Đào tạo Marathon và Mẹo chạy cho người mới bắt đầu

by Christine Luff

Sẵn sàng chạy Marathon đầu tiên của bạn

Chạy marathon là một mục tiêu đáng kinh ngạc đối với vận động viên, nhưng việc tập luyện marathon và bản thân cuộc đua không phải là một thứ gì đó được coi nhẹ nhàng. Trong khi tôi nghĩ rằng bất kỳ cá nhân khỏe mạnh là sẵn sàng cam kết đào tạo có thể hoàn thành một cuộc đua marathon, tôi không khuyên vận động viên nhảy ngay vào khoảng cách marathon (26,2 dặm hoặc 42K). Nếu bạn chưa bao giờ được đào tạo cho bất kỳ loại sự kiện sức chịu đựng nào, bạn nên làm việc để xây dựng số dặm cơ sở đang chạy của bạn trong ít nhất sáu tháng trước khi bạn bắt đầu nghĩ về việc đào tạo cho một cuộc đua marathon .

Một khi bạn đã thiết lập một thói quen chạy thường xuyên và đang chạy 3-4 ngày một tuần, đó là một ý tưởng tốt để có được bàn chân của bạn ướt bằng cách đua một cuộc đua khoảng cách ngắn hơn, giống như một 5K (3,1 dặm) hoặc 10K (6,2 dặm) Nhiều vận động viên chạy marathon nửa trước khi tham gia cuộc đua marathon đầy đủ. Bắt một số kinh nghiệm đua là chuẩn bị tốt cho marathon của bạn và sẽ giúp bạn phấn khởi để bắt đầu đào tạo của bạn.

Tìm Marathon

Một khi bạn có ít nhất sáu tháng chạy (một năm thậm chí còn tốt hơn) và một vài cuộc đua ngắn hơn dưới vành đai của bạn, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về marathon bạn muốn đào tạo. Có rất nhiều marathon để lựa chọn. Bạn sẽ phải quyết định xem bạn có muốn chạy marathon lớn hay nhỏ, và nếu bạn muốn đi du lịch đến một thành phố khác (có lẽ ngay cả một điểm đến quốc tế) hoặc ở gần nhà. Duyệt qua các danh sách và đánh giá về marathon tại MarathonGuide.com để nhận một số ý tưởng về nơi bạn có thể muốn chạy.

Nếu bạn đang tìm kiếm một cuộc thi marathon ở Hoa Kỳ, hãy xem các danh sách sau:

Cách bắt đầu với đào tạo

Trước khi bạn bắt đầu với đào tạo marathon, dưới đây là một số cách bạn nên chuẩn bị:

Kiểm tra y tế: Ngay cả khi bạn đã chạy, hãy hỏi bác sĩ của bạn và cho họ biết kế hoạch đào tạo và chạy marathon của bạn.

Giày chạy bộ, quần áo và dụng cụ: Trong khi bạn không cần mua nhiều thiết bị đắt tiền, giày chạy bộ là một đầu tư quan trọng. Bắt giày chạy phù hợp với phong cách chạy của bạn, loại chân và mức độ kinh nghiệm sẽ giúp bạn chạy thoải mái và không bị chấn thương. Việc tìm kiếm áo ngực thể thao phù hợp cũng rất quan trọng để phụ nữ luôn thoải mái khi chạy. Mặc quần áo chạy bằng các loại vải kỹ thuật (không phải bông) làm ướt mồ hôi sẽ giúp bạn khô và thoải mái. Bạn cũng sẽ cần một chai nước tốt hoặc vành đai hydrat hóa để hydrate trong thời gian chạy.

Thời tiết: Bạn sẽ được đào tạo qua các mùa và loại thời tiết khác nhau. Hãy dành thời gian nghiên cứu những gì liên quan đến việc chạy trong điều kiện nóng, lạnh hoặc mưa
Mẹo để chạy trong thời tiết nóng
Lời khuyên cho việc chạy trong cái lạnh
Lời khuyên cho việc chạy trong mưa

Lịch đào tạo Marathon

Một khi bạn đã thiết lập một căn cứ chạy khoảng 15 dặm một tuần, bạn có thể bắt đầu với một Schedule Đào tạo Beginner Marathon . Lịch trình được hướng tới các vận động viên mới bắt đầu có mục tiêu là chỉ cần hoàn thành cuộc đua marathon.

Nếu bạn thích sử dụng chiến lược chạy / đi bộ để đào tạo và hoàn thành cuộc đua marathon của mình, hãy sử dụng Lịch trình chạy / chạy marathon này.

Không phải là người mới bắt đầu? Nếu bạn thấy các kế hoạch đào tạo marathon đó quá dễ dàng cho trình độ của bạn, hãy xem thêm lịch huấn luyện marathon. Yasso 800s là một bài tập phổ biến trong số các vận động viên đang cố gắng đạt được mục tiêu marathon cụ thể.

Dinh dưỡng và Hydrat hóa

Nếu bạn đã ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn không phải thực hiện quá nhiều thay đổi khi bạn bắt đầu đào tạo cho một cuộc chạy marathon. Các khuyến nghị cho các vận động viên khoảng cách không khác với các hướng dẫn dinh dưỡng cho những người không chạy.

Nhiều người đam mê marathoners-in-đào tạo nếu nó cần thiết để bổ sung hoặc vitamin trong quá trình đào tạo, nhưng nó thực sự tốt hơn để có được chất dinh dưỡng của bạn từ thực phẩm toàn bộ hơn là bổ sung. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem bạn có bất kỳ thiếu sót nào có thể yêu cầu bổ sung hay không.

Ăn trước khi ăn: Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn được cấp nguồn nhiên liệu cho những lần chạy của mình để tận dụng tối đa chúng. Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ khoảng 250-300 calo khoảng 1 1/2 đến 2 giờ trước khi bạn bắt đầu chạy. Ăn ngay trước khi chạy có thể dẫn đến chuột rút và chạy trên bụng đói có thể khiến bạn hết năng lượng.

Chọn một thứ có hàm lượng carbohydrate cao và chất béo, chất xơ và protein thấp hơn. Một số ví dụ về nhiên liệu trước khi tập luyện tốt bao gồm: bánh mì tròn với bơ đậu phộng; chuối và thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Tránh các thực phẩm giàu chất béo, chất béo hoặc chất xơ cao vì chúng có thể gây ra chứng đau dạ dày ruột. Xem thêm: Thực phẩm tốt nhất và tệ nhất

Ăn sau khi chạy : Sau khi chạy, đặc biệt là một thời gian dài, bạn muốn bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các cửa hàng glycogen (lưu trữ glucose) trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn ngay sau khi chạy, bạn có thể giảm độ cứng cơ và đau nhức.

Bạn sẽ muốn tiêu thụ chủ yếu carbs, nhưng đừng bỏ qua protein. Một nguyên tắc chung cho thức ăn sau khi ăn là tỷ lệ 1 gram protein đến 3 gram carb. Thanh dinh dưỡng, chẳng hạn như thanh công suất hoặc thanh Luna, là các tùy chọn thuận tiện. Ví dụ khác sẽ là một bánh mì tròn với bơ đậu phộng hoặc một loại sinh tố được làm từ trái cây và sữa chua.

Dinh dưỡng dài hạn: Thời gian chạy dài có các yêu cầu dinh dưỡng và hydrat hóa đặc biệt của riêng chúng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn chuẩn bị sẵn sàng cho hoạt động lâu dài của mình. Ví dụ, bạn sẽ cần phải chắc chắn rằng bạn uống đồ uống thể thao để thay thế natri bị mất thông qua mồ hôi trong thời gian dài hơn 90 phút.

Bạn cũng sẽ phải tiêu thụ calo trong thời gian chạy dài và chạy marathon vì bạn sẽ đốt cháy dung dịch glycogen của mình. Một nguyên tắc cơ bản của ngón tay cái là bạn nên uống khoảng 100 calo sau khoảng một giờ chạy và sau đó là 100 calo sau mỗi 40-45 phút sau đó. Bạn có thể cần nhiều hơn tùy thuộc vào kích thước và tốc độ của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có kế hoạch mang thêm thực phẩm hoặc gel. Nếu bạn cảm thấy đói hoặc ít năng lượng, bạn chắc chắn có thể ăn "off-schedule".

Thách thức về đào tạo Marathon

Đào tạo cho cuộc chạy đua marathon không chỉ đòi hỏi sức mạnh thể chất và tinh thần mà còn là sự cống hiến đáng kinh ngạc, đặc biệt là khi đối phó với những thách thức sau đây:

Thời gian chạy dài: Khóa đào tạo quan trọng nhất của bạn mỗi tuần là hoạt động lâu dài của bạn, mà bạn có nhiều khả năng sẽ chạy vào các ngày Thứ Bảy hoặc Chủ Nhật. Bạn sẽ dần dần tăng khoảng cách về lâu dài của bạn mỗi tuần, thường là bằng không nhiều hơn một hoặc hai dặm mỗi tuần, để đảm bảo rằng bạn chất và tinh thần sẵn sàng cho khoảng cách và tránh nguy cơ chấn thương. Đối với hầu hết vận động viên, họ chạy dài nhất sẽ là 20 dặm . Chạy lâu hơn có thể là một thử thách về thể chất và tinh thần khó khăn, nhưng đây là một số mẹo để chạy xa hơn để giúp bạn tăng khoảng cách của mình.

Mục đích chính của thời gian dài là xây dựng sức chịu đựng của bạn, thực hành dành nhiều thời gian cho đôi chân của bạn, dạy cho cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu và xây dựng sức mạnh thể chất và tinh thần để chuẩn bị cho cuộc chạy đua. Thực hiện theo các mẹo chạy dài này để giúp họ dễ dàng hơn và thoải mái hơn và tận dụng tối đa thời gian chạy dài của bạn.

Chấn thương và bệnh tật: Hầu hết các chấn thương chạy có thể được ngăn ngừa bằng cách mang giày thích hợp, kéo dài sau khi chạy , và không làm quá nhiều quá sớm . Tuy nhiên, bất chấp những nỗ lực phòng chống thương tích tốt nhất của bạn, bạn có thể phải đối phó với một số chấn thương thường gặp. Tin tốt lành là nhiều thương tích đang chạy phản ứng tốt với tự điều trị .

Duy trì động lực: Đào tạo Marathon là một quá trình lâu dài và đôi khi động lực của bạn để ra khỏi đó và chạy có thể thiếu. Thực hiện theo các mẹo động lực chạy này để giúp bạn tiếp tục.

Chuẩn bị tinh thần: Một điều bạn có thể sẽ nghe từ các vận động viên marathon kỳ cựu là rất nhiều cuộc đua là tinh thần. Vâng, những khía cạnh tinh thần của chạy 26,2 dặm có thể chỉ là khó khăn như thách thức vật lý. Sử dụng những lời khuyên chuẩn bị tinh thần để giúp bạn thông qua 26,2 dặm. Nếu bạn đang đối phó với một số lo lắng trước cuộc đua, hãy thử một số các chiến lược để đối phó với jitters trước cuộc đua .

Marathon Tapering

Thời gian quay phim là một phần quan trọng trong việc huấn luyện marathon của bạn. Trong vài tuần cuối của khóa đào tạo, điều quan trọng là bạn phải giảm tốc hoặc giảm số dặm, để cơ thể và tâm trí của bạn có cơ hội nghỉ ngơi, hồi phục và chuẩn bị cho cuộc đua marathon của bạn. Thực hiện theo các nguyên tắc cắt giảm chung này trong khoảng thời gian hai tuần trước marathon của bạn.

Chuẩn bị ngày Marathon

Những ngày dẫn đến ngày marathon có thể lo lắng. Nếu cuộc đua marathon của bạn ở ngoài thị trấn, điều quan trọng là phải bắt đầu đóng gói sớm, vì vậy bạn chắc chắn rằng bạn không quên bất cứ điều gì. Thực hiện theo danh sách đóng gói marathon này để biết hướng dẫn về mọi thứ bạn cần. Đóng gói sớm và bắt đầu để có được tất cả mọi thứ đã sẵn sàng sẽ giúp giảm bớt một số lo lắng của bạn.

Nhiều vận động viên chạy marathon gặp khó khăn khi ngủ đêm trước cuộc đua của họ. Cố gắng không để căng thẳng về nó - miễn là bạn có được giấc ngủ ngon trong tuần dẫn đến marathon của bạn, và đặc biệt là hai đêm trước khi cuộc đua, bạn sẽ được nghỉ ngơi tốt cho cuộc đua. Nếu bạn có chứng mất ngủ trước cuộc đua, nằm trên giường và buộc bản thân phải nghỉ ngơi ít nhất cơ thể của bạn. Bạn không cần phải chạy một ngày trước khi chạy marathon, mặc dù một số vận động viên thích chạy chậm, dễ dàng trong 20 phút, chỉ để chạy lỏng lẻo. Bạn nên nghỉ ngơi và nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt. Một ngày trước khi chạy marathon cũng không phải là lúc để thử nghiệm với bất kỳ loại thực phẩm mới nào. Gắn bó với các video yêu thích đã được thử nghiệm và thực sự lâu dài của bạn, vì vậy bạn sẽ không có bất kỳ bất ngờ nào vào ngày diễn ra cuộc đua marathon. Buổi sáng của cuộc đua marathon có thể đặc biệt là dây thần kinh.

Hãy chắc chắn để cho mình nhiều thời gian để bắt đầu, vì vậy bạn có thời gian để sử dụng phòng tắm, kiểm tra túi của bạn, và xếp hàng đúng cách. Khác: Làm gì vào buổi sáng của cuộc đua marathon của bạn Hãy chắc chắn rằng bạn có được bạn bè và gia đình của bạn trên tàu để cung cấp cho bạn hỗ trợ tốt tại marathon. Cung cấp cho họ một bản sao của bản đồ đường đua và cho họ biết tốc độ ước tính của bạn, vì vậy họ sẽ biết khi nào sẽ trông đợi bạn. Chia sẻ những mẹo và ý tưởng về khán giả marathon này để có những dấu hiệu marathon đầy cảm hứng với họ.

Chiến lược đua xe

Chạy marathon là một thử thách tinh thần to lớn bởi vì nó đòi hỏi bạn phải vượt qua các rào cản tinh thần và đưa ra quyết định thông minh, chiến lược thông qua cuộc đua. Một trong những sai lầm lớn nhất của những người chạy marathon lần đầu tiên là họ bắt đầu cuộc đua quá nhanh. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy tốt trong những vài dặm đầu tiên, do đó, nó hấp dẫn để thúc đẩy tốc độ. Nhưng bạn sẽ trả tiền cho nó sau này. Dưới đây là lời khuyên về cách tránh bắt đầu quá nhanh và các mẹo khác để tránh va vào tường , cũng như các lỗi đua xe khác cần tránh.

Phục hồi Marathon

Phục hồi marathon của bạn bắt đầu từ giây thứ hai bạn vượt qua vạch đích đó. Cách bạn tự chăm sóc bản thân trong những giờ sau cuộc đua có thể xác định bạn sẽ phục hồi nhanh như thế nào. Ví dụ, điều quan trọng là bạn phải hydrate và ăn một cái gì đó ngay sau khi bạn vượt qua dòng kết thúc. Bạn cũng muốn đi bộ xung quanh trong ít nhất 10 phút để giảm nhịp tim của bạn xuống một cách an toàn và tránh nguy cơ tích tụ máu ở chân. Cố gắng chống lại sự thôi thúc ngay lập tức lao xuống đất - chân của bạn sẽ cứng lại ngay lập tức nếu bạn làm thế. Làm theo các mẹo khôi phục bổ sung này để giúp khôi phục marathon của bạn.