Đào tạo để chạy 10K đầu tiên của bạn
Các 10K (6,2 dặm) khoảng cách là rất phổ biến với vận động viên người mới bắt đầu, đặc biệt là những người đã thực hiện một cuộc đua 5K, nhưng không cảm thấy họ hoàn toàn sẵn sàng để đưa vào các nửa marathon.
Dưới đây là một lịch đào tạo tám tuần để giúp bạn đạt được kết thúc. Nó giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất 2 dặm.
Nếu bạn chưa bao giờ chạy trước, hãy làm theo kế hoạch từng bước này để xây dựng cơ sở chạy .
Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình chạy / đi bộ, hãy thử lịch trình chạy / chạy 10K này . Nếu lịch biểu này có vẻ quá dễ dàng với bạn, hãy thử lịch trình 10K mới bắt đầu nâng cao .
Nếu bạn chưa có cơ thể gần đây, hãy đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để được giải phẫu . Đừng quên hâm nóng trước khi chạy, và kết thúc chạy của bạn với một mát xuống và sau đó kéo dài.
Lưu ý về lịch biểu:
Thứ Hai và thứ Sáu: Thứ Hai và Thứ Sáu là ngày nghỉ . Phần còn lại rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày còn lại. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy mỗi ngày mà không cần nghỉ ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện. Nó cũng tốt để đôi khi có được một break tâm thần từ chạy. Nếu bạn chạy mỗi ngày, bạn có thể bị cháy hoặc bị thương rất nhanh.
Thứ Ba và thứ Năm: Chạy với tốc độ đàm thoại thoải mái cho số dặm được chỉ định.
Bạn sẽ có thể nói và thở một cách dễ dàng với tốc độ này. Nếu hơi thở của bạn mất kiểm soát, bạn nên làm chậm nhịp độ của bạn hoặc nghỉ ngơi. Nếu bạn cảm thấy thoải mái trong quãng đường cuối cùng, hãy tăng tốc độ một chút để bạn chạy với tốc độ đua 10K dự đoán của mình.
Thứ Bảy: Đây là ngày dài của bạn.
Sau khi bạn khởi động, hãy chạy với tốc độ đàm thoại thoải mái cho số dặm được chỉ định.
Nếu bạn đang chạy bên ngoài, và bạn không chắc chắn bạn đang chạy bao xa, bạn có thể tìm ra số dặm bằng cách sử dụng các trang web như MapMyRun.com, một ứng dụng đang chạy như RunKeeper hoặc đồng hồ GPS.
Thứ Tư: Thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (CT) (đi xe đạp, bơi lội, luyện tập hình elip) với nỗ lực dễ dàng đến vừa phải trong 30 đến 40 phút. Đào tạo sức mạnh cũng rất có lợi để trở nên mạnh mẽ hơn và có khả năng chống chấn thương hơn. Nếu bạn cảm thấy rất chậm chạp hoặc đau đớn, hãy dành một ngày nghỉ ngơi.
Chủ Nhật: Đây là ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn nên ở một tốc độ dễ dàng, thoải mái, giúp nới lỏng cơ bắp của bạn. Hoặc, bạn có thể thực hiện kết hợp chạy / đi bộ trong khoảng thời gian được chỉ định hoặc tàu chéo.
Chú thích:
Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Vì vậy, nếu bạn bận rộn vào một ngày khác và thích tập luyện vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, bạn có thể đổi một ngày nghỉ ngơi trong một ngày.
Lịch trình đào tạo 10K của người mới bắt đầu chạy
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | Nghỉ ngơi | Chạy 1,5 m | CT hoặc phần còn lại | Chạy 1,5 m | Nghỉ ngơi | Chạy 2 m | 25-30 phút chạy hoặc CT |
| 2 | Nghỉ ngơi | Chạy 2 m | CT hoặc phần còn lại | Chạy 2 m | Nghỉ ngơi | Chạy 2,5 m | 25-30 phút chạy hoặc CT |
| 3 | Nghỉ ngơi | Chạy 2,5 m | CT hoặc phần còn lại | Chạy 2 m | Nghỉ ngơi | 3,5 m chạy | 30-35 phút chạy hoặc CT |
| 4 | Nghỉ ngơi | Chạy 2,5 m | CT hoặc phần còn lại | Chạy 2 m | Nghỉ ngơi | 3,5 m chạy | 35 phút chạy hoặc CT |
| 5 | Nghỉ ngơi | Chạy 3 m | CT hoặc phần còn lại | Chạy 2,5 m | Nghỉ ngơi | 4 m chạy | Chạy 35-40 phút hoặc CT |
| 6 | Nghỉ ngơi | Chạy 3 m | CT | Chạy 2,5 m | Nghỉ ngơi | 4,5 m chạy | Chạy 35-40 phút hoặc CT |
| 7 | Nghỉ ngơi | 3,5 m chạy | CT | Chạy 3 m | Nghỉ ngơi | 5 phút chạy | 40 phút chạy hoặc CT |
| số 8 | Nghỉ ngơi | Chạy 3 m | CT hoặc phần còn lại | Chạy 2 m | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Đua 10K! |
Câu hỏi thường gặp về đào tạo Race
Bạn có thể có rất nhiều câu hỏi và mối quan tâm trong khi chuẩn bị sẵn sàng cho 10K của mình. Nhận câu trả lời cho các câu hỏi thường xuyên xuất hiện khi người chạy được đào tạo cho các cuộc đua 10K.
- Khi nào tôi nên thay giày chạy?
- Khi nào thì có thể chạy qua đau?
- Tôi có nên ăn trước khi chạy hoặc chạy đua không?
- Có tốt hơn để chạy bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ không?
- Nếu tôi phải nghỉ giải lao thì sao?
- Làm thế nào tôi có thể tránh dừng cho phòng tắm trong thời gian chạy?
- Tôi có được phép đi bộ trong các cuộc đua không?
Mẹo về Ngày đua
Thần kinh để chạy 10K? Nhận lời khuyên về việc chạy đua thành công.
- Mẹo cho cuộc đua 10K đầu tiên của bạn
- Mẹo để đối phó với Jitters trước cuộc đua
- Mẹo tinh thần để vượt qua các cuộc đua
- Những sai lầm thường gặp trong đua xe để tránh
- Cách lấy nước từ các trạm trợ giúp
- Lời khuyên về nghi thức đua đường
- Tôi có nên chạy ngày trước cuộc đua?
- Làm thế nào để đối phó với đám đông tại Races
- Làm thế nào để sử dụng Porta-Potties trên Race Day