Lịch đào tạo Marathon 12 tuần cho những người chơi marathon có kinh nghiệm
Nếu bạn đã thực hiện một cuộc chạy marathon và bạn thường xuyên chạy, bạn không cần phải dành vài tháng để chuẩn bị cho cuộc đua marathon tiếp theo của mình. Dưới đây là lịch thi đấu kéo dài 12 tuần sẽ giúp bạn sẵn sàng đua và vận hành hết tiềm năng của mình.
Lưu ý rằng lịch biểu này không dành cho người mới bắt đầu chạy hoặc chưa chạy trong vài tháng qua.
Để bắt đầu lịch trình đào tạo này, bạn sẽ cần phải có một cơ sở đào tạo khoảng 20 dặm mỗi tuần và bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 10 dặm một lúc. Nếu bạn không hoàn toàn ở cấp độ đó, bạn có thể muốn thử một chương trình đào tạo marathon dài hơn. Kiểm tra các kế hoạch đào tạo marathon cho các cấp độ khác nhau và thời gian đào tạo dài hơn.
Chạy đào tạo hàng tuần
Đào tạo của bạn bao gồm chạy tiến độ, khoảng thời gian chạy, chạy dài và dễ dàng chạy, tất cả đều được giải thích bên dưới. Xem lịch biểu hàng tuần (bên dưới) để biết chi tiết chính xác về số lần chạy chính xác và tốc độ nào. Lịch trình không cho biết ngày nào sẽ chạy mỗi buổi tập, do đó bạn có thể quyết định khi nào bạn muốn chạy chúng. Nhưng cố gắng tránh chạy tiến độ, khoảng thời gian chạy và thời gian chạy dài vào những ngày liên tục. Bạn nên nghỉ ngơi một ngày hoặc thực hiện một cuộc chạy bộ dễ dàng hoặc tập luyện chéo ở giữa.
Tempo Run (TR): Đối với tiến độ chạy , bạn sẽ bắt đầu và kết thúc với một số dặm tại một cách dễ dàng, tốc độ thoải mái.
Nhiều vận động viên cao cấp luôn có thể thêm vào một số dặm thêm để hâm lại hoặc cooldown của họ. Bạn nên chạy phần tốc độ chạy tiến độ của cuộc chạy đua với tốc độ 10K của bạn. Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ đua 10K của mình, bạn nên chạy với tốc độ thoải mái.
Khoảng thời gian chạy (IR): Khoảng thời gian chạy được lặp lại của một khoảng cách nhất định (nghĩa là 400m) ở tốc độ 10K của bạn và sau đó là một khoảng thời gian khôi phục sau mỗi khoảng thời gian.
Ví dụ, 5 x 800m ở tốc độ 10K với 90 giây phục hồi ở giữa , có nghĩa là chạy tổng cộng năm 800m lặp lại với 90 giây chạy ở tốc độ phục hồi dễ dàng giữa các lần lặp lại. Việc chạy khoảng thời gian có thể được thực hiện ở mọi nơi, nhưng việc thực hiện chúng dễ dàng hơn trên một tuyến đường. Trước tiên, bạn nên khởi động với tốc độ dễ dàng. Sau đó, thực hiện các khoảng / hồi phục cho số lần lặp lại đã đặt. Hoàn thành khoảng thời gian của bạn với thời gian hồi chiêu 10 phút.
Dài hạn (LR): Một số chặng đường dài sẽ được thực hiện với tốc độ giao tiếp thuận tiện cho số dặm được chỉ định. Những người khác sẽ được thực hiện ở một tốc độ cụ thể, dựa trên tốc độ marathon được nhắm mục tiêu của bạn (TMP). Bạn có thể sử dụng máy tính ước tính thời gian cuộc đua này để ước tính thời gian chạy marathon của bạn bằng cách sử dụng thời gian gần đây từ cuộc đua của một khoảng cách khác.
Dễ dàng chạy (ER) và Cross-đào tạo: Cross-đào tạo hoặc chạy dễ dàng có thể được thực hiện vào những ngày khác trong tuần, như lịch trình của bạn cho phép. Bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn chỉnh mỗi tuần. Dễ dàng chạy nên được thực hiện ở một tốc độ đàm thoại thoải mái.
Đào tạo chéo có thể là bất kỳ hoạt động nào khác ngoài hoạt động mà bạn thích, chẳng hạn như đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, yoga hoặc rèn luyện sức mạnh. Bạn nên thực hiện hoạt động ở cường độ vừa phải.
Dành ít nhất một ngày huấn luyện sức mạnh mỗi tuần; hai ngày mỗi tuần thậm chí còn tốt hơn. Tập luyện tăng cường của bạn không cần phải quá dài hoặc căng thẳng, và có thể chỉ là các bài tập trọng lượng, như trong bài tập mẫu này.
Lưu ý: Thời gian khởi động và thời gian hồi chiêu cũng nên được thực hiện với tốc độ dễ dàng.
Kế hoạch đào tạo Marathon 12 tuần
Tuần 1:
- Chạy # 1: Tempo chạy (TR): 1 dặm dễ dàng để khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: Khoảng thời gian chạy (IR): 10 phút khởi động; 8 x 400m ở tốc độ 10K với 90 giây khôi phục (tốc độ dễ) ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: Dài chạy (LR): 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
- Chạy # 4: Dễ dàng chạy (ER): 4 dặm
Tuần 2:
- Chạy # 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 5 x 800m ở tốc độ 10K với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 11 dặm tại TMP (mục tiêu marathon tốc độ) + 30 giây / dặm
- Chạy # 4: ER: 4 dặm
Tuần 3:
- Chạy # 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 5 x 800m ở tốc độ 10K với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 12 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
- Chạy # 4: ER: 4 dặm
Tuần 4:
- Chạy # 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 1 dặm với tốc độ tiến độ; 1 dặm dễ dàng; 1 dặm với tốc độ tiến độ; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 4 x 1200m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 13 dặm tại TMP + 30 giây / dặm
- Chạy # 4: ER: 5 dặm
Tuần 5:
- Chạy # 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 6 x 800m ở tốc độ 10K, với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 12 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại TMP
- Chạy # 4: ER: 5 dặm
Tuần 6:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian cooldown 2 dặm
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 10 x 400m ở tốc độ 10K với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 15 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
- Chạy # 4: ER: 5 dặm
Tuần 7:
- Chạy # 1: TR: 2 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 16 dặm tại TMP + 30 giây / dặm
- Chạy # 4: ER: 5 dặm
Tuần 8:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 3 x 1600m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 18 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
- Chạy # 4: ER: 4 dặm
Tuần 9:
- Chạy # 1: TR: 2 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 5 phút
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 6 x 800m ở tốc độ 10K, với 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 20 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
- Chạy # 4: ER: 4,8 km
Tuần 10:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 5 phút
- Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
- Chạy # 3: LR: 8 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại TMP
- Chạy # 4: ER: 4,8 km
Tuần 11:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: ER: 5 dặm
- Chạy # 3: LR: 6 dặm dễ dàng với tốc độ
- Chạy # 4: ER: 4,8 km
Tuần 12:
- Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; 1 dặm hồi chiêu
- Chạy # 2: ER: 4,8 km
- Chạy # 3: ER: 2 dặm
Một từ từ
Thực hiện các hoạt động đào tạo hàng tuần của bạn chỉ là một phần trong quá trình chuẩn bị cho việc chạy marathon. Điều quan trọng là bạn chuẩn bị tinh thần cho cuộc đua bằng cách phát triển các chiến lược để đối phó với những khó chịu và thách thức tinh thần bạn chắc chắn sẽ gặp phải. Bạn cũng nên chắc chắn rằng bạn đang chăm sóc tốt cho chính mình bằng cách ngủ nhiều và thực hành thói quen ăn uống lành mạnh . Nếu bạn bị đau kéo dài hơn 7 đến 10 ngày, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định nguyên nhân và điều trị có thể xảy ra.