Làm thế nào để chạy / đi bộ marathon
chương trình đào tạo marathon 20 tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy / đi bộ đến vạch đích của marathon của bạn (26,2 dặm). Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã chạy / đi bộ ít nhất sáu tháng và nên có một số dặm cơ sở khoảng 12-15 dặm mỗi tuần.
Lịch đào tạo người mới bắt đầu này là một chương trình chạy / đi bộ , do đó hướng dẫn tập luyện của bạn sẽ được hiển thị trong các khoảng thời gian chạy / đi bộ.
Số đầu tiên được hiển thị sẽ là số phút để chạy và số thứ hai là số lượng để đi. Vì vậy, ví dụ, 3/1 có nghĩa là chạy trong 3 phút, sau đó đi bộ trong 1 phút. Nếu các khoảng thời gian 3/1 bắt đầu trở nên quá dễ dàng trong quá trình tập luyện, bạn có thể chụp trong 4/1 (4 phút chạy, 1 phút đi bộ) hoặc 5/1 khoảng thời gian (5 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ).
Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy với 5-10 phút đi bộ khởi động. Kết thúc với một bước đi mát-xa 5-10 phút. Khoảng thời gian chạy của bạn nên được thực hiện với tốc độ đàm thoại dễ dàng. Bạn nên kết thúc chạy của bạn với kéo dài tổng thể.
Lưu ý về lịch biểu:
Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy / đi bộ hai ngày liên tục. Tốt hơn là nên nghỉ ngơi một ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Cross-đào tạo có thể được đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, hoặc bất kỳ hoạt động khác (khác hơn là chạy) mà bạn thích.
Bạn có thể sẽ muốn chạy lâu vào thứ bảy hoặc chủ nhật, khi bạn sẽ có nhiều thời gian hơn.
Tuần 1:
Ngày 1: 2 dặm - khoảng 2/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: 3 dặm - khoảng 2/1 chạy / đi bộ
Ngày 3: 4 dặm (lâu dài) - khoảng 2/1 chạy / đi bộ
Ngày 4: 2 dặm đi bộ phục hồi
Tuần 2:
Ngày 1: 3 dặm - khoảng 2/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: 3 dặm - khoảng 2/1 chạy / đi bộ
Ngày 3: Đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi
Ngày 4: 4 dặm (lâu dài) - khoảng 2/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 3:
Ngày 1: 3 dặm - khoảng 2/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 3 dặm - khoảng 2/1 chạy / đi bộ
Ngày 4: 5 dặm (lâu dài) - khoảng 2/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 2 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 4:
Ngày 1: 3 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 3 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 4: 6 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 2 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 5:
Ngày 1: 3 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 3 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 4: 7 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 6:
Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 4: 8 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 7:
Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Luyện tập chéo
Ngày 3: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 4: 9 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 3 dặm EZ (phục hồi đi bộ)
Tuần 8:
Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảng
Ngày 4: 10 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 3 dặm EZ (phục hồi đi bộ)
Tuần 9:
Ngày 1: 5 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 4: 12 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 3 dặm EZ (phục hồi đi bộ)
Tuần 10:
Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: 3 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 3: Đào tạo chéo
Ngày 4: 8 dặm (dài hạn) - 3/1 khoảng thời gian chạy / đi bộ
Ngày 5: 3 dặm EZ (phục hồi đi bộ)
Tuần 11:
Ngày 1: Đào tạo chéo
Ngày 2: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảng
Ngày 3: Đào tạo chéo
Ngày 4: 14 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 12:
Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảng
Ngày 4: 10 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 13:
Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảng
Ngày 4: 15 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 14:
Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảng
Ngày 4: 10 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 15:
Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 4 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảng
Ngày 4: 16 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 16:
Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảng
Ngày 4: 12 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 17:
Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảng
Ngày 4: 18-20 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 18:
Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: Đào tạo chéo
Ngày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảng
Ngày 4: 12 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 19:
Ngày 1: Đào tạo chéo
Ngày 2: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảng
Ngày 3: Đào tạo chéo
Ngày 4: 6 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)
Tuần 20 :
Ngày 1: 3 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộ
Ngày 2: 20 phút - 3/1 khoảng thời gian chạy / đi bộ
Ngày 3 (ngày trước cuộc đua): Đi bộ 20 phút
Ngày 4: RACE!