Tăng tốc độ đi bộ trung bình của bạn để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe
Đi bộ nhanh là tập thể dục cường độ vừa phải và có nhiều lợi ích hơn cho việc rèn luyện sức khỏe và giảm nguy cơ sức khỏe hơn là đi bộ với tốc độ dễ dàng. Làm thế nào nhanh chóng, bạn phải đi bộ cho nó được coi là một tốc độ nhanh phụ thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn. Tìm hiểu những gì bạn có thể làm để cải thiện kỹ thuật đi bộ của mình để bạn có thể tăng tốc độ đi bộ trung bình.
Tốc độ đi bộ nhanh
Một tốc độ đi bộ nhanh là 3,0 dặm một giờ hoặc khoảng 20 phút cho mỗi dặm, đó là khoảng 5 km mỗi giờ hoặc 12 phút mỗi kilomet, theo Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh Tật (CDC).
Tốc độ đi bộ trung bình dễ dàng hơn 20 phút mỗi dặm (chậm hơn 3,0 mph). Tốc độ nhanh là dưới 15 phút mỗi dặm (nhanh hơn 4,0 mph).
Nếu bạn đã có một mức độ tập thể dục cao, bạn có thể không ở trong một khu tập thể dục cường độ vừa phải với tốc độ 3,0 mph. Bạn có thể sẽ phải đi bộ với tốc độ 4,0 mph (15 phút mỗi dặm) để tăng nhịp tim của bạn đủ.
Bạn có thể tính toán tốc độ đi bộ của bạn sau khi đo thời gian cần để bạn đi bộ một dặm hoặc một cây số. Đồng hồ tốc độ đi bộ và các ứng dụng sử dụng GPS hoặc nhịp bước cũng có thể được sử dụng để hiển thị tốc độ đi bộ của bạn.
Đạt được bài tập cường độ vừa phải
Đi bộ nhanh đề cập đến nỗ lực của bạn hơn là tốc độ của bạn. Thử nghiệm được đo bằng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Đối với tốc độ đi bộ của bạn để được nhanh chóng, bạn cần phải thở khó hơn bình thường. Trong khi bạn có thể nói được toàn bộ câu, bạn không thể hát được.
Vùng cường độ vừa phải được CDC xác định là từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn, thay đổi theo độ tuổi. Cách tốt nhất để đo lường gắng sức là đọc nhịp tim và kiểm tra biểu đồ nhịp tim mục tiêu .
Có rất nhiều công cụ mà bạn có thể sử dụng để tìm nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục, từ lấy xung của bạn bằng tay để sử dụng một ứng dụng , màn hình xung , ban nhạc thể dục, đồng hồ thông minh hoặc màn hình nhịp tim dây đeo ngực.
Ban nhạc thể dục và màn hình nhịp tim thường sẽ tự động hiển thị vùng nhịp tim mục tiêu của bạn và cho phép bạn duy trì mức gắng sức sẽ giữ bạn ở khu vực đó.
Tăng tốc để đi bộ nhanh
Nếu bạn thấy tốc độ đi bộ bình thường của bạn không đạt đến mức đi bộ nhanh và bạn muốn tăng tốc, bạn có thể thực hiện kỹ thuật đi bộ để tăng tốc độ của mình. Nhiều người có thể tăng tốc độ đi bộ của họ bằng cách sử dụng tư thế , chuyển động và cử động cánh tay tốt hơn. Mang giày và quần áo thể thao linh hoạt cho phép di chuyển tự do cũng sẽ giúp bạn tăng tốc.
Khi bạn áp dụng kỹ thuật đi bộ nhanh, bạn có thể thấy tăng từ 0,5 đến 1 dặm / giờ và mất từ hai đến bốn phút để đi bộ một dặm. Huấn luyện viên đi bộ Judy Heller nói rằng cô thường thấy người đi bộ tăng tốc độ của họ nhiều hơn sau khi cô cho họ thấy kỹ thuật đi bộ nhanh.
Một kỹ thuật đi bộ mạnh mẽ sử dụng chuyển động cánh tay và một bước tiến mạnh mẽ có thể làm tăng nhịp tim của bạn vào vùng cường độ vừa phải. Nhưng nếu bạn rất phù hợp, bạn có thể không thể đi đủ nhanh để nâng nhịp tim của bạn vào vùng cường độ vừa phải. Bạn sẽ phải chuyển sang chạy hoặc sử dụng kỹ thuật racewalking .
Kỹ thuật đi bộ để đi bộ nhanh hơn
Bạn có thể cần phải làm chậm lúc đầu tiên và đảm bảo bạn có kỹ thuật phù hợp sẽ cho phép bạn tăng tốc và đi bộ nhanh.
Kỹ thuật này có thể được chia thành tư thế, chuyển động cánh tay, bước và sải chân. Dưới đây là những điểm chính cho mỗi điểm.
1. Tư thế đi bộ
- Đứng thẳng, không cong lưng.
- Đừng nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
- Giữ mắt hướng về phía trước và đừng nhìn xuống. Tập trung 20 feet phía trước.
- Đầu của bạn nên được lên để cằm của bạn là song song với mặt đất, giảm căng thẳng trên cổ và lưng của bạn.
- Hãy thư giãn hàm để tránh căng thẳng ở cổ.
- Nhún vai một lần và để cho vai của bạn rơi và thư giãn, với vai của bạn hơi trở lại.
- Suck trong dạ dày của bạn. Giữ cho cơ bụng của bạn vững chắc nhưng không quá siết chặt.
- Tuck ở phía sau của bạn bằng cách xoay hông của bạn về phía trước một chút. Điều này sẽ giúp bạn không bị cong lưng.
- Đầu của bạn sẽ vẫn ở mức khi bạn đi bộ, tất cả chuyển động sẽ diễn ra từ vai xuống.
2. đi bộ cánh tay chuyển động
- Uốn cong cánh tay 90 độ.
- Di chuyển cánh tay của bạn đối lập với bàn chân của bạn. Khi chân phải của bạn tiến về phía trước, cánh tay phải của bạn quay trở lại và cánh tay trái của bạn tiến về phía trước.
- Chuyển động cánh tay của bạn nên chủ yếu về phía trước và sau, không phải là đường chéo. Nó cũng nên được chủ yếu là cấp, mà không cần đạt đến qua xương ức của bạn khi cánh tay của bạn đi về phía trước.
- Bạn nên giữ cánh tay và khuỷu tay gần với cơ thể của bạn hơn là chỉ ra ngoài.
- Trên backswing, suy nghĩ của đạt cho một chiếc ví trong túi sau của bạn. Trong khi bạn muốn có một backswing tốt, không phóng đại nó và kết thúc nghiêng.
- Đừng mang theo bất cứ thứ gì trong tay bạn khi đi bộ.
3. Đi bộ chuyển động chân
- Strike với gót chân của bạn và cuộn qua các bước từ gót chân đến ngón chân.
- Nếu bạn thấy rằng bàn chân của bạn té xuống mà không lăn qua bước, bạn có thể đang mang giày có đế cứng. Chuyển sang giày chạy linh hoạt ở ngón chân cái.
- Đẩy mạnh ngón chân của bạn vào cuối sải chân của bạn.
4. Walking Stride
- Chống lại sự thôi thúc để vượt qua khi bạn đang cố gắng đi bộ nhanh hơn. Bạn có được sức mạnh trong sải chân của bạn bằng cách đẩy ra với chân sau của bạn. Chân trước của bạn sẽ tấn công gần hơn với cơ thể của bạn. Hãy chú ý và xem liệu bạn có đang đặt chân lên trước cơ thể mình không.
- Bạn nên cố gắng thực hiện nhiều bước hơn trong chiều dài sải chân tự nhiên của bạn thay vì kéo dài sải chân của bạn. Những gì kéo dài xảy ra nên được đặt trong nhiều quyền lực hơn vào mặt sau của sải chân của bạn bằng cách giữ chân của bạn trên mặt đất đủ dài để cung cấp cho một push-off mạnh mẽ với các ngón chân của bạn.
- Hông của bạn nên xoay với mỗi sải chân từ trước ra sau, không phải cạnh nhau. Chuyển động hông này sẽ đến một cách tự nhiên như một phần của một bước tiến tốt và đẩy lùi.
Bài tập đi bộ nhanh
Thực hành kỹ thuật đi bộ nhanh của bạn như một phần của bài tập đi bộ hàng ngày của bạn. Khi bạn lần đầu tiên thay đổi kỹ thuật của bạn, bạn nên xây dựng thời gian của bạn dần dần. Bắt đầu bằng cách đảm bảo bạn có tư thế đi bộ tốt và đi bộ với tốc độ dễ dàng để khởi động trong năm phút. Sau đó, bạn có thể thực hành kỹ thuật đi bộ trong 10 phút trước khi tiếp tục một nhịp độ dễ dàng.
Bạn có thể dần dần xây dựng thời gian của bạn bằng cách sử dụng kỹ thuật mới của bạn, thêm năm phút mỗi tuần. Bạn có thể bị đau nhức cơ hoặc đau nẹp khi bạn thay đổi kỹ thuật đi bộ hoặc mô hình giày của bạn.
Khi bạn có thể đi bộ nhanh trong 15 đến 30 phút, bạn có thể sử dụng kỹ thuật đi bộ nhanh mới của bạn để xây dựng thể lực và đảm bảo bạn nhận được 150 phút tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần.
Một từ từ
Bạn có thể làm giảm nguy cơ sức khỏe của bạn và xây dựng thể dục với đi bộ nhanh. Đừng lo lắng quá nhiều về tốc độ của bạn, vì nó là nhịp tim của bạn để xác định xem tốc độ của bạn có đủ nhanh để đẩy bạn vào vùng tập luyện cường độ vừa phải không. Nếu bạn thấy rằng bạn không thể có nhịp tim đủ cao khi đi bộ, bạn có thể cần thêm khoảng thời gian chạy hoặc chuyển sang chạy hoặc đi xe đạp để đi vào khu vực bên phải.
> Nguồn:
> Đo cường độ hoạt động thể chất. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh của CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Hoạt động thể chất và sức khỏe. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh của CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa ước tính. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh của CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.