Chín bước đơn giản để bỏ Gluten
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac, bạn sẽ cần phải học cách ăn không có gluten. Hoặc, bạn có thể quyết định thử chế độ ăn không chứa gluten ngay cả khi không được chẩn đoán - bạn có thể tin rằng không chứa gluten có thể giúp bạn giảm cân hoặc cải thiện tình trạng sức khỏe khác mà bạn có.
Nhưng nó thực sự có ý nghĩa gì để "không có gluten"?
Bất kể lý do của bạn cho việc lựa chọn một chế độ ăn không có gluten, đây có thể là một chế độ ăn uống khó khăn với một đường cong học tập lớn, đặc biệt là lúc đầu tiên. Nhưng nếu bạn làm theo chín bước này - tốt nhất là theo thứ tự - bạn nên đi theo cách của bạn để ăn uống không có gluten một cách an toàn.
1 - Làm sạch nhà bếp của bạn
Trước khi bạn có thể bắt đầu chế độ ăn không có gluten, bạn cần dọn dẹp nhà bếp và loại bỏ mọi thứ bạn không còn có thể ăn được nữa. Vứt bỏ tất cả các hỗn hợp nướng, tách biệt hoặc cho các sản phẩm chứa gluten khác, và mua cho mình một số gia vị mới. Tặng các gói, lọ và lon chưa mở cho một ngân hàng thực phẩm hoặc giao cho bạn bè.
Vì có thể có triệu chứng từ mẩu gluten nhỏ nhất, bạn sẽ cần một lò nướng bánh mới . Bạn cũng sẽ cần đồ dùng bằng nhựa và gỗ mới và chảo không dính, nếu bạn sử dụng chúng. (Xem thêm về điều đó trong trang bị nhà bếp không chứa gluten của bạn ).
Đối với một số người, đây là một quá trình khó khăn, cảm xúc - bạn có thể thấy mình tang những thực phẩm bạn đã từng thưởng thức. Nếu đúng như vậy, nó có thể giúp tập trung vào tác động tích cực mà chế độ ăn không có gluten sẽ có trên sức khỏe của bạn.
2 - Bắt đầu với sản phẩm tươi sống và thịt
Nhiều người nghĩ rằng họ chỉ cần thả lúa mì từ chế độ ăn của họ - hoặc thậm chí chỉ là bánh mì - để không có gluten. Nhưng thật không may phức tạp hơn thế.
Gluten xuất hiện trong các loại thực phẩm từ súp đến nước sốt, và nó không phải luôn luôn rõ ràng từ các thành phần. (Đây là một số thông tin thêm về What Foods Contain Gluten? )
Để tránh mắc lỗi , tôi khuyên bạn nên hạn chế chế độ ăn uống của bạn thành thực phẩm chưa qua chế biến lúc đầu. Trái cây tươi và rau quả không chứa gluten, cũng không làm thịt tươi, gia cầm và cá.
Ăn đơn giản như bạn có thể, chỉ sử dụng các loại thảo mộc tươi, muối và hạt tiêu cho các loại thực phẩm của bạn. Hãy thử các loại ngũ cốc như ngô trong kiểm duyệt nghiêm trọng, và không giới thiệu các loại thực phẩm đóng gói - bao gồm cả những loại có nhãn "không chứa gluten" - cho đến khi bạn có cảm giác tốt hơn về chế độ ăn và ảnh hưởng đến hệ thống của bạn như thế nào.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều chi tiết về những gì an toàn và những gì không: Danh sách thực phẩm không chứa Gluten - Những gì bạn có thể ăn
3 - Mở rộng để bao gồm các sản phẩm được dán nhãn không chứa gluten
Một khi bạn đã nắm vững những điều cơ bản, các loại thực phẩm được dán nhãn rõ ràng "không chứa gluten" là cách tốt nhất để bắt đầu mở rộng chế độ ăn không có gluten của bạn.
Các nhà sản xuất không bắt buộc phải dán nhãn thực phẩm "không chứa gluten", nhưng nhiều người làm. Bạn có thể tìm thấy mọi thứ từ bánh mì không chứa gluten đến bánh pizza và bánh quế đông lạnh , và thậm chí cả bia không chứa gluten .
Chỉ cần cẩn thận không để quá tải với các sản phẩm có nhãn không chứa gluten, vì nhiều người thấy rằng họ gặp phải các triệu chứng gluten mới khi họ ăn quá nhiều các sản phẩm này.
Trong một số trường hợp, các triệu chứng có thể là do tổn thương không lành trong ruột của bạn. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, thủ phạm là lượng nhỏ gluten vẫn có trong thực phẩm có nhãn "không chứa gluten" (đọc thêm về điều này ở đây: Thực phẩm được dán nhãn không chứa gluten có thể chứa một số Gluten).
Nếu bạn bắt đầu trải qua các triệu chứng mới (hoặc thậm chí mới), hoặc nếu bạn không cảm thấy đặc biệt tốt, hãy cắt giảm các sản phẩm này, đặc biệt là những gì bạn đã thêm gần đây. Bạn cũng có thể muốn xem bài viết này: Bao nhiêu Gluten có thể khiến tôi bị bệnh? Nó thường ít hơn rất nhiều so với bạn nghĩ!
4 - Tìm hiểu để đọc Nhãn thực phẩm
Để thực sự mở rộng chế độ ăn uống của bạn - và tìm ra những món ăn yêu thích cũ nào bạn có thể đưa vào - bạn sẽ cần phải tìm hiểu để tìm gluten trên nhãn thực phẩm.
Trong thực tế, bạn có thể sẽ trở thành một chút của một thám tử, học tập để tìm kiếm ý nghĩa của các điều khoản khác nhau bạn sẽ tìm thấy trên các sản phẩm khác nhau. Bạn cũng sẽ nhận được khá một nền giáo dục về các thành phần khác nhau tạo nên thực phẩm chế biến.
Chỉ cần nhớ: Các nhà sản xuất có thể dán nhãn một cái gì đó "không chứa gluten", nhưng luật ghi nhãn thực phẩm không yêu cầu tiết lộ các thành phần chứa gluten trên nhãn thực phẩm. Nếu một thứ không có thành phần gluten rõ ràng được liệt kê, nhưng không mang nhãn "không có gluten", nó có thể chứa lúa mạch hoặc lúa mạch đen, hoặc có thể bị nhiễm chéo gluten tại cơ sở chế biến thực phẩm. (Xem thêm về điều đó ở đây: Nó có nghĩa là gì khi một sản phẩm không có thành phần Gluten? )
Ngoài ra, hãy nhớ rằng không có gluten không chứa gluten , vì vậy đừng bị lừa bởi các loại thực phẩm có nhãn "không chứa lúa mì" - chúng có thể không an toàn.
Hơn
5 - Hãy xem xét một ứng dụng điện thoại thông minh không có gluten
Nếu bạn có iPhone hoặc điện thoại Android, bạn có thể muốn xem xét việc sử dụng một trong các ứng dụng không có gluten khác nhau trên thị trường để giúp hướng dẫn lựa chọn của bạn về các sản phẩm thực phẩm chế biến, nguyên liệu và nhà hàng. Đây là danh sách cho iPhone: Ứng dụng iPhone không chứa gluten và nhiều ứng dụng tương tự có sẵn cho Android.
Một số ứng dụng cung cấp danh sách các sản phẩm không chứa gluten mà bạn có thể truy cập khi bạn đang ở trong cửa hàng tạp hóa. Ứng dụng dựa trên đăng ký cho phép bạn quét mã UPC của sản phẩm để xác định xem nó có chứa gluten hay không.
Nếu mua sắm hàng tạp hóa có vẻ quá khó khăn, bạn cũng có thể tìm thấy các ứng dụng sẽ giúp hướng dẫn bạn đến nhà hàng gần nhất với thực đơn không có gluten. Giá cả là khá hợp lý - miễn phí và lên.
6 - Làm cho nhà của bạn không chứa gluten
Bạn có thể nghĩ rằng bạn nên tập trung vào việc làm cho nhà bếp của bạn không có gluten ... và bạn sẽ đúng, ít nhất là lúc đầu. Nhưng khi bạn có kỹ năng hơn trong việc tuân theo chế độ ăn không có gluten, bạn nên cân nhắc loại bỏ các nguồn gluten ẩn nấp ở nơi khác trong nhà của bạn.
Ví dụ, nhiều sản phẩm tóc có chứa gluten. Nếu bạn đã từng gội đầu trong miệng, hoặc nếu bạn chạm vào tóc và sau đó là miệng, bạn nên cân nhắc sử dụng dầu gội không chứa gluten và các sản phẩm tóc khác. Ngoài ra, kiểm tra kem đánh răng của bạn và chắc chắn rằng nó nằm trong danh sách các lựa chọn kem đánh răng không chứa gluten.
Mỹ phẩm và thuốc kê toa cũng thường chứa gluten, và có thể gây ra các triệu chứng chính nếu bạn không cẩn thận. Ngay cả vật dụng nghệ thuật và vật liệu xây dựng hộ gia đình phổ biến có thể chứa gluten - Tôi đã bị dơ nặng nhiều lần bởi bụi tường khô. Dưới đây là danh sách các nguồn cung cấp thủ công không chứa gluten và một số mẹo khác để làm phần còn lại của căn nhà không chứa gluten của bạn.
Hơn
7 - Xã hội hóa ... Nhưng hãy mang theo thức ăn của riêng bạn
Một khi bạn không có gluten, có khả năng là bạn bè và người thân có thể cố gắng nấu ăn cho bạn. Đừng để họ - thực tế, trừ khi bạn tin tưởng người đó tránh tất cả các thành phần gluten và nhiễm chéo (ví dụ, trừ khi họ cũng không ăn gluten hoặc họ có đầu bếp chuyên nghiệp hoặc thông tin dinh dưỡng chuyên nghiệp), bạn nên mang theo thức ăn riêng cho các sự kiện xã hội. Như bạn biết bây giờ, chế độ ăn uống này có một đường cong học tập cực kỳ dốc - nó không phải là một cái gì đó một người bạn có thể làm chủ qua đêm.
Tôi bắt đầu mang thức ăn của mình đến các buổi họp mặt xã hội cách đây nhiều năm, và tôi thấy nó cho phép tôi tập trung vào công ty hơn là nỗi sợ hãi của tôi trở nên nhăn nhó. Nếu bạn muốn, mang theo một món ăn để chia sẻ, nhưng hãy đổ đĩa vào trước, vì sự lây nhiễm chéo từ những khách khác có thể là một rủi ro (hầu hết mọi người sẽ không nghĩ đến việc sử dụng thìa từ bánh mì phủ bánh mì phủ trong đĩa rau an toàn của bạn ).
Bạn có thể tìm thêm lời khuyên (và một số hỗ trợ tình cảm cho điều này, vì nó thực sự khó quản lý!) Trong bài viết về thực phẩm không chứa gluten của bạn bè hoặc người thân.
Hơn
8 - Học cách Ăn Gluten Không chứa gluten
Cho đến khi bạn cảm thấy tự tin theo chế độ ăn không có gluten - và lý tưởng cho đến khi bất kỳ triệu chứng nào biến mất phần lớn - bạn nên ở cách xa các nhà hàng.
Nhưng một khi bạn có một ý tưởng tốt hơn về việc làm thế nào để ăn gluten-miễn phí và nơi gluten có thể ẩn, ăn uống nhà hàng sẽ không có nhiều thách thức.
Ăn uống nhà hàng không chứa gluten có thể phức tạp - nhiều máy chủ và thậm chí một số đầu bếp không quen thuộc với chế độ ăn không chứa gluten và những sai lầm (đáng buồn) khá phổ biến.
Ban đầu, bạn có thể muốn gắn bó với các nhà hàng có thực đơn không có gluten , vì họ có thể đã dành thời gian cho giáo dục nhân viên. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để cho bảo vệ của bạn xuống - hãy xem bài viết của tôi về Làm thế nào để ăn uống Gluten miễn phí cho thêm lời khuyên và tư vấn.
Bạn cũng có thể thử các lựa chọn thức ăn nhanh không chứa gluten - chỉ cần lưu ý rằng bạn sẽ có nguy cơ nhiễm chéo nhiều hơn tại một chuỗi thức ăn nhanh.
9 - Biết rằng bạn sẽ phạm sai lầm
Bạn sẽ hoàn toàn mắc lỗi khi bạn học cách điều hướng chế độ ăn không có gluten, và bạn có thể sẽ trả giá cho chúng trong một ngày (hoặc hai, hoặc ba) triệu chứng. Thật không may, một khi bạn đi gluten-miễn phí, cơ thể của bạn sẽ được primed để làm cho một thỏa thuận lớn ra khỏi bất kỳ chút ít gluten bạn tiêu thụ.
Nó sẽ mất một số thời gian - tháng, có thể - để tìm hiểu mức độ khoan dung cá nhân của bạn cho ô nhiễm chéo gluten, và những gì bạn có thể ăn mà không nhận được triệu chứng. Tôi đã làm điều này trong gần 10 năm, và đôi khi tôi vẫn mắc lỗi.
Thật là hấp dẫn để đánh bại chính mình cho những sai lầm về tinh thần - đặc biệt là nếu bạn đang khốn khổ về mặt thể chất. Tôi cũng đã làm rất nhiều lần. Nhưng nếu bạn có thể quản lý nó, hãy cố gắng xem chúng như một cơ hội học tập, và tập trung vào việc tránh làm cho cùng một sai lầm đó hai lần.
Nếu bạn đang tự hỏi cảm giác như thế nào để có được sự nhăn nhó, bài viết này giải thích: Điều gì khiến bạn cảm thấy giống như nếp nhăn? . Và nếu (khi) bạn nhận được glutened, đây là một số lời khuyên để giúp bạn phục hồi nhanh hơn: Đối phó với Glutenings: Những gì làm việc và những gì không? Và, bạn có thể duyệt qua các Ý tưởng tốt nhất của người đọc về khôi phục từ một Glutening.
Chúc may mắn! Không có gluten là một thay đổi lớn về lối sống, nhưng đó là một thay đổi bạn có thể quản lý.
Hơn