Mẹo đào tạo để cải thiện thời gian chạy marathon của bạn
Sau khi chạy marathon đầu tiên , bạn có thể nghĩ rằng bạn muốn cải thiện thời gian cho cuộc đua marathon tiếp theo của mình. Nếu bạn đang hy vọng chạy marathon nhanh hơn, hãy thử một số mẹo sau:
Tập luyện thêm tại Marathon Pace
Người mới bắt đầu có khuynh hướng chạy lâu dài với tốc độ chậm, điều này giúp họ chạy tốt, chạy chậm, chạy chậm. Nhưng nếu bạn đang quay cho một thời gian marathon nhất định, bạn sẽ cần phải tập trung hơn vào tốc độ đua mục tiêu của mình. Bạn chắc chắn không muốn chạy toàn bộ thời gian dài của bạn ở tốc độ marathon (MP), nhưng nó giúp chạy 1/3 đến 1/2 thời gian dài của bạn với tốc độ marathon dự đoán của bạn. Chạy ở MP vào cuối cuộc chạy của bạn là huấn luyện tốt bởi vì bạn sẽ chọn tốc độ khi chân bạn đã mệt mỏi. Và nếu bạn có thể chạy ở MP của bạn (hoặc nhanh hơn) trong những vài dặm cuối cùng, đó là một dấu hiệu tốt rằng thời gian mục tiêu của bạn là thực tế.
Tăng số dặm hàng tuần của bạn
Chạy nhiều dặm mỗi tuần tăng cường trái tim của bạn và thêm nhiều mao mạch để cung cấp máu nhiều hơn để cơ bắp của bạn, cải thiện sức mạnh chân của bạn, và xây dựng sức mạnh-tất cả tinh thần của bạn trong đó giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn. Chỉ cần cẩn thận rằng bạn không tăng số dặm tổng thể của mình lên hơn 10 phần trăm mỗi tuần. Nhảy lớn hơn trong mileage có thể dẫn đến lạm dụng chấn thương.
Mile Repeats
Mile lặp đi lặp lại là một trong những tập luyện tốc độ tốt nhất bạn có thể làm để chạy marathon nhanh hơn. Hãy thử lặp lại dặm mỗi tuần một lần, bắt đầu với hai đến ba lần lặp lại và làm việc theo cách của bạn lên đến sáu lần lặp lại. Bạn nên chạy chúng nhanh hơn khoảng 10 đến 15 giây so với tốc độ chạy marathon mục tiêu thực tế của bạn và phục hồi (với tốc độ dễ dàng) cho một nửa dặm giữa các lần lặp lại.
Chọn chủng tộc phù hợp
Điều này có vẻ như thông thường, nhưng nếu bạn muốn chạy marathon nhanh hơn, hãy chọn một cuộc đua marathon được biết đến là nhanh . Một số vận động viên chọn các cuộc thi marathons tuyệt đẹp như Honolulu và sau đó phát hiện ra rằng khóa học không nhanh, hoặc vì các điều kiện đồi núi, thời tiết hoặc đông đúc. Làm nghiên cứu của bạn và tìm hiểu về độ cao trên sân, thời tiết trong ngày đua xe điển hình và liệu đám đông có thể làm chậm bạn xuống không.
Thực hành Dinh dưỡng và Hydrat hóa của bạn
Cuộc đua marathon đầu tiên của bạn có thể đã bị phá hoại bởi nhiều điểm dừng trong cảng-a-johns. Để tránh lãng phí thời gian làm cho điểm dừng chân chắc chắn rằng bạn đang ăn uống và dưỡng ẩm đúng cách trong quá trình đào tạo của bạn để bạn không thử bất cứ điều gì mới vào ngày đua. Tránh các loại thực phẩm được biết là kích hoạt các rãnh của Á hậu và không uống nhiều đến nỗi bạn phải liên tục ngừng đi tiểu. Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách chuẩn bị một ngày trước cuộc đua marathon .
Làm quen với khóa học
Nghiên cứu hồ sơ nhiên trên trang web của marathon và tìm hiểu có bao nhiêu ngọn đồi , bạn sẽ phải đối mặt và vào những gì dặm. Nếu bạn biết khi nào để mong đợi những ngọn đồi trong khóa học, bạn sẽ được chuẩn bị tinh thần và bạn có thể tăng tốc chính mình cho họ. Nếu bạn đang chạy marathon địa phương, hãy thử thực hiện một số khóa đào tạo dài trong khóa học marathon. Ngoài việc chuẩn bị thể chất tốt cho cuộc đua, việc chạy trên sân thực tế sẽ giúp bạn cảm thấy chuẩn bị tinh thần hơn.
Chạy Yasso 800s
Yasso 800s là một bài tập phổ biến trong số các vận động viên đang cố gắng đạt được mục tiêu marathon cụ thể. Ý tưởng là bạn lấy thời gian mục tiêu marathon của bạn theo giờ / phút và chuyển đổi thành phút / giây (vì vậy 3 phút 10 phút chạy marathon sẽ là 3 phút 10 giây) và sau đó thử lặp lại 800 mét trong thời gian chuyển đổi đó .
Chạy Tangents trong khóa học
Mặc dù các khóa học đua được đo chính xác, nhiều tay đua chạy một quãng đường dài hơn (và do đó thời gian kết thúc chậm hơn) bằng cách đi theo mọi đường cong trên đường. Một ốp là một đường thẳng mà chỉ chạm vào một đường cong, do đó, khái niệm "chạy tang" là để chạy khoảng cách ngắn nhất có thể bằng cách chạy thẳng từ một đường cong tiếp theo.
Chạy Half-Marathon từ bốn đến sáu tuần trước cuộc đua marathon của bạn
Thực hiện một nửa marathon điều chỉnh một vài tuần trước khi cuộc đua marathon của bạn là một cách tuyệt vời để xác định thời gian thực tế cho cuộc đua marathon của bạn. Bạn có thể cắm thời gian nửa marathon của mình vào máy tính dự đoán thời gian chạy đua và tìm hiểu tốc độ cuộc đua có thể đạt được là gì. Hiểu biết những gì tốc độ bạn nên chạy trong marathon của bạn sẽ giúp bạn tránh đi ra ngoài quá nhanh và mờ dần trong dặm sau này.
Đừng bỏ qua các ngày nghỉ
Nhiều vận động viên đang chụp hình cho thời gian chạy marathon nhanh hơn cho rằng chạy hầu như hàng ngày sẽ khiến họ chạy nhanh hơn. Phần còn lại rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng quên mất ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy chăm chỉ mỗi ngày mà không cần lấy những ngày hồi phục ở giữa các bài luyện tập chăm chỉ của bạn, bạn không cho cơ thể của bạn một cơ hội để phục hồi và xây dựng bản thân để mạnh mẽ hơn.
Fit Tempo chạy vào đào tạo của bạn
Thời gian chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí , điều quan trọng để chạy nhanh hơn. Để thực hiện một tiến độ chạy, bắt đầu chạy của bạn với 5 đến 10 phút dễ dàng chạy, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy gần tốc độ 10K của bạn. Kết thúc với 5 đến 10 phút làm nguội. Nếu bạn không chắc tốc độ 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái".