Thời gian chạy dài của bạn có thể là một phần khó khăn nhất trong việc huấn luyện cho một sự kiện đường dài như một cuộc chạy đua, đặc biệt khi số dặm bay vào hai con số. Thực hiện theo các mẹo sau để làm cho thời gian chạy dài của bạn dễ dàng hơn và thoải mái hơn, và giúp bạn chuẩn bị cho ngày đua xe.
Tránh Chafing
Không có gì có thể làm hỏng một thời gian dài như chafing đau đớn. Đừng cho rằng bạn không chạy đủ lâu để bình tĩnh trong những điểm thông thường. Thậm chí chỉ cần chạy 5 hoặc 6 dặm có thể dẫn đến một số chafing nghiêm trọng.
Mặc vớ tổng hợp , áo sơ mi và quần soóc tổng hợp có độ ẩm tối đa. Sử dụng sản phẩm Body Glide , Vaseline, hoặc các sản phẩm chống chafing tương tự (trên bàn chân, dưới cánh tay, giữa đùi, núm vú, vv) để ngăn ngừa chafing và / hoặc mụn nước.
Thêm: Phòng ngừa và điều trị Chafing
Vẫn lỏng lẻo
Một số vận động viên bị căng thẳng ở vai và cánh tay của họ khi họ bắt đầu bị mệt mỏi, dẫn đến đau cổ và lưng. Bạn có thể ngăn ngừa căng thẳng và chập chờn bằng cách lắc tay và vai thường xuyên. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không nắm tay của bạn lên trong một nắm tay chặt chẽ - mà độ kín sẽ tỏa lên cánh tay của bạn, để vai và cổ của bạn.
Nếu bạn mang theo một chai nước trong tay, hãy chắc chắn rằng bạn định kỳ chuyển đổi bên, vì vậy một bên không nhận được căng thẳng hơn từ gripping nó toàn bộ thời gian.
Suy nghĩ lại số dặm
Tinh thần phá vỡ khóa học của bạn thành các phần nhỏ hơn. Chạy 15 dặm của bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn nếu bạn chia nó thành ba phân đoạn dài năm dặm. Khi bạn đạt đến mốc 12 dặm trong quãng đường dài 18 dặm, hãy suy nghĩ cho chính mình, "OK, chỉ dưới 10K từ đây".
Không có gì mới trong Ngày đua
Bắt đầu thử nghiệm với các loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như gel năng lượng và nhai , và quần áo để bạn có thể tìm ra những gì làm việc cho bạn. Mục đích là để tìm mục yêu thích của bạn ngay bây giờ, vì vậy bạn không thử bất cứ điều gì mới vào ngày đua. Khi bạn tiến gần hơn đến cuộc đua của mình, hãy đối xử với những chặng đường dài của bạn như buổi diễn tập cho ngày trọng đại của bạn.
Thêm: Tôi nên ăn gì trong thời gian chạy dài?
Đi nghỉ ngơi
Đừng cảm thấy tội lỗi nếu bạn dừng lại hoặc đi bộ để có được chất lỏng trong thời gian dài của bạn. Nhiều người đi bộ qua các điểm dừng nước trong các cuộc chạy đua. Và nghỉ ngơi ngắn sẽ giúp cơ bắp của bạn chạy nghỉ ngơi nhanh chóng, vì vậy bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và làm mới khi bạn bắt đầu chạy lại.
Nếu bạn có kế hoạch để đi nghỉ thường xuyên, bạn có thể mất chúng theo khoảng cách (mỗi dặm, ví dụ) hoặc theo thời gian (mỗi 15 phút, ví dụ). Làm theo các mẹo này để biết thời gian nghỉ ngơi của bạn để bạn có thể dễ dàng quay lại chạy khi khoảng thời gian đi bộ của bạn kết thúc.
- Cách thực hiện phương pháp Run / Walk
- Tôi có thể đi bộ trong thời gian chạy của tôi không?
- Tôi có được phép đi bộ trong cuộc đua không?
- 5 lý do để thử chạy / đi bộ
Tìm một nhóm chạy
Chạy với những người khác có thể làm cho hành trình dài của bạn dễ dàng hơn và thú vị hơn. Trò chuyện với một đối tác đang hoạt động chắc chắn làm cho thời gian trôi nhanh hơn, do đó, hoạt động của bạn sẽ không khó khăn về mặt tinh thần. Hãy tìm các câu lạc bộ đang chạy hoặc tham gia một nhóm từ thiện trong khu vực của bạn.
- Làm thế nào để tìm một nhóm chạy
- Quy tắc về nghi thức đối với nhóm đang chạy
- Cách tìm đối tác đang chạy
- Mẹo để chạy với ý nghĩa khác của bạn
Chạy trên bề mặt mềm hơn
Nếu có thể, hãy thử chạy trên một bề mặt mềm mại hơn, như đường mòn đi bộ đường dài, ít nhất là một phần trong thời gian dài của bạn. Một con đường bụi bẩn nhẹ nhàng trên cơ thể của bạn hơn là nhựa đường hoặc bê tông, và chạy trên nó sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau thời gian dài của bạn.
Giữ Hydrated là Critical
Bạn phải chắc chắn rằng bạn đang nhận được hydration thích hợp trong suốt thời gian dài, đặc biệt là khi chạy trong thời tiết ấm hơn. Bạn có thể mang chất lỏng bằng cách sử dụng một chai nước cầm tay hoặc tàu sân bay vành đai . Uống khát - khi bạn cảm thấy mình bị khát, hãy uống 4-6 ngụm nước hoặc thức uống thể thao.