Các bài tập sau đây là một bước lên từ Beginner Interval Workout Level 2 , lấy cường độ lên và tăng thời gian tập luyện lên 30 phút.
Tập luyện khoảng thời gian liên quan đến việc tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian hồi phục cường độ thấp. Bằng cách thêm khoảng thời gian cường độ cao hơn, bạn có thể xây dựng độ bền và đốt cháy nhiều calo hơn. Tập luyện này có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tập hỗ trợ tim mạch hoặc hoạt động ngoài trời nào.
Hướng dẫn tập luyện cấp độ 3
- Đối với mỗi 'bộ làm việc', hãy sử dụng các cài đặt trên máy của bạn (nghiêng, tốc độ, sức đề kháng, đường dốc, v.v.) để tăng cường độ. Bạn nên làm việc ra khỏi khu vực thoải mái của bạn, nhưng không quá khó khăn mà bạn cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng.
- Đối với mỗi 'bộ còn lại', hãy hạ thấp các cài đặt tương tự đó cho đến khi bạn trở lại mức vừa phải. Bạn nên được phục hồi hoàn toàn trước khi bộ công việc tiếp theo.
- Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn.
- Các mức RPE được liệt kê (Tỷ lệ triển khai theo định hướng) giúp bạn theo dõi cường độ của bạn trên thang điểm từ 1 đến 10. Trong các bộ còn lại, ở lại khoảng 4-5 RPE. Trong quá trình làm việc, bạn đang chuyển lên cấp độ 8 rất khó. Bạn sẽ không thở được, nhưng vẫn có thể nói chuyện với một số khó khăn.
- Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc điều kiện nào.
Bạn cũng có thể sử dụng Máy tính nhịp tim mục tiêu để theo dõi cường độ tập luyện của mình.
Tập huấn luyện tập trung cấp 3 cho người mới bắt đầu
| Thời gian | Tốc độ / nghiêng / kháng cự | RPE |
| 5 phút. | Khởi động với tốc độ dễ dàng | 4 |
| 3 phút | Rest Set: Tăng tốc độ để bạn làm việc với tốc độ vừa phải | 5 |
| 1 phút. | Bộ công việc: Tăng nghiêng / kháng cự để bạn làm việc rất chăm chỉ | số 8 |
| 3 phút | Rest Set: Quay lại Baseline | 5 |
| 1 phút | Bộ công việc: Tăng cả tốc độ và độ nghiêng / sức đề kháng để bạn làm việc rất chăm chỉ. | số 8 |
| 3 phút | Rest Set: Quay lại Baseline | 5 |
| 1 phút. | Bộ công việc: Tăng tốc độ để bạn làm việc rất chăm chỉ | số 8 |
| 3 phút | Rest Set: Quay lại Baseline | 5 |
| 1 phút. | Bộ công việc: Tăng nghiêng / kháng cự để bạn làm việc rất chăm chỉ | số 8 |
| 3 phút | Rest Set: Quay lại Baseline | 5 |
| 1 phút. | Bộ công việc: Tăng cả tốc độ và độ nghiêng / sức đề kháng để bạn làm việc rất chăm chỉ | số 8 |
| 5 phút. | Hạ nhiệt bằng cách đi bộ với tốc độ thoải mái | 4 |
| Tổng thời gian luyện tập: 30 phút |
Mức độ triển khai nhận thức cho bài tập luyện này
RPE 4: Bạn đang ở một nỗ lực dễ dàng để vừa phải, thở nặng hơn nhưng vẫn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ với người bên cạnh bạn tại phòng tập thể dục hoặc bạn thân đang chạy của bạn.
RPE 5: Bây giờ bạn biết bạn đang tập thể dục và bạn đổ mồ hôi nhiều hơn, đó là nỗ lực vừa phải.
nhưng bạn vẫn có thể trò chuyện với mọi người xung quanh mình, bao gồm cả những người gây phiền nhiễu đang chuyển bạn trên đường đua.
RPE 8: Nỗ lực mạnh mẽ. Về tất cả các bạn có thể làm là grunt ra một phản ứng khi bạn chạy của bạn hỏi làm thế nào nó đi. Làm thế nào đến tốc độ này là khó khăn hơn cho bạn nhiều hơn cho cô ấy? Bạn chỉ có thể duy trì tốc độ này trong một thời gian ngắn, vì vậy chúng tôi chỉ làm một phút ở cấp độ này.
Một khi bạn đang làm tốt với thời gian tập luyện này, bạn có thể tăng dần số lượng công việc của mình. Tốt nhất là chỉ tăng 10% mỗi tuần để tránh chấn thương hoặc căng thẳng. Thêm 3 phút công việc khó khăn / 1 phút làm việc mỗi tuần để kéo dài nó là chiến thuật tốt nhất.