Sẽ ăn nhiều carbohydrate hơn một ngày trước khi cuộc chạy đua marathon giúp bạn đạt được sức chịu đựng, hay chỉ là việc ăn carbo chỉ là chuyện hoang đường?
Hầu hết các vận động viên marathon nghiêm trọng đã giảm chiến thuật tải carbohydrate, theo bảng điều khiển bác sĩ chuyên gia tại trường Cao đẳng Marathon năm 2005. Thay vào đó, bạn nên ăn một chế độ ăn uống bình thường với 60 phần trăm đến 70 phần trăm carbohydrate tuần trước khi chạy marathon, nhưng không làm tăng tổng lượng calo của bạn.
The Old Carbo-Lý thuyết tải
Phác đồ cũ có vận động viên sức chịu đựng có chế độ ăn kiêng ít trong ba ngày, tiếp theo là chế độ ăn kiêng carb 70% trong ba ngày. Điều này được cho là tăng glycogen trong cơ bắp. Tuy nhiên, người ta thấy rằng ăn một chế độ ăn kiêng carb 50% vừa phải sau ba ngày chế độ ăn kiêng 70% carb làm tăng lượng glycogen nhiều như vậy. Và chỉ đơn giản là ở lại trên một chế độ ăn uống 50 phần trăm carb cả tuần vẫn tăng glycogen, mặc dù không nhiều. Không có sự khác biệt về hiệu suất giữa bất kỳ nhóm nào trong số này.
Những kẻ nguy hiểm của bữa tiệc Pasta Pre-Race
Nếu bạn đã được ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong tuần trước khi marathon, bạn đã nạp cơ bắp của bạn với glycogen và bạn không cần phải tải carbo. Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho sự thoải mái marathon của bạn là để tải lên các đĩa lớn của mì ống và salad và salad chất béo cao mặc quần áo vào ban đêm trước khi marathon. Là một chuyên gia trên ban giám đốc Marathon nhận xét, "Táo bón không được biết đến trong số những người tham gia marathon." Điều gì sẽ xảy ra sắp tới.
Bạn không muốn trọng lượng thừa trong đường tiêu hóa của bạn vào sáng hôm sau, nó sẽ nhận được rất nhiều jostling xung quanh. Bạn không muốn bất kỳ thức ăn thô, chẳng hạn như từ món salad. Bạn không muốn trọng lượng thêm, thời gian. Ăn một bữa ăn nhẹ, cân bằng để giúp ngăn chặn những cú đánh của Á hậu trong cuộc đua marathon.
Cách ăn tuần trước cuộc đua marathon
Khi bạn giảm hoạt động trong tuần trước khi chạy marathon, bạn nên ăn một chế độ ăn cân bằng với 60-70% carbohydrate và không ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít.
Nếu bạn đã được vào một chế độ ăn uống giảm cân, tăng lượng calo của bạn để phù hợp với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Đối với phụ nữ, điều này sẽ là 1800 đến 2000 calo mỗi ngày.
Tìm Calabolic Rate Calabolic Rate Calories của bạn mỗi ngày
Những gì để ăn hai ngày trước khi Marathon
Nếu bạn muốn có một bữa tiệc mì ống truyền thống, thời gian để làm điều đó là hai đêm trước khi chạy marathon. Đừng ăn quá nhiều. Giảm tiêu thụ caffein và rượu. Uống nhiều nước. Một bát mì ống khổng lồ và một món salad lớn với rất nhiều thức ăn thô tục không được khuyến khích - bạn cần kiểm duyệt.
Một ngày trước cuộc đua marathon
Loại bỏ bất kỳ loại thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm nào gây ra khí, chẳng hạn như đậu, bông cải xanh, ngũ cốc cám, vv Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy loại bỏ các sản phẩm sữa. Nếu thức ăn cay tăng tốc độ ruột của bạn, hãy loại bỏ chúng. Stick với thực phẩm dư lượng thấp và ăn chỉ đủ để đáp ứng sự trao đổi chất cơ bản của bạn. Loại bỏ rượu và giảm lượng caffeine xuống mức tối thiểu.
Ăn gì vào buổi sáng của cuộc đua marathon
Nhiều vận động viên marathon không thể ăn bất cứ thứ gì trước khi súng bắt đầu. Bất cứ điều gì bạn chọn cho bữa ăn sáng nên nhạt nhẽo và giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa. Nếu bạn phải có một ít cà phê thì càng ít càng tốt. Uống một ly nước lớn từ một đến hai giờ trước khi bắt đầu và không còn gì để uống cho đến khi khẩu súng bắt đầu.
Điều này sẽ khiến bạn mất nước, nhưng nó cho bạn đủ thời gian để loại bỏ bất kỳ chất lỏng dư thừa nào. Chỉ cần cung cấp cho mình đủ thời gian để xếp hàng tại các nhà vệ sinh di động trước khi bắt đầu súng.