Xây dựng tốc độ, độ bền và khả năng Aerobic
Một khi bạn đã học được kỹ thuật racewalking , bạn có thể đặt nó để làm việc với tập luyện đi bộ và tập luyện. Bằng cách thay đổi tập luyện đi bộ của bạn, bạn sẽ phát triển tốc độ, cải thiện sự trao đổi chất hiếu khí của bạn và tối đa V02 , và xây dựng cơ bắp và hiệu suất.
Hiệu ứng đào tạo Racewalking
Racewalking sử dụng nhiều nhóm cơ hơn đi bộ thường xuyên, có nghĩa là bạn có một cường độ tập thể dục cao hơn khi racewalking, tương tự như chạy.
Đó là một hoạt động cường độ mạnh trong khi đi bộ nhanh là hoạt động cường độ vừa phải. Tim và phổi của bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn.
Chìa khóa để tập luyện racewalking là không vượt quá ngưỡng lactate của bạn, mà sẽ xảy ra nếu bạn làm việc ra rất khó khăn và lâu dài rằng cơ thể của bạn xây dựng axit lactic trong cơ bắp. Điều này xảy ra khi bạn tập thể dục ở mức 90% hoặc hơn nhịp tim tối đa của bạn trong hơn 50 phút. Bằng cách biết nhịp tim tối đa của bạn và sử dụng một màn hình nhịp tim , bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang làm việc ra ở tốc độ phù hợp cho các bài tập khác nhau.
Lịch tập luyện racewalking
Lịch trình được đề xuất hàng tuần này được đề nghị trong phòng khám racewalk của Dave McGovern. Nó được thiết kế để trau dồi tất cả các khía cạnh của hiệu suất racewalking của bạn - tốc độ, độ bền và thể dục nhịp điệu. Với mỗi lần tập luyện, chú ý đến hình thức và tư thế rạn da của bạn.
Mỗi ngày tập luyện chăm chỉ được theo sau bởi một ngày hồi phục hoặc ngày nghỉ ngơi để cơ thể bạn có thời gian để sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới và nguồn cung cấp máu cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp đó.
Bạn có thể sửa đổi lịch trình này phù hợp nhất với lối sống của bạn, nhưng cố gắng thay thế những ngày khó khăn và những ngày dễ dàng.
- Thứ Hai: Ngày nghỉ. Không đi bộ về khoảng cách hoặc cường độ đáng kể.
- Thứ ba: Tập luyện Kinh tế . Đây là bài tập luyện tốc độ. Như Dave nói, để đi nhanh hơn, bạn cần phải đi nhanh.
- Thứ Tư: Phục hồi. Mang nó dễ dàng để cho cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp và hệ thống năng lượng mới.
- Thứ Năm: Ngưỡng tập luyện . Tập luyện này xây dựng khả năng hiếu khí của bạn và đưa bạn đến giới hạn.
- Thứ Sáu: Khôi phục
- Thứ Bảy: Ngưỡng tập luyện: Bạn có thể sử dụng cùng một ngưỡng tập luyện như vào thứ ba hoặc thay đổi nó theo khoảng thời gian so với tập luyện trạng thái ổn định.
- Chủ Nhật: Tập Luyện Khoảng Cách . Chuẩn bị cho các cuộc đua dài hơn với bài tập dài và chậm này.
Máy gieo hạt
Những cuộc tập trận này có thể được thực hành trong thời gian khởi động. Ban đầu, chúng nên được thực hiện từ từ để phát triển các chuyển động đúng. Sau đó, chúng có thể được thực hiện với tốc độ nhanh hơn. Bắt đầu với ít nhất năm phút đi bộ chậm, sau đó thực hiện các cuộc tập trận trong 30 đến 40 giây. Làm vài lần lặp lại.
- Vai xoay: Trong khi đi bộ, đặt tay lên vai với cánh tay ngang của bạn ngang và song song với mặt đất. Xoay cánh tay của bạn theo chuyển động ngược.
- Vòng tay: Trong khi đi bộ, hãy giữ một cánh tay thẳng về phía bạn, xoay cánh tay kia về phía sau (như trong tiếng bơi ngược). Cảm thấy một phần mở rộng đầy đủ dọc theo bên của thân của vòng tay.
- Cross-Hip: Trong khi đi bộ, băng qua một chân trên đường trung tâm của cơ thể với mỗi bước. Tối đa hóa hông của bạn (xoắn) trong khi giữ cho phần thân trên của bạn yên tĩnh.
- Vẫn Upper Body: Uốn cong cánh tay của bạn ở 90 độ. Giữ cánh tay trên của bạn gần sát bên cơ thể, với cánh tay của bạn song song với nhau. Racewalk với kỹ thuật tốt như bạn giữ cánh tay của bạn hoàn toàn vẫn còn.
- Back Leg Extension: Racewalk với một phần mở rộng dài phía sau bạn, giữ chân phía sau của bạn trên mặt đất càng lâu càng tốt. Áp dụng một chút về phía trước nạc. Tập trung vào chân sau và lăn ra khỏi ngón chân trước khi bàn chân rời khỏi mặt đất.
- Bước nhanh: Thực hiện các bước lướt sóng rất ngắn, nhanh với đường cong hông trong khoảng cách 20 đến 30 mét. Làm việc hướng tới việc tăng số lượng các bước trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Những cuộc tập trận này đã được điều chỉnh từ Phòng khám đường tiểu Ero Fit Northwest với huấn luyện viên Judy Heller of Wonders of Walking.