Một trong những câu hỏi được yêu cầu nhất của huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên tập tạ là: "Tôi nên bắt đầu với bao nhiêu cân?"
Dưới đây là một cách đơn giản để người mới bắt đầu quyết định số tiền cần nâng và khi nào tiến tới trọng lượng nặng hơn . Các phương pháp tiếp cận tinh vi hơn có thể được sử dụng sau khi bạn có thêm kinh nghiệm và quyết định đào tạo các kết quả cụ thể như sức mạnh, thể hình hoặc thể thao.
Giả sử bạn đang thực hiện một chương trình tập luyện gồm 10 bài tập và 3 bộ 10 lần lặp lại của mỗi bài tập trong một chương trình thể dục chung.
- Bằng thử nghiệm ban đầu và cho mỗi bài tập, chọn trọng lượng sao cho thang nâng thứ mười, đẩy hoặc kéo bộ đầu tiên có phần khó khăn nhưng không quá khó để hoàn thành.
- Nghỉ ngơi thời gian được phân bổ, thường là 30 đến 60 giây giữa các bộ.
- Bởi thang máy thứ mười của bộ thứ ba, đó là, thang máy thứ ba mươi của bạn, bạn nên đấu tranh để hoàn thành thang máy - không phải la hét trên trần nhà - mà làm việc chăm chỉ cho nó. Đó là về cường độ bạn nên nhắm đến để có được lợi ích cao nhất từ tập luyện tập tạ cho sức mạnh tổng quát và xây dựng cơ bắp .
- Khi bạn tìm thấy bạn có thể làm thang máy cuối cùng, trong trường hợp này, thang máy thứ ba mươi, với nỗ lực ít hơn, đó là thời gian để tăng trọng lượng. Quá tải liên tục , hoặc tăng thêm trọng lượng theo thời gian, là nguyên tắc cơ bản của quá trình tập luyện trọng lượng.
- Nếu bạn không thể tìm thấy một gia số thích hợp, đó là, quả tạ hoặc tạ hoặc tấm của trọng lượng tiếp theo là quá nặng, bạn có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn này và thả các lần lặp lại thành 8 hoặc 9; hoặc ở lại với cùng một trọng lượng và tăng số lần lặp lại trong mỗi bộ từ 10 đến 12 hoặc thậm chí 15. Dù bằng cách nào, bạn tiến bộ đào tạo của bạn.
Đó là nó. Bạn có thể sử dụng phương pháp cơ bản đó mà không phải lo lắng về sự phức tạp của các bộ giảm, kim tự tháp, chậm, nhanh hay bất cứ thứ gì khác. Để biết thêm thông tin, hãy đọc bộ hướng dẫn đào tạo trọng lượng của người mới bắt đầu .