bài tập thử thách hơn.
- Ngày 1 : Cardio 30 phút
- Ngày 2 : Sức mạnh cơ thể mới bắt đầu - Cấp độ 2 - Thực hiện từng bài tập cho 1 bộ 15 đại diện.
- Ngày 3 : Khoảng thời gian bắt đầu - Cấp độ 3
- Ngày 4 : Yoga trên bóng
- Ngày 5 : Sức mạnh cơ thể mới bắt đầu - Cấp độ 2 - Thực hiện từng bài tập cho 1 bộ 15 đại diện.
- Ngày 6 : Cardio 30 phút
Tuần 4
Với 3 tuần tập luyện dưới vành đai của bạn, bạn sẽ duy trì lịch trình trước đó của mình với một vài thay đổi nhỏ để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.
Bạn sẽ tiếp tục với các bài tập luyện tim mạch 30 phút của mình, nhưng hãy thử một thói quen khoảng thời gian mới bao gồm thực hiện các thay đổi thường xuyên hơn trong suốt quá trình tập luyện.
Tập luyện sức mạnh của bạn vẫn giữ nguyên, nhưng bạn sẽ thêm một bộ thách thức thứ hai vào cơ bắp của bạn và tiếp tục tiến bộ.
- Ngày 1 : Cardio 30 phút
- Ngày 2 : Sức mạnh cơ thể mới bắt đầu - Cấp độ 2 - Thực hiện từng bài tập cho 2 bộ 15 đại diện, nghỉ ngơi 20-30 giây giữa bộ
- Ngày 3 : Luyện tập khoảng thời gian - L evel 3
- Ngày 4 : Yoga trên bóng
- Ngày 5 : Sức mạnh cơ thể mới bắt đầu - Cấp độ 2 - Thực hiện từng bài tập cho 2 bộ 15 đại diện, nghỉ ngơi 20-30 giây giữa các bộ.
- Ngày 6 : Cardio 30 phút
- Ngày 7: Theo dõi tiến độ của bạn - Đây là thời điểm tốt để ghi lại số đo của bạn và các số liệu thống kê quan trọng khác để kiểm tra tiến trình của bạn.
Tuần 5 và hơn thế nữa
Với bốn tuần tập luyện hoàn thành, điều quan trọng là duy trì đà bạn đã làm việc rất chăm chỉ để tạo ra. Các tùy chọn sau sẽ giúp bạn tiếp tục con đường lành mạnh mới của bạn trong việc tập thể dục là một ưu tiên trong cuộc sống của bạn.
Từ đây, bạn nên có một ý tưởng về cách cơ thể của bạn phản ứng với tập thể dục và mức độ bạn có thể xử lý, thể chất và tinh thần.
Bạn nên giữ một tạp chí thể dục để bạn có thể theo dõi các bài tập của mình và có cái nhìn tổng thể về cảm giác của mọi thứ. Biết được khi nào nên đẩy và khi nào để quay trở lại là điều bạn học với kinh nghiệm.