Chất xơ được tìm thấy trong thực vật, nơi nó hoạt động như một bộ xương để giúp cây duy trì hình dạng và cấu trúc của chúng. Con người không thể tiêu hóa chất xơ vì vậy khi chúng ta ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nó đi qua ruột non vào ruột kết, nơi nó giúp duy trì sức khỏe và đường ruột.
Vấn đề là hầu hết mọi người không có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ, nhưng chúng tôi sắp thay đổi tất cả. Dưới đây là một số cách yêu thích của chúng tôi để tăng lượng chất xơ của bạn ngay hôm nay.
1 - Thực hiện một Salad trái cây
Một món salad trái cây làm cho một bổ sung tuyệt vời cho một bữa ăn hoặc có thể phục vụ như món tráng miệng. Nó không phải là phức tạp, chỉ cần kết hợp một số loại trái cây yêu thích của bạn và quả mọng và thêm một ít nước ép trái cây hoặc sữa chua như một thay đồ. Bạn có thể trộn trong một vài loại hạt để có thêm chất xơ.
2 - The Whole Orange Thay vì chỉ cần Juice
Chúng tôi không nói nước cam không tốt cho bạn. Nó có rất nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, khi bạn ăn cả trái cam bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn, nó ngon ngọt và ngọt ngào, và bạn vẫn nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất.
3 - Ăn các quả táo và quả lê
Người ăn kén có thể không phải tất cả những người nhiệt tình về việc ăn da bao gồm trái cây. Trong khi bạn không ăn vỏ chuối hoặc vỏ cam, bạn có thể thưởng thức táo và lê với lớp phủ còn nguyên vẹn. Da không chỉ bảo vệ phần thịt mềm bên trong, mà còn có hơn một nửa chất xơ của trái cây.
4 - Đừng gọt vỏ khoai tây của bạn
Bạn có thể thấy một chủ đề đang phát triển ở đây. Các bit mà bạn thường có thể quăng vào phân hữu cơ có lẽ là tốt cho bạn. Phần lớn chất xơ trong khoai tây có trong da, và không có lý do gì mà da không thể làm được trong món ăn của bạn, thậm chí khoai tây nghiền cũng ngon khi được làm bằng khoai tây chưa gọt vỏ. Đây là một mẹo chuyên nghiệp: không mua khoai tây có màu xanh cho da, nó làm cho họ có vị đắng.
5 - Mua 100% bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì trắng đã được một điều trong nhiều thập kỷ bởi vì mọi người thường thích hương vị nhẹ hơn và kết cấu so với bánh mì nguyên hạt đó là nặng hơn, cả hai hương vị và kết cấu khôn ngoan. Nhưng cám được loại bỏ trong quá trình làm bột làm mất rất nhiều chất xơ với nó. Bánh mì nguyên hạt có thể có một chút hương vị có được, nhưng đừng ngạc nhiên nếu sau khi ăn chúng trong một thời gian, bạn không quan tâm đến bánh mì trắng cũ nữa.
6 - Thêm rau vào súp đóng hộp
Súp đóng hộp là tốt đẹp để có bởi vì nó thuận tiện. Ngay lập tức tăng hàm lượng chất xơ (và dinh dưỡng tổng thể) bằng cách thêm một số loại rau tươi hoặc đông lạnh vào súp và đun nhỏ cho đến khi chúng mềm. Cà rốt, đậu Hà Lan hoặc khoai tây là tất cả những lựa chọn tốt. Pro-tip: đi cho súp natri thấp và hầm khi bạn có thể.
7 - Chuyển sang Gạo Nâu
Gạo lứt là một lựa chọn tốt hơn gạo trắng vì nó giữ lại cám xơ cao. Nó có một hương vị nuttier và kết cấu vững chắc hơn so với gạo trắng. Không lớn trên gạo lứt? Hãy thử cơm hoặc quinoa . Cả hai đều có chất xơ cao hơn gạo trắng và tự thơm ngon hoặc kết hợp với gạo lứt thành một loại cơm thập cẩm.
8 - Ăn nhẹ trên hạt
Các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, quả hồ đào, hạnh nhân, hạt Brazil và hạt điều, là những nguồn chất xơ, protein và chất béo có lợi. Họ là hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều mà sẽ kéo bạn qua cho đến khi ăn tối. Tất cả các loại hạt là tốt (hoặc sống hoặc rang) nhưng xem ra cho các loại hạt có hương vị và đường tráng thêm calo bạn không cần.
9 - Thêm quả vào sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi, protein và vi khuẩn có lợi. Phục vụ một món tráng miệng superfood bằng cách đứng đầu một sữa chua Hy Lạp mịn mượt với quả việt quất hoặc dâu tây. Thêm một vài hạt hoặc một chút granola cho nhiều chất xơ hơn. Mưa phùn với một chút mật ong cho một liên lạc của vị ngọt.
10 - Thử bột yến mạch cắt bằng thép
Chúng tôi biết rằng bột yến mạch có vẻ hơi nhàm chán, nhưng chúng tôi đã khắc phục được điều đó. Bắt đầu với yến mạch cắt thép. Chúng tôi biết họ dành một chút thời gian để nấu ăn nhưng tin tưởng chúng tôi, chúng đáng để chờ đợi, và bạn có thể không bao giờ muốn yến mạch nấu nhanh hoặc cán thường xuyên nữa. Đầu bột yến mạch của bạn với quả mọng, trái cây sấy khô và một liên lạc của mật ong hoặc đường nâu cho một bữa ăn sáng tummy-nóng hoàn hảo.
11 - Ăn Salad như một bữa ăn
Một trong những cách yêu thích của chúng tôi để tăng cường chất xơ và giảm lượng calo là ăn một món salad đủ nồng nhiệt để phục vụ như một bữa ăn. Bắt đầu với một chiếc rau xanh có hương vị như cải xoăn, rau arugula hoặc rau bina. Thêm rau tươi và đầu với một chút vinaigrette. Nếu bạn cảm thấy bạn cần nhiều protein hơn, hãy dùng nó với một số tôm, gà hoặc cá hồi nấu chín.
12 - Phục vụ đậu hoặc đậu lăng như một bên
Các loại đậu là siêu chất xơ. Phục vụ đậu hoặc đậu lăng với bữa trưa hoặc bữa tối ngay lập tức làm tăng lượng chất xơ của bạn một cách đáng kể. Hãy thử đậu nướng chay hoặc phục vụ đậu đen, đậu lăng, hoặc đậu đỏ như một bên, tất cả chúng đều giàu chất xơ và chứa chất dinh dưỡng. Oh, và đậu đóng hộp cũng được. Chỉ cần rửa sạch trước khi nấu.
13 - Hoán đổi món rau tươi cho khoai tây chiên của bạn
Chip và nhúng là thức ăn phổ biến cho các bữa tiệc hoặc xem các chương trình truyền hình yêu thích của bạn. Nhưng chúng có hàm lượng chất béo cao và thường có ít chất xơ, vì vậy hãy đổ những con chip và phục vụ rau tươi giòn.
14 - Thử mì ống nguyên hạt
Hầu hết mì ống được làm bằng bột mì trắng tinh tế vì nó cung cấp kết cấu tốt nhất. Tuy nhiên, ngày càng nhiều mì nguyên hạt đang đập vào kệ và chúng hoàn toàn ngon.