Giảm cân có thể là một doanh nghiệp bực bội. Bạn phải ăn uống lành mạnh, bắt đầu tập thể dục, và sau đó chờ đợi. Và chờ đợi, và chờ đợi và, đôi khi, chờ đợi một số chi tiết. Đôi khi bạn thấy một chút tiến bộ và, những lúc khác, dường như không có gì xảy ra. Vì vậy, nếu bạn đang tập thể dục và bạn đang theo dõi lượng calo, thì tại sao quy mô không di chuyển?
1. Khi nào bạn sẽ bắt đầu giảm cân?
Câu trả lời ngắn gọn: Không có câu trả lời chắc chắn cho câu hỏi này bởi vì có quá nhiều yếu tố liên quan đến việc giảm cân và mỗi người sẽ có trải nghiệm khác nhau.
Nếu bạn đã giảm lượng calo của bạn xuống khoảng 500 calo mỗi ngày với chế độ ăn uống và tập thể dục và phù hợp với điều đó mỗi ngày, về mặt lý thuyết bạn sẽ mất khoảng một pound một tuần. Tuy nhiên, có những yếu tố khác liên quan đến giảm cân, một số trong đó bạn không thể kiểm soát bao gồm giới tính, chuyển hóa, cân nặng, tuổi tác, mức độ tập thể dục và các yếu tố di truyền. Thật khó để cơ thể bạn đáp ứng theo thời gian riêng của mình, nhưng đó chính xác là những gì chúng tôi phải làm và nó giúp:
- Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát : Bạn có thể kiểm soát những gì bạn ăn, tần suất bạn di chuyển, cách bạn đối phó với căng thẳng và mức độ chăm sóc bản thân của bạn mỗi ngày. Làm tốt nhất bạn có thể với mỗi người trong số đó sẽ đưa bạn đi đúng hướng.
- Hãy quên đi những gì bạn không thể kiểm soát được: Bạn không thể làm bất cứ điều gì có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, chẳng hạn như di truyền, tuổi tác, giới tính và loại cơ thể. Bao nhiêu điều này đóng một vai trò trong thành công của bạn là không rõ ràng, nhưng bạn biết bạn có thể ăn tốt hơn và tập thể dục nhiều hơn, hai thứ có thể giúp bạn giảm cân.
- Ditch quy mô : Nếu nhận được trên quy mô làm cho bạn điên, đặt nó sang một bên cho một thời gian hoặc chỉ cân nhắc bản thân mỗi một lần trong một thời gian. Quy mô không thể cho bạn biết lượng mỡ cơ thể bạn đang mất đi, vì vậy hãy đo lường, kiểm tra chất béo trong cơ thể hoặc sử dụng các phương pháp khác để theo dõi tiến độ của bạn . Tìm cách để khuyến khích sự thành công của bạn và làm cho bạn cảm thấy tốt về những gì bạn đang làm.
- Tập trung vào kết quả bạn đang nhận được : Bạn có cảm thấy tốt hơn không? Đi bộ nhanh hơn hoặc lâu hơn? Trở nên mạnh mẽ hơn? Ngủ ngon hơn? Năng động hơn? Đó là tiến bộ và có thể có những lợi ích sức khỏe khác để giữ cho bạn có động lực.
2. Tại sao bạn không thể thoát khỏi bụng và đùi?
Nhiều người thấy rằng, ngay cả khi họ mất chất béo cơ thể, một số khu vực không bao giờ có vẻ mỏng xuống (tức là, bụng, hông và đùi). Nếu bạn đang thực hiện một cuộc khủng hoảng hàng tỷ trong cuộc tìm kiếm abs sáu gói, hãy nhớ:
- Đào tạo tại chỗ không hiệu quả : Bạn không thể làm các cuộc khủng hoảng để giảm mỡ bụng hoặc chân thang máy để giảm cellulite quanh đùi.
- Để giảm cân, bạn phải giảm mỡ cơ thể : Cardio, tập tạ, và chế độ ăn uống là ba thành phần quan trọng để giảm mỡ.
- Ngay cả việc giảm mỡ cơ thể cũng không đảm bảo sự hoàn hảo : Cơ thể bạn quyết định ở đâu và khi nào nó mất chất béo, không phải bạn. Làm hết sức mình với tập thể dục và chế độ ăn uống của bạn và cho phép cơ thể bạn phản ứng với điều đó.
- Tập trung vào kết quả tích cực : Có thể bạn muốn mất một inch xung quanh bụng hơn, nói xung quanh cẳng tay hoặc bắp chân của bạn, nhưng tiến bộ là tiến bộ. Nếu bạn đang mất inch, bạn đang đi đúng hướng và cơ thể của bạn cuối cùng sẽ nhận được xung quanh để những khu vực cứng đầu hơn nếu bạn kiên định và kiên nhẫn.
3. Bạn đã ngừng giảm cân ... Bạn đang làm gì sai?
Plateaus xảy ra với tất cả mọi người. Khi bạn làm cùng một bài tập, cơ thể của bạn thích nghi với nó và tập luyện của bạn trở nên kém hiệu quả hơn. Nếu bạn đã đạt đến một cao nguyên hãy thử những ý tưởng này:
- Tăng cường cường độ tập luyện của bạn: Tăng tốc luyện tập bình thường của bạn hoặc thử tập luyện theo thời gian để tăng cường sức chịu đựng và đốt cháy calo của bạn.
- Hãy thử một cái gì đó mới : Làm rối loạn cơ thể của bạn bằng cách làm một cái gì đó bạn chưa bao giờ làm - đi xe đạp hoặc đi bơi để giữ cho cơ bắp của bạn trở nên quá quen thuộc với một bài tập.
- Trọng lượng nâng : Nếu bạn không tập tạ , hãy bắt đầu với chương trình đào tạo sức mạnh cơ bản 2-3 lần một tuần. Thêm cơ bắp sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm mỡ cơ thể. Nếu bạn đang nâng tạ, hãy thử thay đổi chương trình của bạn thường xuyên để bạn thách thức cơ bắp theo nhiều cách khác nhau.
- Thêm một ngày tập thể dục khác : Ngay cả thêm 15-20 phút mỗi tuần có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
4. Bạn đã tập thể dục trong nhiều tháng và bạn đang thực sự đạt được trọng lượng
Nếu bạn đang sử dụng thang điểm, chúng tôi có thể khuyên bạn nên đặt nó sang một bên và sử dụng các phương pháp khác để theo dõi tiến trình của bạn không? Quy mô không thể cho bạn biết những gì bạn đang mất hoặc đạt được. Nếu bạn đang theo dõi một chương trình hoàn chỉnh, bạn thực sự có thể đạt được cơ bắp chứ không phải là chất béo .
- Ngay cả khi cân nặng của bạn tăng lên, bạn vẫn có thể bị mất mỡ cơ thể : Cơ bắp dày đặc hơn mỡ và nó chiếm ít không gian hơn. Hãy chú ý đến cách quần áo của bạn phù hợp - nếu bạn cân nhắc nhiều hơn nhưng đã thu nhỏ lại, bạn đang đi đúng hướng.
- Thực hiện các phép đo của bạn : Sử dụng thước đo để đo ngực, eo, hông, cánh tay và đùi của bạn. Mỗi bốn tuần hoặc lâu hơn, hãy lấy lại chúng để theo dõi tiến trình của bạn. Nếu bạn đang mất inch, một lần nữa, bạn đang đi đúng hướng.
- Nếu bạn đã tăng cân và không gầy gò, hãy nhìn vào chế độ ăn uống của bạn : Một số người bù đắp cho tập thể dục bằng cách ăn nhiều hơn, nghĩ rằng tập thể dục cho phép họ ăn những gì họ muốn. Bạn cũng có thể nghỉ ngơi nhiều hơn sau khi tập luyện nhiều hơn bình thường, điều này có thể thay đổi lượng calo bạn đốt hàng ngày. Giữ một tạp chí về những gì bạn ăn và bao nhiêu hoạt động bạn nhận được để theo dõi những gì đang xảy ra và những gì đang xảy ra.
5. Bạn đã làm việc trong vài tuần và chưa thấy kết quả. Bạn có thể tiếp tục như thế nào?
Tập trung vào giảm cân là một cách chắc chắn để có được thất vọng. Từ bỏ việc giảm cân và tập trung vào các lợi ích khác có thể giúp bạn tiếp tục khi thời gian trở nên khó khăn. Chỉ cần một vài lợi ích của tập thể dục bao gồm:
- Nhiều năng lượng hơn
- Ngủ ngon hơn
- Tập trung và tập trung hơn
- Tăng lưu thông
- Giảm căng thẳng
- Tự tin hơn
Nếu bạn thất vọng vì thiếu kết quả, cao nguyên hoặc tình trạng khó xử giảm cân khác, hãy nhớ rằng giảm cân mất thời gian, kiên nhẫn và nhất quán. Có thể mất vài tháng hoặc nhiều năm mới thấy được những thay đổi đáng kể, khi bạn cảm thấy muốn bỏ thuốc lá, hãy nhớ rằng những gì bạn đang làm bây giờ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng sống của bạn trong tương lai.