Nếu bạn thích yoga , có rất nhiều cách để bắt kịp thói quen thông thường của bạn và người ta đang thêm các công cụ mới vào hỗn hợp.
Sử dụng bóng tập thể dục chỉ là một trong những lựa chọn đó và một cách tuyệt vời để giúp cơ thể bạn có một loại hỗ trợ khác nhau để giúp bạn tăng sự cân bằng và linh hoạt .
Bóng ổn định là một cách tuyệt vời để nhận thêm sự hỗ trợ cho các bước di chuyển đòi hỏi độ bền và tính linh hoạt và nó cũng thêm một thách thức cân bằng cho một số tư thế.
Sự thiếu ổn định chỉ làm tăng thêm sự tập luyện, kích thích các cơ khác nhau và tăng cường mô liên kết hỗ trợ các khớp của cơ thể.
Kích thước của quả bóng tạo nên sự khác biệt và bạn có thể muốn sử dụng một quả bóng nhỏ hơn cho một số chuyển động. Hãy dành thời gian của bạn với những động thái này và sử dụng hỗ trợ thêm khi cần thiết. Luôn tránh mọi bài tập gây đau hoặc làm trầm trọng thêm bất kỳ thương tích nào.
1 - Luyện tập Yoga trên Bóng tập thể dục
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Một quả bóng tập thể dục và một tấm thảm
Làm thế nào để làm yoga trên tập thể dục bóng
- Thực hiện các bài tập như được hiển thị, hoàn thành 1-3 bộ của mỗi bài tập.
- Hãy dành thời gian của bạn với những động tác và đẩy bóng vào tường hoặc một bề mặt chắc chắn nếu bạn cảm thấy lung lay. Nếu bạn có một riser bước, bạn cũng có thể đặt bóng vào đó để nó không di chuyển. Một số tư thế có nhiều thách thức hơn những người khác, vì vậy hãy sử dụng phán đoán tốt nhất của bạn và đặt bóng sang một bên nếu bạn cần.
- Tránh các bài tập gây đau hoặc khó chịu.
2 - Lăn Squats Với bóng
Đứng với đôi chân cách xa hông và bóng trước mặt bạn. Mẹo từ hông, giữ lưng thẳng và bụng vào và đặt tay lên quả bóng. Ngồi xổm, đưa hông thẳng về phía sau, và, giữ đầu gối phía sau ngón chân, lăn bóng ra xa hết mức có thể, duỗi tay và ngực. Hít vào và duỗi thẳng đầu gối trong khi lăn bóng trở lại.
Lặp lại cho 10 đại diện.
3 - Chó đối mặt hướng lên và chó hướng xuống
Đặt bóng của bạn trên thảm và đi xuống bàn tay và đầu gối của bạn với quả bóng ở phía trước của bạn. Lean của bạn thân vào bóng, lăn về phía trước cho đến khi hông của bạn được tập trung vào bóng, chân thẳng ra phía sau bạn. Nhấn bàn tay của bạn vào quả bóng và hít vào khi bạn đẩy ngực lên và duỗi thẳng cánh tay, nhìn lên một vị trí chó hướng lên trên .
Thở ra và lăn về phía trước, đặt tay lên sàn đẩy cơ thể vào vị trí v đảo ngược, cánh tay và chân thẳng và gót chân ấn xuống sàn, như trong một con chó đang đi xuống . Đặt bóng để ngực và đùi trên của bạn được hỗ trợ nếu bạn có thể. Nếu quả bóng có kích thước lớn hơn, bạn có thể cần phải di chuyển mà không có bóng.
Hít vào và di chuyển trở lại thành chó, xen kẽ nhau cho 10 đại diện.
4 - Chó xuống với Chân nâng lên Lunge Stretch
Ở vị trí con chó hướng xuống với quả bóng hỗ trợ ngực và đùi, hít vào và nhấc chân phải thẳng lên cho đến khi cơ thể của bạn nằm thẳng.
Giữ một hơi thở, hạ thấp chân và vung xuống sàn, đầu gối bên cạnh quả bóng. Lùi hông của bạn vào bóng để hỗ trợ và quét các chi phí trên cánh tay.
Giữ 3-5 hơi thở rồi nhấc đầu gối ra khỏi sàn, sử dụng bóng để hỗ trợ hông. Giữ 3 hơi thở và lặp lại hàng loạt ở chân còn lại.
5 - Xoay cột sống
Ngồi trên quả bóng và nếu bạn cần sự ổn định hơn, hãy chắc chắn rằng quả bóng là chống lại một bức tường. Mở rộng chân thẳng ra phía trước, rộng hơn vai, uốn cong bàn chân và đưa cánh tay thẳng lên và ra hai bên ở vai.
Ngồi cao và giữ thẳng lưng, xoay thân ở bên phải và đưa tay trái ra và đi về phía chân phải. Cảm thấy căng trong gân kheo và cảm nhận được hợp đồng cốt lõi.
Xoay trở lại trung tâm và sau đó sang trái, tiếp cận với các ngón chân. Tiếp tục quay, tập trung vào việc kéo dài cột sống. Lặp lại cho 10 đại diện ở mỗi bên.
6 - Cò đặt cọc
Động tác này có thể rất khó khăn, do đó bạn có thể muốn làm điều này trên một chiếc ghế hoặc chống bóng vào tường để được hỗ trợ. Bạn cũng có thể ngồi nghiêng sang tường và giữ cân bằng.
Ngồi vào bóng và vượt qua chân phải qua đầu gối trái. Điều này sẽ yêu cầu bạn phải cân bằng trên chân trái trong khi bóng di chuyển, đó là rất khó khăn.
Khi bạn có sự cân bằng, hãy mang lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Hít vào và từ từ cầm cánh tay lên trên cao, nghiêng người về phía trước để làm sâu thêm phần căng nếu bạn có thể. Một lần nữa, điều này sẽ thách thức số dư của bạn nhiều hơn, vì vậy hãy sửa đổi khi cần để giữ an toàn.
Giữ cho 3 hơi thở, thấp hơn và lặp lại ở phía bên kia.
7 - Chiến binh I đến Warrior II và Side Angle
Đi vào một vị trí lunge trên quả bóng, chân phải về phía trước và chân trái thẳng ra phía sau bạn, chân phẳng. Về cơ bản bạn nên ngồi trên quả bóng.
Vuông hông về phía trước và quét cánh tay trên không và hơi trở lại. Giữ cho 3 hơi thở và sau đó hạ cánh tay và biến cơ thể sang một bên, kéo dài qua cánh tay. Đây là vị trí chiến binh II và bạn sẽ cảm thấy một căng ở đùi bên trong.
Giữ 3 hơi thở.
Từ đó, đưa tay phải xuống và đặt tay lên sàn trong khi duỗi tay trái thẳng lên. Bạn vẫn nên được hỗ trợ trên quả bóng. Giữ 3 hơi thở. Lặp lại chuỗi ở phía bên kia.
8 - Xoay vòng Torso
Đối với điều này, bạn sẽ được trên bàn tay và đầu gối của bạn với bóng bên cạnh bạn. Động thái này rất khó khăn trên đùi bên trong, do đó khả năng của bạn để làm điều này có thể phụ thuộc vào sự linh hoạt của bạn.
Trên bàn tay và đầu gối, thẳng chân phải thẳng ra ngoài và đặt chân lên quả bóng. Bạn nên nghỉ ngơi trên đầu gối trái, với chân phải thẳng, đầu gối đối mặt với phía trước của căn phòng.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy, hãy nhẹ nhàng xoay cột sống và lấy cánh tay phải thẳng lên, xoay đầu để nhìn lên bàn tay đó trong khi cánh tay trái vẫn nằm trên sàn nhà. Giữ cho 3 hơi thở và chuyển đổi bên.
9 - Prone Scissor Kicks
Đối với di chuyển này bắt đầu trên đầu gối ở phía trước của quả bóng. Lean về phía trước vào bóng và lăn về phía trước cho đến khi bóng dưới hông và thân và bạn đang nghỉ ngơi trên cánh tay của bạn. Chân của bạn nên thẳng ra phía sau bạn.
Giữ chân gập lại, từ từ mở rộng chân, tập trung vào đùi bên ngoài. Mang chúng lại với nhau trong một chuyển động cắt kéo trong khi giữ abs hợp đồng. Lặp lại cho 10 đại diện.
10 - Siêu nhân trên bóng
Đối với bài tập này, bạn sẽ được trên bàn tay và đầu gối của bạn, nhưng với bóng dưới bạn. Vì vậy, bắt đầu quỳ trước bóng và sau đó dựa vào bóng và lăn về phía trước chỉ một chút cho đến khi bàn tay của bạn trên sàn là tốt.
Nếu bóng của bạn làm cho nó không thể nhưng cả hai tay và đầu gối xuống, hãy thử điều này mà không có bóng.
Nhấc cánh tay trái thẳng lên và sau đó là chân phải và giữ nhịp. Hạ thấp và lặp lại ở phía bên kia, nhấc cánh tay phải và chân trái. Tiếp tục, các bên thay thế cho 10-12 đại diện.
11 - Tư thế của trẻ
Quỳ trước bóng và từ từ ngồi lại trên gót chân, tay đặt trên quả bóng. Khi bạn ngồi lại, lăn quả bóng về phía trước, thư giãn đầu và duỗi thẳng qua ngực. Dịch chuyển hông sang phải và nhẹ nhàng lăn bóng sang bên trái kéo căng qua lưng, lặp lại ở phía bên kia. Giữ mỗi căng trong 15 giây.
12 - Cân bằng cẳng tay
Đây là một tư thế rất khó khăn, nơi bạn sẽ giữ vị trí của mình chỉ bằng cẳng tay, hông và chân.
Bắt đầu bằng cách định vị chính mình với hông phải trên quả bóng, phần trên cơ thể nằm trên cẳng tay. Chân của bạn nên thẳng và xếp chồng lên nhau, nằm bên ngoài chân trái.
Nếu bạn cảm thấy có thể, hãy tìm số dư của bạn và từ từ nhấc chân trái lên trong khi cầm cánh tay trái thẳng lên bầu trời. Giữ cho 3 hơi thở và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
13 - Cầu trên bóng
Nằm ngửa, đặt chân lên quả bóng với đầu gối cong. Hợp đồng abs trong hít vào từ từ cuộn cột sống ra khỏi sàn nhà, nhấn chân vào bóng, và đưa cơ thể của bạn vào một vị trí cầu . Sử dụng bàn chân của bạn để giữ cho quả bóng lăn xung quanh.
Giữ nhịp và sau đó thở ra và cuộn cột sống xuống tấm thảm, tiếp xúc liên tục với từng phần của cột sống. Lặp lại cho 10 đại diện.
14 - Nằm Hip Stretch
Nằm ngửa và tựa gót chân phải vào quả bóng, đầu gối cong ở 90 độ. Chéo chân trái qua đầu gối phải và sử dụng bàn chân trên quả bóng để nhẹ nhàng lăn bóng vào, đẩy ra trên đầu gối trái để kéo dài hông phải.
Điều này cũng tương tự như hình 4, chỉ bạn đang sử dụng một quả bóng.
Giữ trong 15 giây và lặp lại ở phía bên kia.