Lối sống ít vận động là nguyên nhân của nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng
Chúng ta đều có tội ngồi yên quá nhiều giờ trong một ngày. Khi ti vi và màn hình máy tính thu hút chúng tôi như bướm đêm đến ngọn lửa, chúng tôi dần dần trở nên ít hoạt động hơn và ít vận động hơn. Khi chúng tôi tính đến tất cả các hoạt động tạo nên một ngày điển hình, chúng tôi nhận ra rằng phần lớn thời gian của chúng tôi là dành cho việc ngồi. Chúng tôi thường ngồi trong khi chúng tôi ăn, ngồi trong xe hơi hoặc xe lửa khi chúng tôi đi lại qua lại từ công việc, ngồi trên bàn làm việc tại văn phòng, và ngồi trên chiếc ghế dài ở nhà, hoặc ngồi trên máy tính của chúng tôi.
Nếu chúng tôi tình cờ đi chơi vào cuối tuần, chúng tôi thường ngồi ở một quán bar, nhà hàng hoặc rạp chiếu phim trong một vài giờ tại một thời điểm. Chúng tôi không nhận ra nó, nhưng ngồi là một trong những điều tồi tệ nhất chúng tôi có thể làm cho cơ thể của chúng tôi.
Hầu hết mọi người dành quá nhiều thời gian ngồi và không đủ thời gian để hoạt động và di chuyển xung quanh. Điều này dẫn đến một lối sống ít vận động mà ít hoặc không có hoạt động thể chất được thực hiện trong suốt cả ngày. Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần dành nhiều thời gian tích cực di chuyển suốt cả ngày. Điều quan trọng hơn là tham gia vào một lượng nhỏ chuyển động trong ngày thay vì tiết kiệm tất cả năng lượng của bạn cho một lần tập luyện duy nhất. Một cách dễ dàng để tăng cường hoạt động thể chất tổng thể của bạn là thực hiện các hoạt động thể chất cường độ thấp dễ dàng trong suốt cả ngày hoặc các hoạt động mà bạn có thể theo kịp trong một khoảng thời gian dài.
Hoạt động hàng ngày điển hình
Chúng ta hãy nhìn vào một ngày điển hình.
Sau khi thức dậy, bạn có thể tập luyện trong 30 đến 45 phút, điều này rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Sau đó, bạn lái xe đến nơi làm việc, nơi bạn có nhiều khả năng ngồi ở bàn làm việc và làm việc tại máy tính của bạn trong 4 giờ liền trước khi bạn nghỉ ngơi để ăn trưa. Sau bữa trưa, bạn quay lại bàn làm việc , gánh nặng công việc máy tính ít nhất 4 giờ nữa.
Ngay sau ngày làm việc kết thúc, bạn lái xe về nhà trong giờ cao điểm, ăn tối và thư giãn bằng cách xem tivi, lướt internet hoặc đọc sách trong vài giờ trước khi đi ngủ. Nhìn chung, bạn đang ngồi trong xe, ngồi ở bàn làm việc, ngồi trong khi bạn ăn, ngồi trên chiếc ghế dài ở nhà và nằm xuống khi bạn ngủ. Đó là rất nhiều ngồi và không hoạt động.
Ngay cả khi bạn làm việc trong 30 phút mỗi ngày, bạn có nhận ra rằng bạn vẫn ít vận động cho 98% còn lại trong cả ngày không? 30 phút chỉ đại diện cho 2% mỗi ngày, đó là một khoảng thời gian rất nhỏ để dành cho một trong những yếu tố quan trọng nhất cho sức khỏe của bạn: hoạt động thể chất. Nó chắc chắn quan trọng để hoàn thành 30 phút tập thể dục hàng ngày của bạn ít nhất, nhưng điều này là không đủ để chống lại những tác động áp đảo của việc ngồi và lối sống ít vận động trong phần lớn thời gian của bạn.
Hậu quả sức khỏe của lối sống ít vận động
Hậu quả của lối sống ít vận động bao gồm chuyển hóa chậm, vấn đề tư thế, đau cơ xương, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, đau tim, đột quỵ, tăng nguy cơ tử vong do ung thư, suy giảm nhận thức, giảm cơ nạc, mất xương, trầm cảm, tăng cân, hệ miễn dịch suy yếu và hấp thụ chất dinh dưỡng kém.
Trong thời gian không hoạt động thể chất, một quá trình sinh học rất mạnh mẽ trong cơ thể của bạn bị cản trở. Quá trình này bao gồm các phản ứng giúp phá vỡ chất béo và cung cấp chất dinh dưỡng từ các chất béo này cho các mô, cơ và cơ quan khác nhau, bao gồm cả tim và được điều chỉnh bởi một enzyme gọi là lipoprotein lipase. Enzym này được tạo ra bởi mô cơ và mô mỡ (mỡ). Nó phá vỡ chất béo trung tính (chất béo) để chúng có thể được hấp thụ vào các tế bào của các mô và các cơ quan khác nhau, bao gồm cả tim. Lipoprotein lipase gần như hoàn toàn bị ức chế trong cơ xương khi cơ thể trải qua các khoảng thời gian mà không có hoạt động thể chất, chẳng hạn như ngồi kéo dài.
Sự thiếu lipoprotein lipase này tạo ra những vấn đề nghiêm trọng cho cơ thể. Ở cấp độ tế bào, bạn cần chất béo (chất béo) để sản xuất năng lượng và tái tạo cấu trúc tế bào và cơ quan của bạn. Thời gian hoạt động không hoạt động kéo dài khiến các tế bào chất dinh dưỡng của chúng bị chết đói do mức lipase lipoprotein thấp. Cân nhắc điều này, chúng ta có thể thấy tầm quan trọng của việc tiếp tục di chuyển suốt cả ngày. Đây là lý do tại sao một hoạt động thể chất 30 phút mỗi ngày là không đủ để chống lại tác động của lối sống ít vận động trong 98% còn lại trong ngày của bạn.
Hút thuốc mới
Ngồi được gọi là “thuốc mới” vì nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư đại tràng, ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú và ung thư phổi, và một số vấn đề sức khỏe khác. Ngồi chỉ trong hai giờ đồng hồ thậm chí còn đủ để bắt đầu tăng nguy cơ của bạn cho những điều kiện này.
Hoạt động thể chất rất quan trọng đối với cơ thể của bạn bởi vì nó ngăn ngừa kháng insulin dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2, giảm nguy cơ ung thư, giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, ngăn ngừa mất xương, tăng nạc mô cơ, và giúp chống trầm cảm và tăng cân. May mắn thay, có nhiều cách để kết hợp sức khỏe và thể lực vào các hoạt động hàng ngày của bạn trong khi bạn vẫn hoàn thành công việc của mình.
Một trong những cách dễ nhất để chia nhỏ thời gian ngồi lâu là nghỉ ngơi thường xuyên. Trong mỗi lần nghỉ, mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là đứng dậy và di chuyển. Phá vỡ một thời gian ít vận động chỉ với một bước đi bộ, đã được chứng minh là dẫn đến vòng eo khỏe mạnh, lượng đường trong máu, chỉ số khối cơ thể (BMI), và chất béo trung tính và cholesterol, so với những người không dùng những phá vỡ hoạt động.
Cách tăng cường chuyển động của bạn
Dưới đây là 6 cách dễ dàng để tăng chuyển động của bạn trong một ngày thường ít vận động:
1. Lên lịch trong 10 phút nghỉ ngơi cùng một lúc mỗi ngày và dành nó cho một hoạt động mà bạn chọn.
2. Công viên cách xa công việc của bạn hoặc bất cứ nơi nào bạn lái xe đến.
3. Đi cầu thang thay vì thang máy.
4. Di chuyển xung quanh, đứng lên và kéo dài trong vài phút trong mỗi giờ. Bạn có thể chỉ đơn giản là lung tung xung quanh, đi một vài bước qua lại hoặc diễu hành tại chỗ.
5. Hãy đứng lên khi bạn đang nói chuyện trên điện thoại.
6. Thay thế bàn làm việc của bạn bằng bàn đứng và / hoặc thay thế bàn ghế bằng bóng ổn định. Bóng ổn định có thể giúp tăng cường cốt lõi của bạn khi bạn cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt.
Các nghiên cứu cho thấy những người dành nhiều thời gian ngồi yên tại xe hơi, bàn làm việc, và trước máy vi tính và truyền hình, có nhiều cơ hội tử vong do bệnh tim hơn. Mặc dù tập thể dục thường xuyên, những người ít vận động trong 23 giờ một tuần có nhiều khả năng chết vì bệnh tim hơn 64% so với những người ít vận động ít hơn 11 giờ một tuần. Khi mọi người ngồi hoặc nằm xuống trong một thời gian dài, sự chuyển hóa của họ cũng chậm lại vì các cơ lớn trong cơ thể không di chuyển. Về cơ bản, ngồi trong thời gian dài gửi cơ thể vào một giai đoạn tắt máy mini. Thuốc giải độc tốt nhất cho lối sống ít vận động là hoạt động thể chất. Điều quan trọng là phải mất nhiều thời gian nghỉ giải lao suốt cả ngày để phá vỡ thời gian ngồi lâu hơn.
Vấn đề với tư thế
Để cơ thể bạn hoạt động tối ưu, các khớp của bạn cần được căn chỉnh đúng cách mà không cần các lực nén không cần thiết tạo ra các vấn đề. Trừ khi bạn đang cố gắng để đạt được cái nhìn Hunchback của Notre Dame, cơ thể của bạn không có nghĩa là để được treo trên bàn làm việc hoặc máy tính cả ngày dài. Bạn càng dành nhiều thời gian hơn và ngồi trong một tư thế ngồi nặng nề, cơ thể của bạn càng lúc càng giữ vững vị trí của mình ngay cả sau khi bạn đứng dậy khỏi ghế. Hãy xem cột sống của một người đã làm việc trên bàn làm việc trong nhiều năm và không có lối sống đặc biệt tích cực. Nếu bạn nhìn anh ta đi bộ, bạn sẽ có thể thấy khó khăn như thế nào cho người đó đứng thẳng và thẳng ra khỏi cổ và cột sống của mình.
Lối sống ít vận động tạo ra vấn đề với tư thế khi cơ thể phải thích ứng không tự nhiên với ghế bằng cách vẫn cứng và vẫn trong thời gian dài. Một số người phát triển đau lưng do hậu quả của vòm quá mức trong vùng lưng thấp, tạo ra một mô hình méo ở tư thế ở một phần cột sống thắt lưng (lưng dưới), vành khung chậu và khớp hông. Mô hình biến dạng này cũng có thể thay đổi độ dài của một số cơ. Sau khi ngồi một lúc, các cơ trong khớp phức hợp hông bị khóa thành một vị trí ngắn. Theo thời gian, cơ thể thích nghi bằng cách rút ngắn các cơ này và làm cho chúng cảm thấy chặt chẽ, kéo xương chậu và thắt lưng ra khỏi sự liên kết tư thế thích hợp của chúng và kéo dài hông ra sau.
Kết quả là, các nhóm cơ đối lập với phức tạp hông linh hoạt (gluteus maximus) kinh nghiệm giảm kích hoạt, sức mạnh và chức năng. Sự kết hợp của các khớp hông chặt chẽ và cơ mông yếu cuối cùng dẫn đến đau lưng dưới. Một bài tập tốt để giải quyết vấn đề là nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà và thực hiện một cây cầu sau, nơi bạn đẩy vai và đẩy gót chân của bạn để chọn thân mình lên từ sàn trong khi siết chặt mặt sau của bạn. Từ từ nhấc và từ từ hạ thấp, bóp cơ ở đầu sau và trong lõi để chống lại tác động của việc ngồi trên tư thế của bạn. Thực hiện 1 đến 2 bộ cầu trở lại 10-15 lần lặp lại cho mỗi bộ, mỗi ngày. Tăng cường cốt lõi của bạn bằng cầu là một cách tuyệt vời để cải thiện tư thế của bạn và chống lại cơn đau lưng dưới.
Thực tế quan trọng nhất để lấy đi từ bài viết này là hoạt động thể chất là rất quan trọng. Như một vấn đề của thực tế, chúng ta hãy tiến thêm một bước và gọi hoạt động thể chất là “Fountain of Youth”. Bạn càng di chuyển, bạn càng khỏe mạnh. Làm tất cả mọi thứ trong khả năng của bạn để nghỉ ngơi mini trong suốt cả ngày và di chuyển xung quanh để cải thiện sức khỏe của bạn và làm thế nào bạn cảm thấy. Cách tốt nhất để ngăn chặn một lối sống ít vận động là tập trung một lượng chuyển động trong suốt cả ngày để cơ thể bạn không bao giờ dành quá nhiều thời gian ở một vị trí ngồi.
Về tác giả - Jay Cardiello là một nhà chiến lược y tế, người nổi tiếng huấn luyện viên và tác giả của No Diet Plan. Để biết mẹo phù hợp, tin tức và công thức nấu ăn, hãy xem trang web của Jay tại Jcardio.com.
Nguồn:
Sinh lý không hoạt động . Hamilton M. Pennington Trung tâm Nghiên cứu Y sinh.
Hành vi ít vận động, trọng lượng và nguy cơ bệnh tật. Trái phiếu DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Tạp chí Béo phì: Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, ngày 11 tháng 12 năm 2011.
Lối sống ít vận động là nguy hiểm đối với sức khỏe của bạn. NCHPAD: CDC.
Ngồi cả ngày: Tệ hơn bạn có thể nghĩ . NPR, ngày 25 tháng 4 năm 2011.
Ngồi là hút thuốc của thế hệ chúng ta. Merchant N. Harvard Business Review, ngày 14 tháng 1 năm 2013.
Quá nhiều ngồi liên quan đến một cái chết sớm. Watson S. Các ấn phẩm Y tế Harvard, ngày 29 tháng 2 năm 2014.